สรุป วิธีลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่จะกล่าวถึงนี้ จะทำให้ลดน้ำหนักได้แน่นอน 100% (ถ้าน้ำหนักเกิน) แต่จะช้าหรือเร็ว ก็ขึ้นอยู่กับความเคร่งครัด ของแต่ละคนนะคะ
อีกทั้งยังเป็นการลดน้ำหนัก ที่เน้นลดไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้ลดน้ำหนักแล้ว ไม่เหี่ยว ไม่โทรม ปลอดภัย แถมได้สุขภาพด้วย
ดังนั้น น้ำหนักจะไม่ลดอย่างรวดเร็วมาก อาจจะลดได้ประมาณ เดือนละ 15-25% ของน้ำหนักที่เกิน
เช่น น้ำหนักเกิน 10 กก. จะลดได้ เดือนละ 1.5-2.5 กก./เดือน หรือน้ำหนักเกิน 20 กก. จะลดได้เดือนละ 3-5 กก./เดือน
แต่อย่าจดจ่ออยู่กับน้ำหนักมากเกินไป ถ้าเราทำตามแผนที่วางไว้แล้ว จะเห็นผลเอง และจะได้เรื่องสัดส่วน รูปร่าง ความแข็งแรง และสุขภาพ มากกว่าน้ำหนักแน่นอน ถ้าพร้อมแล้วก็ลุยกันเลย
1. โฟกัสให้ถูกจุด ตามสภาพร่างกาย
1.1 เน้นลดน้ำหนัก
คนที่น้ำหนักเกินมากๆ 20 กก.ขึ้นไป
– โฟกัสการกิน 80-100% , โฟกัสออกกำลังกาย 0-20%
คนที่น้ำหนักเกินปานกลาง 8-19 กก.
– โฟกัสการกิน 70-80% , โฟกัสออกกำลังกาย 20-30%
คนที่น้ำหนักเกินน้อย 3-7 กก.
– โฟกัสการกิน 60-70% , โฟกัสออกกำลังกาย 30-40%
1.2 เน้นสร้างกล้ามเนื้อ
คนที่น้ำหนักเกินน้อย 0-2 กก. แต่ยังมีส่วนเกิน อยากฟิตกระชับ
– โฟกัสการกิน 50-60% , โฟกัสออกกำลังกาย 40-50%
คนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแกร่ง หุ่นเป๊ะ ฟิตกระชับ บ้ากล้าม
– โฟกัสการกิน 40-50% , โฟกัสออกกำลังกาย 50-60%
โฟกัสกิน โฟกัสออกกำลังกาย คืออะไร
การลดน้ำหนัก กับการสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำควบคู่กันไปได้เลย ต่างกันที่เน้นเรื่องไหนมากกว่ากัน
ตราบใดที่ยังมีน้ำหนักเกินอยู่ ให้โฟกัสการควบคุมกินมากกว่า หมายถึงว่า ให้จัดการเรื่องควบคุมแคลอรี่ให้ได้ก่อน เรื่องออกกำลังกายเป็นเรื่องรอง
คนน้ำหนักเกินเยอะ ถ้ายังควบคุมอาหารไม่ได้เลย ออกกำลังกายก็คงยาก ต่อให้ทำได้ ก็ทำได้ไม่กี่วันค่ะ ดังนั้นให้ลองวางแผนเรื่องกินให้ชินก่อน ค่อยคิดวางแผนออกกำลังกาย
แล้วยิ่งคนน้ำหนักเกินเยอะๆ ออกกำลังกายหนักๆ ก็ยิ่งอันตรายนะคะ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่องการออกกำลังกายด้วย ควรออกกำลังกายตามสมรรถภาพก่อนดีกว่า
ส่วนคนที่น้ำหนักน้อยอยู่แล้ว คงไม่ต้องห่วงเรื่องการกินของเขาอยู่แล้วล่ะค่ะ จึงให้ข้ามขั้นไปโฟกัสออกกำลังกายได้เลย
2. รู้หลักการเกี่ยวกับแคลอรี่
2.1 แคลอรี่เข้า – แคลอรี่ออก
ถ้าแคลรี่เข้า มากกว่า แคลอรี่ออก : ทำให้อ้วนขึ้น น้ำหนักขึ้น
ถ้าแคลอรี่เข้า น้อยกว่า แคลอรี่ออก : ทำให้ผอมลง น้ำหนักลดลง
ถ้าแคลอรี่เข้า เท่ากับ แคลอรี่ออก : ทำให้น้ำหนักเท่าเดิม
2.2 วิธีคำนวณแคลอรี่ออก
2.3 วิธีคำนวณแคลอรี่เข้า
– คำนวณเอง (คงยากในชีวิตจริงอ่ะนะ)
คาร์โบไฮเดรท 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
โปรตีน 1 ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
3. วางแผนด้านอาหาร
– ตั้งแคลอรี่เป้าหมาย : กินให้ต่ำกว่าแคลอรี่ออก 20-25%
(ในทางทฤษฏีก็ควรเป็นแบบนั้น แต่ในทางปฏิบัติ เพื่อไม่ให้ลำบากคำนวณแคลอรี่มากเกินไป แค่กินให้น้อยลงกว่าปกติก็ได้)
– กินเวลาไหนบ้าง : ทุกๆ 3-5 ชั่วโมง (แต่ไม่เกินแคลอรี่เป้าหมาย)
– กินวันละกี่มื้อ : 3-6 มื้อ (แต่ไม่เกินแคลอรี่เป้าหมาย)
– กินอะไรบ้าง : ตัวอย่างอาหารสุขภาพ
– กินโปรตีนวันละไม่ต่ำกว่ากี่กรัม : 1.8-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1กก.
