ควรกินวันละเท่าไหร่

เป็นคำถามที่ง่าย แต่ตอบยาก เพราะปัจจัยของแต่ละคนไม่เท่ากัน ทั้งน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ กิจกรรม อยากลดน้ำหนัก หรืออยากเพิ่มน้ำหนัก หรืออยากรักษาน้ำหนัก คำถามเดียวกัน แต่คำตอบไม่เหมือนกัน ควรกินวันละเท่าไหร่ ตัวเราเองเท่านั้นที่จะตอบได้

 

ก่อนจะตอบได้ว่า ควรกินวันละเท่าไหร่ ต้องรู้ก่อนว่า ร่างกายเราใช้พลังงานเท่าไหร่

 

แล้วร่างกายต้องการใช้พลังงานทำอะไรบ้างล่ะ? ก็ที่เรามีลมหายใจ หัวใจเต้น พูดได้ ยืนได้ เล่นได้ ทำงานได้ ล้วนอาศัยพลังงานทั้งนั้น

 

มีคำศัพท์ที่เราคุ้นหูกันดีอยู่แล้วก็คือ BMR (Basal Metabolic Rate) หรือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ก็คือ พลังงานที่ใช้เพื่อให้มีชีวิตรอด ไม่ว่าจะเป็น หัวใจเต้น ปอด ตับ ไต ไส้พุง ย่อยอาหาร พูดง่ายๆคือ พลังงานที่ยังต้องใช้แม้ว่าเรานอนอยู่เฉยๆนั่นเอง (สูตรคำนวณหาค่า BMR)

 

คำศัพท์อีกคำนึง ที่อาจไม่คุ้นหูนักคือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)  หรือ พลังงานที่ใช้ทั้งหมด ก็คือ พลังงานที่ทั้งใช้เพื่อให้มีชีวิตรอด รวมกับพลังงานในการใช้ชีวิต เช่น เดิน วิ่ง ทำงาน เล่น พูดง่ายๆก็คือ BMR+Activity นั่นเอง

 

สูตรคำนวณหาค่า TDEE

TDEE = BMR x Activity Factor

Activity Factor = 1.2  คือ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย /ออกกำลังกายน้อย

Activity Factor = 1.375 คือ ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์

Activity Factor = 1.55  คือ ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

Activity Factor = 1.725  คือ ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์

Activity Factor = 1.9  คือ ออกกำลังกายอย่างหนักมาก

 

 

วิธีหาค่าTDEE โดยใช้โปรแกรมคำนวณ

[calc id=3298] 

แนะนำการกรอกข้อมูล 

Activity กิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานประจำวัน
  - moderate active คือ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือ ออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆ เดินไปเดินมา หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
  - very active คือ ออกกำลังกายเป็นประจำ 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ หรือทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากๆเป็นพิเศษ
  - extra active คือ ออกกำลังกายอย่างหนัก วันละ2ครั้ง ทุกวัน

Unit หน่วยวัด
  - Metric คือ หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร , กิโลกรัม
  - Imperial คือ หน่วยวัดเป็น นิ้ว , ปอนด์

Show TDEE ต้องการให้แสดงผลแบบไหน
  - Show TDEE คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด
  - Show TDEE-10% คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด แต่หักออก10%

Protein Calculation ใส่ตัวเลขเป้าหมายปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ (ไม่ใส่ก็ได้)
  - 1 gram per pound หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมด
  - LBM หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีน ที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ (ต้อง คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน ก่อน)
  - ส่วนตัวเลข 25-1000g หมายถึง ต้องการวางเป้าหมายการได้รับโปรตีนเอง (จะเหมาะกับผู้ชำนาญ หรือนักเล่นกล้าม)

Bodyfat % (ไม่ต้องใส่ก็ได้)
  - ไม่ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ไม่ได้เลือก LBM 
  - ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ได้เลือก LBM 

Carbs (ถ้าใส่ Carbs ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Fat ก็ได้ หรือไม่ต้องใส่เลยก็ได้)
  - ไม่ต้องใส่ก็ได้ ถ้าไม่ต้องการรู้ปริมาณคาร์โบไฮเดรทที่ควรได้รับ 
  - ต้องใส่ ถ้าต้องการวางเป้าหมายการได้รับคาร์โบไฮเดรท (แนะนำให้ใส่ตัวเลข50g) 

Fat (ถ้าใส่ Fat ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Carbs หรือไม่ต้องใส่เลยก็ได้)  
  - ไม่ต้องใส่ก็ได้ เพราะถ้าใส่ Carbs และ Protein แล้ว Fat จะคำนวณให้เองอัตโนมัติ 
  - ต้องใส่ ถ้าต้องการวางเป้าหมายการได้รับไขมัน

ทีนี้พอเราได้ค่า TDEE มาเรียบร้อยแล้ว ตัวเลขนี้ล่ะ จะเป็นตัวตั้งต้นที่จะนำไปสู่คำตอบของ ควรกินวันละเท่าไหร่

ยกตัวอย่างเช่น ค่า TDEE เท่ากับ 2000 แคลอรี่ ดังนั้น

ถ้าอยากลดน้ำหนัก ก็ต้องกินให้น้อยกว่า 2000 แคลอรี่

ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ก็ต้องกินให้มากกว่า 2000 แคลอรี่

ถ้าอยากรักษาน้ำหนัก ก็ต้องกินให้เท่ากับ 2000 แคลอรี่

เพียงแค่นี้เราก็รู้แล้วว่า ควรกินวันละเท่าไหร่  แต่ข้อควรระวังไว้นิดนึงสำหรับคนที่จะลดน้ำหนัก ไม่ควรกินต่ำกว่าค่า BMR นะคะ

เรียบเรียงโดย  ezygodiet.com