ไขมันน่ารู้

      เมื่อถึงเวลาตรวจสุขภาพประจำปี หมอบอกว่าคุณมีไขมันสูง LDL สูง  “ต่อไปนี้ให้ลดของมัน ของทอดนะ” เป็นคำพูดที่แสดงถึงความห่วงใย แต่ในทางปฏิบัติจริง จะรู้ได้อย่างไรว่าลดแค่ไหน ทำอย่างไร ห้ามกินน้ำมันไปเลยมั้ย? บทความนี้ จะพาผู้อ่านมาทำความรู้จักกับไขมันอย่างถ่องแท้ และสามารถเลือกได้ว่าควรทำอย่างไร

รู้หรือไม่ว่า ไขมันที่เรารังเกียจ  ก็มีประโยชน์เหมือนกัน

ประโยชน์ของไขมัน

• ไขมัน เป็นแหล่งที่ให้พลังงานสูงที่สุดคือ 9 แคลอรี่/ไขมัน1กรัม

• ไขมัน ให้กรดไขมันจำเป็นแก่ร่างกาย

• ไขมัน ช่วยขนส่งวิตามินเฉพาะที่สามารถละลายในไขมันได้เท่านั้น ได้แก่ วิตามิน A , D , E และ K (ถ้าไม่มีไขมัน ถึงจะกินวิตามินพวกนี้ไปมากแค่ไหน ก็นำไปใช้ไม่ได้)

• ไขมัน ช่วยให้ร่างกายใช้งานโปรตีน และคาร์โบไฮเดรทได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ไขมัน เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา

• ไขมัน เป็นตัวกันกระแทกให้กับอวัยวะ และเป็นฉนวนกันความร้อนที่ดี

• ไขมัน สามารถเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานสำรอง

• ไขมัน เป็นตัวจับกลิ่นและรสชาติ

.

ไขมันในอาหาร

        รูปแบบส่วนใหญ่ของไขมันในอาหาร และในร่างกาย ที่พบง่ายที่สุดคือ Triglycerides โดยมีถึง 95% ของรูปแบบของไขมันทั้งหมด  ไดรกลีเซอไรด์ มากจากการรวมตัวกันของ กรดไขมัน + กลีเซลรอล + แอลกอฮอล์

       นอกจากมีไตรกลีเซลไรด์ในอาหารแล้ว ยังมีไขมันอีกชนิดหนึ่งที่เกิดจากการรวมตัวกันของ ฟอสโฟไลปิด + สเตอรอล  ซึ่งสเตอรอลที่เป็นที่รู้จักกันดีก็คือ “โคเลสเตอรอล”  โคเลสเตอรอล เป็นสารที่คล้ายไขมัน พบได้ในเฉพาะในสัตว์ และในเลือดคนเราเท่านั้น โดยพบมากที่สุดในระบบประสาทและสมอง  (ในพืชไม่มีโคเลสเตอรอล)  โคเลสเตอรอลมีประโยชน์มาก เกี่ยวกับโครงสร้างเซลล์ในร่างกาย    โคเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบหลักของวิตามินดี และฮอร์โมนสเตอรอย (ฮอร์โมนคอติโซนและฮอร์โมนเพศ)

ปริมาณโคเลสเตอรอลจากอาหาร ไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัม/วัน

ปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม/ดล.

.

LDL และ HDL คืออะไร

       กระบวนการย่อยไขมันจะเริ่มจากลำไส้เล็ก (คาร์โบไฮเดรทเริ่มถูกย่อยจากน้ำลายในปาก , โปรตีนเริ่มถูกย่อยจากกรดในกระเพาะอาหาร) เมื่อไขมันเคลื่อนที่มาถึงลำไส้เล็ก น้ำดีจะถูกปล่อยออกมาผสมกับไขมัน  ย่อยออกมาเป็นไขมันเซลล์เล็กๆ  เพื่อให้เอนไซม์เข้ามาจับตัวไตรกลีเซอไรด์เพื่อย่อยต่อได้   ไตรกลีเซอไรด์เมื่อถูกย่อยแล้วจะได้ กรดไขมัน + กลีเซอรอล  ทั้งสองจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดผ่านผนังลำไส้เล็ก

