ออกกำลังกายชนิดแอโรบิค (Aerobic Activity หรือ Aerobic Exercise)

• การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค หรือบางที่เรียกว่า “Cardio” หรือ “การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน”

• คือประเภทของการออกกำลังกาย ที่กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนอย่างรวดเร็ว เพื่อสร้างพลังงานให้ทันต่อความต้องการที่เพิ่มขึ้นมาก

• การออกกำลังกาย ที่จัดอยู่ในประเภทนี้ได้ ต้องทำให้มีการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ  และอัตราการหายใจ ที่เร็วขึ้นกว่าปกติ

• ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค เช่น การปั่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเดิน การเดินป่า ปีนเขา การเต้นแอโรบิค การเต้นรำ ต่อยมวย เป็นต้น

• การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค บางทีก็ถือว่า เป็นการออกกำลังกายชนิดแอนแอโรบิค (anaerobic Activity) พร้อมๆกันไปด้วย ถ้ามีระดับความรุนแรงสูงมาก

• การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค ไม่เพียงแค่ทำให้รูปร่างฟิตกระชับขึ้นเท่านั้น แต่มีประโยชน์ต่อด้านจิตใจ และอารมณ์อีกด้วย

• การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค ยังช่วยป้องกัน หรือลดความเสี่ยง ต่อการเป็นโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคกระดูกพรุนอีกด้วย

• การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ

.

ทำไมถึงเรียกว่า การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน

      เคยสงสัยมั้ยว่า ทำไมถึงเรียกว่า การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน  แล้วเวลาออกกำลังกายมีแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจนด้วยหรอ  ต้องกลั้นหายใจใช่มั้ย ไม่ว่าจะทำอะไรก็ต้องหายใจอยู่ตลอด เพื่อให้ผู้อ่านเกิดความเข้าใจ  ทำให้สามารถประยุกต์ใช้ได้เอง ไม่ใช่แค่ท่องจำเฉยๆ บทความนี้จะอธิบายเชิงลึกเกี่ยวกับการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ  แต่หากคนที่ไม่ชอบรายละเอียดมาก สามารถข้ามหัวข้อนี้ได้ค่ะ เพราะเหมือนต้องกลับไปนั่งเรียนวิชาชีววิทยาใหม่

       เริ่มต้นหายใจ :   คนเรามีปริมาณการหายใจ เข้า-ออก ประมาณ 7-8 ลิตรต่อนาที  เมื่ออากาศเข้าไปในปอด  ปอดได้รับออกซิเจน(ซึ่งมีอยู่ในอากาศ20%)  ออกซิเจนเหล่านั้นจะผ่านเข้าไปใน “Bronchioles” (เป็นท่อเล็กๆแผ่กิ่งก้านเหมือนรากไม้ในปอด)  เข้าสู่  “Alveoli” (ถุงลม) ซึ่งเป็นถุงลมขนาดจิ๋ว ที่ซึ่งให้ออกซิเจนผ่านเข้าสู่กระแสเลือดได้ แบบผ่านตรงเข้าสู่หัวใจได้เลย

       ส่งออกซิเจน :  เมื่อออกซิเจนเข้าจมูก  มาที่ปอด   เม็ดเลือดมารับออกซิเจนบริเวณปอด  ออกซิเจนสดๆใหม่ๆ ที่นำเข้ามาโดยเม็ดเลือดแดงนี้  จะส่งมาเลี้ยงหัวใจได้ทันที  ไม่ต้องไปผ่านอวัยวะอื่นๆก่อน  เมื่อหัวใจสูบออกซิเจนไว้ใช้ทำงานพอแล้ว  ค่อยส่งต่อไปยังอวัยวะอื่นๆต่อไป   เลือดที่ส่งออกซิเจนให้อวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายเรียบร้อยแล้ว  ก็กลับเข้ามาพักผ่อนที่หัวใจอีก  แล้วส่งไปรับออกซิเจนใหม่ที่ปอดอีก  ทำให้มีออกซิเจนเต็มถัง พร้อมทำงานอีกรอบ   เป็นวงจรแบบนี้ไม่มีวันหยุด ตราบใดที่เรายังมีการหายใจอยู่