– วิธีแบ่งสัดส่วนอาหารแต่ละมื้อ
สรุปวิธีการนำแคลอรี่เข้าที่ดี
- มีประโยชน์
- มีโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ
- มีไฟเบอร์สูง แต่น้ำตาลต่ำ
- มีแป้งดี ที่ไม่ใช่แป้งล้วนๆ ต้องมีกากใยสูงปนด้วย
- ดื่มน้ำเปล่า จำกัดปริมาณเครื่องดื่มรสหวาน
สรุปวิธีการนำพลังงานเข้าที่ควรหลีกเลี่ยง
- หลีกเลี่ยง น้ำมันพืชที่แปรรูปโดยการเติมไฮโดรเจน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม เนย น้ำมันดอกทานตะวัน ฯลฯ (เกือบทุกชนิด ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา น้ำมันพวกสกัดเย็นทั้งหลาย)
- ลดปริมาณ ขนมหวาน ขนมจุบจิบ ขนมถุง ของที่ไม่มีประโยชน์ เบเกอรี่ (ไม่จำเป็นต้องอดไปเลย แค่กินให้น้อยลงกว่าเดิมทีละนิด)
- หลีกเลี่ยง ของเค็มจัด ของหมัก ของดอง อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม หมูยอ
- หลีกเลี่ยง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ปรุงรสให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่จำเป็นต้องจืดจนกลืนไม่ลง แค่ลดปริมาณ แต่ถ้าทำได้ไม่กินเลยก็จะดีค่ะ
4. วางแผนด้านการออกกำลังกาย
4.1 ออกกำลังกายมากแค่ไหน (ย้อนดูข้อที่1.)
ถ้าเลือกจะไม่ออกกำลังกาย ก็ต้องใช้ชีวิตให้แอคทีพ ขยับร่างกายมากขึ้น เพิ่มความลำบากในกิจกรรมประจำวันต่างๆ
4.2 จะออกกำลังกายแบบไหนบ้าง
– แอโรบิค : วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นกีฬา กระโดดเชือก ฯลฯ อะไรก็ได้ที่ทำแล้วเหนื่อยจนเหงื่อออก หอบแฮ่กๆ (เพื่อลดไขมัน)
– ฝึกกล้ามเนื้อ : ยกน้ำหนัก ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ออกแรงต้าน เกร็งกล้ามเนื้อ ฝึกกล้ามเนื้อ ฯลฯ อะไรที่มันรู้สึกหนักๆ ต้องใช้แรงยก (เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ)
– ยืดเหยียด : ควรทำก่อน และหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เช่น ยืดเส้น โยคะ ฯลฯ อะไรที่มันรู้สึกหายเมื่อย (เพื่อลดอาการบาดเจ็บ)
4.3 จะออกกำลังกายเมื่อไหร่บ้าง
– เวลาไหน ครั้งละกี่นาที
– บ่อยแค่ไหน สัปดาห์ละกี่วัน วันไหนบ้าง
– คนเพิ่งเริ่มต้น ให้จัดเป็นตารางเวร อย่าใช้วิธีจำ จดไว้เหมือนเข้างานเลยนะคะ
5. การโฟกัสการออกกำลังกาย (ดูพร้อมข้อ1.)
– น้ำหนักเกินมากๆ 20 กก.ขึ้นไป
โฟกัสแอโรบิค 90% , โฟกัสฝึกกล้ามเนื้อ10% (ห้ามกระโดด ห้ามใช้หัวเข่ามาก ห้ามวิ่ง)
เช่น ตั้งว่าจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน (อังคาร พฤหัสฯ เสาร์) ครั้งละ 30 นาที (ฝึกกล้ามเนื้อก่อน 3 นาที ตามด้วยแอโรบิค 27 นาที)
– น้ำหนักเกินปานกลาง 8-19 กก.