       เมื่อกรดไขมัน กับกลีเซอรอลเข้ามาในเลือดแล้ว  มันไม่สามารถรวมตัวละลายในน้ำได้ ดังนั้นมันจึงต้องอาศัยยานพาหนะ ในการเดินทางไปสู่อวัยวะต่างๆ  ยานพาหนะที่ว่านั้นเป็นสารชนิดโปรตีน เมื่อมารวมกับไขมันจึงเรียกว่า “Lipoproteins”  (ไลโปโปรตีน)

ไลโปโปรตีนมี 4 ชนิด หลักๆคือ

• Chylomicrons  : เป็นการรวมตัวของ โปรตีน + ไตรกลีเซอไรด์  เพื่อพาไขมันใหม่จากลำไส้เล็กไปสู่เซลล์ต่างๆ

• Very-Low-Density Lipoproteins (VLDL) : เป็นการรวมตัวของ โปรตีน + ไตรกลีเซอไรด์  เพื่อพาไขมันจากลำไส้เล็ก และจากตับไปสู่เซลล์ต่างๆ

• Low-Density Lipoproteins (LDL) :  เป็นการรวมตัวของ โปรตีน + โคเลสเตอรอล เพื่อพาไขมันจากตับไปสู่เซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ  และเพื่อเป็นส่วนประกอบหลักของ ผนังหลอดเลือดแดง(arteries) และเส้นเลือดต่างๆในร่างกาย  เขาเรียก LDL กันเล่นๆว่า “โคเลสเตอรอลจอมขี้เกียจ”  หรือ “โคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี” (บ้านเราเรียก “ไขมันเลว”)  โดยที่ปริมาณ LDL ในเลือดไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัม/ดล.

• High-Density Lipoprotein (HDL) : เป็นการรวมตัวของ โปรตีน + โคเลสเตอรอลที่อยู่ตามผนังหลอดเลือดแดง แล้วนำกลับไปทำความสะอาดที่ตับ  เขาเรียก HDL กันเล่นๆว่า “โคเลสเตอรอลสุขภาพ” หรือ “โคเลสเตอรอลชนิดดี” (บ้านเราเรียก “ไขมันดี”)  โดยที่ HDL ในเลือดไม่ควรน้อยกว่า 45 มิลลิกรัม/ดล.

.

กรดไขมันคืออะไร

กรดไขมัน คือส่วนประกอบหลักของ “ไตรกลีเซอไรด์”

กรดไขมัน คือสายโซ่เคมีอันทรงพลัง ซึ่งแบ่งเป็น 3 รูปแบบ ได้แก่

• Monounsatuated Fatty Acids : กรดไขมันไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยว  จะไม่เป็นไขในอุณหภูมิห้อง  ช่วยลดโคเลสเตอรอล  แต่จะรักษาระดับ HDL (ไม่ได้ช่วยเพิ่มหรือลดHDL) พบได้ใน น้ำมันคาโนลา , น้ำมันมะกอก , น้ำมันถั่วลิสง , น้ำมันงา และพบในพืชบางชนิด เช่น อาโวกาโด , ถั่ว (อัลมอนด์ , เม็ดมะม่วงหิมพานต์ , เฮเซลนัท , แมคคาดีเมีย , ถั่วพีแคน , ถั่วลิสง , พิสทาชิโอ) , เนยถั่ว , ลูกมะกอก , เมล็ดงา

• Polyunsaturated Fatty Acids  : กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายโมเลกุล  จะไม่เป็นไขในอุณหภูมิห้อง  ช่วยลดโคเลสเตอรอล แต่ก็ช่วยลดทั้ง LDL กับ HDL ไปด้วย  พบได้ใน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง ,วอลนัท , มายองเนส ,น้ำสลัด , เมล็ดฟักทอง , เมล็ดทานตะวัน

    กรดไขมันโอเมก้า-3 คือ  Polyunsaturated Fatty Acid ที่พบมากในอาหารทะเล  โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า , ปลาแมคเคอเรล และ ปลาแซลมอน (โอเมก้า3ในอาหาร)