       การเต้นของหัวใจ :  ปกติอัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ที่ 60 – 80 ครั้งต่อนาที (เป็นระดับปกติในขณะพัก-ถ้าใครเคยไปโรงพยาบาล ก่อนที่นางพยาบาลจะจับชีพจรที่ข้อมือ จะให้นั่งพักให้หายเหนื่อย หายตื่นเต้นก่อน นั่นเรียกว่าขณะพัก)  หรือ 1แสนครั้งต่อวัน หรือมากกว่า 30 ล้านครั้งต่อปี ถ้ามีอายุ 70 ปี ก็แสดงว่ามีการเต้นของหัวใจมาไม่ต่ำกว่า 2.5 พันล้านครั้งแล้ว   ทุกๆการเต้นของหัวใจ คือการปั๊มเลือดให้ส่งออกซิเจน และสารอาหารอื่นๆ ไปสู่ร่างกายผ่านเส้นเลือดทั้งหลาย  โดยหัวใจของคนที่ถือว่ามีสุขภาพดี ควรมีการปั๊มเลือดถึง 5 ลิตรต่อนาที

      ออกซิเจนเป็นตัวจุดระเบิด : เมื่อเลือดผ่านหัวใจส่งมายังอวัยวะอื่นๆ ในที่นี้ขอพูดถึงแต่กล้ามเนื้อ เพราะจะเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยตรง  อธิบายให้เข้าใจง่ายๆคือ กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจน ซึ่งเป็นเหมือนน้ำมันเชื้อเพลิง คอยจุดไฟเผา ทำให้เกิดพลังงาน สิ่งที่กล้ามเนื้อนำมาเผา ก็คือไขมัน กับคาร์โบไฮเดรท  โดยมีออกซิเจนเป็นตัวจุดระเบิด  ได้เป็นพลังงานออกมาใช้  ทำให้เรามีแรงนั่นเอง  จึงมีคำศัพท์คำนึงที่ควรรู้ไว้คือ “Oxygen Consumption”  หรือ “VO₂“  หมายถึง ปริมาณการใช้ออกซิเจน  แปลว่าถ้า VO₂ สูง ก็แสดงว่าร่างกายใช้ออกซิเจนเยอะ อาจหมายถึงมีการเผาผลาญเยอะด้วยเหมือนกัน

       การใช้ออกซิเจน : โดยเฉลี่ยของคนทั่วไป จะมี Oxygen Consumption ประมาณ 35 มล./กก./นาที (ใช้เครื่องวัดขณะวิ่งบนลู่วิ่ง) หมายถึง ในเวลา 1 นาที มีการใช้ออกซิเจน 35 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  แต่เชื่อหรือไม่ว่า นักกีฬา สามารถมี Oxygen Consumption สูงถึง 90 มล./กก./นาที เลยทีเดียว นักกีฬาต่างๆ หรือผู้ที่ฝึกฝนร่างกายเป็นประจำ ไม่ได้มียีนส์เฉพาะตัวมาแต่กำเนิด  แต่คนเหล่านี้เขาซ้อมอย่างหนัก เราเองก็สามารถพัฒนาไปถึงจุดนั้นได้เหมือนกัน

      สรุป : ที่เรียกว่าการออกกำลังกายชนิดใช้ออกซิเจน เพราะกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้น  แต่ถ้าออกซิเจนไม่พอ เผาผลาญพลังงานไม่ทันต่อความต้องการ กล้ามเนื้อก็จะไปใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อแทน (ไกลโคเจนเป็นกลูโคสที่สะสมในกล้ามเนื้อ) โดยกระบวนการนี้จะไม่ต้องใช้ออกซิเจน แต่จะได้พลังงานน้อยกว่า เรียกว่า เข้าสู่โหมด Anaerobic Exercise

แอดมินแปล เพิ่มเติม และสรุปให้อ่านเข้าใจง่ายขึ้น โดยอ้างอิงจาก medicinenet.com

.