โฟกัสแอโรบิค 80% , โฟกัสฝึกกล้ามเนื้อ 20%
เช่น ตั้งว่าจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 วัน (อังคาร พฤหัสฯ เสาร์ อาทิตย์) ครั้งละ 40 นาที (ฝึกกล้ามเนื้อก่อน10 นาที ตามด้วยแอโรบิค 30 นาที)
– น้ำหนักเกินน้อย 3-7 กก.
โฟกัสแอโรบิค 65% , โฟกัสฝึกกล้ามเนื้อ 35%
เช่น ตั้งว่าจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน (พักวันอังคาร กับพฤหัสฯ) ครั้งละ 40 นาที (ฝึกกล้ามเนื้อก่อน15 นาที ตามด้วยแอโรบิค 25 นาที)
– น้ำหนักเกินเล็กน้อย 0-2 กก. แต่ยังมีส่วนเกิน อยากฟิตกระชับ
โฟกัสแอโรบิค 50% , โฟกัสฝึกกล้ามเนื้อ 50%
เช่น ตั้งว่าจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน (พักวันอังคาร กับพฤหัสฯ) ครั้งละ 40 นาที (ฝึกกล้ามเนื้อก่อน 20 นาที แอโรบิค 20 นาที)
– น้ำหนักไม่เกิน แต่ไม่กระชับ อยากสร้างกล้ามเนื้อ บ้ากล้าม
โฟกัสแอโรบิค 30% , โฟกัสฝึกกล้ามเนื้อ 70%
เช่น ตั้งว่าจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน (พักวันอังคาร กับพฤหัสฯ) ครั้งละ 40 นาที (ฝึกกล้ามเนื้อก่อน 30 นาที แอโรบิค 10 นาที)
ข้างต้นเป็นแค่ตัวอย่างเท่านั้นนะคะ แต่ละคน ควรจัดเวลาให้ลงตัว สำหรับตนเอง อาจแบ่งเป็นเช้า 20 นาที เย็น 20 นาทีก็ได้
หรือทำอย่างไรก็ได้ ให้มีการวางแผนเป็นเรื่องเป็นราว เหมือนการเข้าเวรทำงาน
คนที่เพิ่งเริ่มต้น ให้เริ่มจากน้อยๆก่อน ให้คิดว่าทำเพื่อสุขภาพ ไม่เร่งลดน้ำหนัก แล้วเดี๋ยวพอเริ่มชินกับเวลาที่ออกกำลังกายแล้ว เราก็จะอยากเพิ่มเวลา เพิ่มความหนักขึ้นมาเอง
ขออย่างเดียวว่าให้สม่ำเสมอ จะมากจะน้อยก็ขอให้สม่ำเสมอ ไม่ใช่ฮึดวันแรกๆแล้วหาย
6. จัดตารางใหม่ทุกๆเดือน
รีวิวตั้งแต่ข้อ 1. ใหม่ทุก 3 เดือน เพราะน้ำหนักเปลี่ยน แคลอรี่ออกก็ย่อมเปลี่ยน
ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นย่อมต้องเพิ่มระดับการออกกำลังกาย
ความรู้มากขึ้น ประสบการณ์มากขึ้น ย่อมต้องมีการปรับเปลี่ยนให้เป็นแบบแผน จัดลงตารางใหม่ทุกๆ 3 เดือน ฯลฯ
7. เตรียมพร้อมการรักษาน้ำหนัก
ทำให้ติดเป็นนิสัย คิดว่าให้ทำเพื่อสุขภาพ ถ้าน้ำหนักลดแล้ว รูปร่างดีแล้ว กลับไปใช้ชีวิตเหมือนเมื่อก่อนอีก ก็ย่อมต้องน้ำหนักขึ้นอีกอยู่ดี
วิธีรักษาน้ำหนักคือ ดูแลสุขภาพเหมือนเดิม แค่เคร่งครัดน้อยลง ไม่ใช่การกินเยอะๆได้
เขียนโดย ezygodiet.com
เป็นบทความที่ดีมากๆครับ
เป็นบทความที่ดีครับ
เป็นบทความที่อ่านเข้าใจค่ะ
รบกวนผู้เขียน แปะอ้างอิง ให้หน่อยนะคะ เช่น กรณีมาจากการวิจัย หรือตำรา เพราะจะได้ไปสื่อสารให้แก่นักวิชาการได้ค่ะ ขอบคุณค่ะ