• Saturated Fatty Acids : กรดไขมันอิ่มตัว  จะเป็นไขที่อุณหภูมิห้อง  และเพิ่มโคเลสเตอรอลในเลือด กับ LDL  พบมากใน เนย , ชีส , ครีมชีส ,ซาวครีม , ครีม ,ไอศครีม , นม , เบคอน , เนื้อวัว , เนื้อหมู , สัตว์ปีก , มะพร้าว , น้ำมันมะพร้าว , น้ำมันปาล์ม , น้ำมันปาล์มเคอเนล

        มีกระบวนการแปรรูปน้ำมันจากของเหลว เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เพื่อการเก็บรักษาที่ยาวนาน กระบวนการนี้เรียกว่า “Hydrogenation” (หรือการเอาโมเลกุลของน้ำออก)  โดยไขมันที่ถูกแปรรูปนี้จะถูกเรียกว่า “Trans Fatty Acids”  มันจะมีคุณสมบัติเหมือนกับ  กรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะไปเพิ่ม LDL และโคเลสเตอรอล

.

แม้จะมีงานวิจัยที่หลากหลาย และความเชื่อเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว ที่ทำให้เข้าใจว่า ไขมันอิ่มตัว คือไขมันเลว จึงทำให้เราหลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าว ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด แต่บทความจากเวป คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล เขียนโดย ภญ.ธนิกา ปฐมวิชัยวัฒน์ ภาควิชาเภสัชพฤกษศาสตร์ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิยาลัยมหิดล รายงานว่า แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะไม่ได้มีผลต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ทำให้ไขมันตัวร้าย(LDL) และไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด อีกทั้งยังช่วยเพิ่ม ไขมันดี(HDL) อีกด้วย

นอกจากนี้ มีการศึกษาของ อ.ปานเทพ พัวพงพันธ์ เกี่ยวกับ การปฏิวัติน้ำมันพืช กล่าวโดยสรุปว่า น้ำมันมะพร้าว เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง ซึ่งงานวิจัยต่างประเทศมักโจมตี ว่าเป็นไขมันเลว ที่ควรหลีกเลี่ยง แต่จากการศึกษาของอ.ปานเทพ ระบุว่า น้ำมันมะพร้าว เป็นไขมันดี และถือว่าดีที่สุด ควรบริโภคเป็นประจำด้วยซ้ำ

 

 

บทความของต่างประเทศส่วนใหญ่ มักแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ความเห็นส่วนตัวของแอดมิน(ซึ่งก็ใช้น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันหลักในการทำอาหาร) ไขมันอิ่มตัวก็มีประโยชน์ โดยเฉพาะน้ำมันมะพร้าว ที่คนโบราณบ้านเราใช้กันมาตั้งนานแล้ว และอาหารอะไรที่มาจากธรรมชาติโดยตรง ย่อมมีคุณประโยชน์แฝงอยู่ด้วยกันทั้งนั้น ทั้งนี้แอดมินอยากรวมไข่ ไว้เป็นอาหารที่มีไขมันดีไว้ด้วย แม้จะมีโคเลสเตอรอลสูง แต่ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสมก็ทำให้เกิดประโยชน์ได้ (กินไข่วันละกี่ฟองดี) รวมถึงไขมันจากปลา และอาหารทะเล ก็มีประโยชน์สูงเช่นเดียวกัน (อาหารที่มีไขมันดี)

แต่ตัวที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดเลยก็คือ ไขมันทรานส์ ต่างหากล่ะ เพราะมันไม่ได้เกิดขึ้นจากธรรมชาติ แต่มันมาจากการแปรรูป เพื่อการรักษาสภาพ ถนอมอาหาร แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าอาหารอะไรที่ขึ้นชื่อว่าดี แต่หากกินในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจเกิดผลเสีย ดังนั้นจึงควรทานอาหารที่หลากหลาย ในปริมาณที่พอเหมาะ และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุด

แอดมินแปล และสรุปตามความเข้าใจจาก sparkpeople.com

บทความแนะนำ ไขมันต่อวัน

กลับหน้า สารบัญลดน้ำหนัก