ความอึด ความทนทาน (Endurance Performance)

   กระบวนการทำงานภายในร่างกาย เมื่อมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1.  การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค  ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

      การที่หัวใจมีการบีบตัว ก็เพื่อให้เลือดออกจากหัวใจ  และเมื่อหัวใจคลายตัว ก็เพื่อให้เลือดเข้ามา (เหมือนเวลาเราบีบฟองน้ำในน้ำ  พอบีบ น้ำก็ออก พอคลาย น้ำก็เข้ามาใหม่)  การที่มีกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรง  ทำให้การบีบส่งเลือดไปได้เร็ว  และมีปริมาตรภายในมาก ก็ทำให้ไม่ต้องบีบ-คลายบ่อยๆ ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย

       สำหรับนักกีฬา ที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างยาวนาน  จะมีการบีบ-คลายตัวของหัวใจ  ที่น้อยครั้งกว่าของคนธรรมดาอาจถึง 2 เท่าตัวเลยทีเดียว  นักกีฬาบางคนมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก แค่ 40 ครั้งต่อนาที เท่านั้นเอง  ในขณะที่คนธรรมดา มีถึง 60 – 80 ครั้งต่อนาที

      ลองคิดดูง่ายๆว่า  ถ้าหัวใจบีบตัวน้อยครั้ง แต่ส่งเลือดไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็ทำให้ร่างกายไม่ต้องทำงานหนัก  จึงเป็นสาเหตุที่ คนไม่ค่อยออกกำลังกาย  จะรู้สึกเหนื่อยง่าย  วิ่งแป๊บเดียวก็เหนื่อยแล้ว  ในขณะที่คนที่ฝึกฝนประจำ  วิ่งเป็นชั่วโมงยังสบายๆอยู่เลย

.

2.  การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค  ทำให้กล้ามเนื้อดึงออกซิเจนง่ายขึ้น

       ต้องเข้าใจเพิ่มอีกอย่างคือ การใช้ออกซิเจนที่ว่านี้ หมายถึง บริเวณกล้ามเนื้อเท่านั้น   เมื่อมีการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค กล้ามเนื้อจะมีการดึงออกซิเจนมาใช้มากขึ้น  ดังนั้น ก็ขึ้นอยู่ความสามารถของกล้ามเนื้อ ของแต่ละคนแล้วล่ะ ว่าจะสามารถกอบโกยออกซิเจนได้มากแค่ไหน

      ถ้า VO₂ ต่ำๆ เช่น VO₂ = 35 มล./กก./นาที  แปลว่า ใน 1 นาที กล้ามเนื้อสามารถใช้ออกซิเจนแค่ 35 มล.ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น  ก็แสดงว่ากล้ามเนื้อดึงออกซิเจนมาได้น้อย ไม่ทันต่อความต้องการของกล้ามเนื้อ ก็ทำให้เกิดการเผาผลาญน้อย ส่งผลให้เกิดพลังงานน้อย  เราจึงรู้สึกเหนื่อยง่าย

      แต่ถ้านักกีฬาที่มี VO₂ สูง เช่น 70 มล./กก./นาที  ก็แสดงว่ากล้ามเนื้อดึงออกซิเจนมมาได้มากกว่าเป็นสองเท่า ในระยะเวลาเท่ากัน  ก็ทำให้เกิดการเผาผลาญมากกว่า  เกิดพลังงานมากกว่า  เขาจึงรู้สึกเหนื่อยยากกว่า

      เปรียบเหมือนเวลามีของแจกฟรี ถ้าเรามีแค่สองมือหยิบ ก็หยิบได้จำกัด แล้วก็ต้องรีบหยิบให้ถี่ขึ้น เราเลยเหนื่อยง่าย ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่นาน  แต่ถ้าเรามีสี่มือ ก็สามารถหยิบของได้มากกว่า เร็วกว่า ไม่เหนื่อยง่ายด้วย ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น

3. การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค ทำให้มีระบบเผาผลาญดี

      ในทุกๆเซลล์รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย จะมี “ไมโตคอนเดรีย” อยู่  ซึ่งเป็นเซลล์ที่ทำหน้าที่ในการนำออกซิเจน  มาเผาผลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรท  เพื่อให้เกิดพลังงาน  ในการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค  จะทำให้เจ้าเซลล์ไมโตคอนเดรียนี้ เพิ่มปริมาณ และเพิ่มประสิทธิภาพ   นั่นแปลว่า กล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญมากขึ้น ได้ตลอดวัน และตลอดเวลา แม้กระทั่งวันที่พักผ่อนไม่ได้ออกกำลังกาย หรือนอนอยู่ก็ตาม   นี่คือสาเหตุที่ทำให้ คนที่ออกกำลังกายประจำ เป็นคนอ้วนยาก เพราะมีระบบเผาผลาญดีนั่นเอง

.

4. การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค

       อย่างที่เรารู้กันอยู่ว่า ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่  แต่คาร์โบไฮเดรท 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่   เมื่อมีการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค  ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น  กล้ามเนื้อต้องเร่งสร้างพลังงาน  และแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดก็คือ “ไขมัน”  นั่นคือสาเหตุที่ทำให้ การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค เป็นการเบิร์นไขมันออกไป

      ถ้าเปรียบเทียบกับตู้น้ำหยอดเหรียญ ระหว่างตู้หนึ่ง หยอดหนึ่งบาทได้น้ำมา 2 ลิตร  กับอีกตู้หนึ่ง หยอดหนึ่งบาทเท่ากัน แต่ได้น้ำมาแค่ 1 ลิตร  คุณจะหยอดตู้ไหนล่ะ แต่ถ้าตู้ที่ให้ 2 ลิตร มีคนต่อคิวกันยาวเหยียด เราก็ต้องยอมเอาตู้ 1 ลิตรใช้ไปก่อน  เพราะร่างกายไม่ได้เผาแต่ไขมันอย่างเดียว มันยังเผาคาร์โบไฮเดรทด้วย

.

 แอดมินแปล เพิ่มเติม และสรุปให้อ่านเข้าใจง่ายขึ้น โดยอ้างอิงจาก medicinenet.com

.

ระดับความเข้มข้นในกิจกรรม

• Inactive

     แบบนี้ไม่ได้ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย  เพราะไม่มีกิจกรรมพิเศษ ที่นอกเหนือจากการกิจกรรมประจำวัน เช่น ยืน เดิน ทำงานเล็กๆน้อยๆ ไม่มีผลต่อการทำให้สุขภาพดีขึ้น  การใช้ชีวิตแบบนี้ อาจทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง

• Low Activity

      แบบนี้ก็ถือว่าไม่ได้เป็นการออกกำลังกาย แต่เป็นการ “ใช้ชีวิตที่แอคทีฟ” และถือว่ายังดีกว่า ใช้ชีวิตแบบไม่แอคทีฟ  โดยมีกิจกรรมบางอย่าง ที่นอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันบ้าง  แต่ก็ยังไม่มากกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำที่แนะนำ เช่น การเปลี่ยนเป็นเดินแทนการนั่งรถ  การเดินให้เร็วขึ้น  การเดินขึ้นบันไดแทนลิฟท์หรือบันไดเลื่อน  ซึ่งมีผลต่อการทำให้สุขภาพดีขึ้นบ้างเล็กน้อย

• Medium Activity

      แบบนี้ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย  มีการเพิ่มกิจกรรม แบบความเข้มข้นปานกลาง (ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง) 150 – 300 นาที ต่อสัปดาห์  หรือ การเพิ่มกิจกรรมแบบความเข้มข้นสูง (ออกกำลังกายหนัก) 75 – 150 นาที ต่อสัปดาห์  การใช้ชีวิตแบบนี้ จะทำให้มีสุขภาพดีขึ้น ถ้าออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ก็สามารถอยู่ในเกณฑ์ขั้นต่ำได้แล้ว

• High Activity

       สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีความอึด ความทนทาน และความแข็งแกร่งแล้ว  สามารถเพิ่มระยะเวลาได้โดยไม่บาดเจ็บ มีการเพิ่มกิจกรรมแบบความเข้มข้นปานกลาง (ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง) มากกว่า 300 นาที ต่อสัปดาห์

.

สรุปจาก health.gov , .who.int

บทความที่ควรอ่านเพิ่ม ชนิดของการออกกำลังกาย