11 ข้อผิดพลาดเรื่องอาหาร

ทุกวันนี้คนได้รับข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพกันมากขึ้น จะเรียกว่าเป็นเทรนด์ดูแลสุขภาพกันเลยก็ว่าได้ เลยทำให้มีข้อมูลที่หลากหลายด้าน บทความนี้จึงได้รวบรวม ข้อผิดพลาดเรื่องอาหาร ที่เข้าใจผิดกันมากที่สุด 11 ข้อ ไว้ดังนี้

.

1. ไม่กินโปรตีนให้มากพอ

จงจำไว้เลยว่าการลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพ “โปรตีน” คือหัวใจสำคัญ จงอย่าลืมเพิ่มอาหารที่ให้โปรตีนเข้าไปในทุกมื้อ

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญน่ะหรอ?

– อาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ร่างกายอีก 80-100 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว

– อาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดความหิว  ทำให้อิ่มนานขึ้น

– อาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดความอยาก  ทำให้เราไม่ไปคิดถึงพวกขนมจุบจิบต่างๆ

แปลว่าถ้าเรากินโปรตีน เราจะสามารถทั้งเพิ่มการเผาผลาญ และลดแคลอรี่ได้ด้วย  แล้วไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องลดน้ำหนักเท่านั้น ยังช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นอีกด้วย

เห็นมั้ยว่าโปรตีนมันคือหัวใจหลักของการลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพจริงๆ  ดังนั้น แม้ว่าจะลดน้ำหนักได้แล้วก็ตามก็ยังคงต้องกินโปรตีนให้มากพอ เพื่อดูแลสุขภาพในระยะยาว

.

.

2. กินคาร์โบไฮเดรตมากไป

การกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ทั้งแป้ง และน้ำตาล ที่มากเกินไป จะทำให้อยากอาหารอยู่บ่อยๆ  เขาว่าระหว่างลดน้ำหนักแบบ Low Carb กับ Low Fat  ยกให้โลว์คาร์บชนะเรื่องของความไวในการลดน้ำหนัก

แต่แอดมินไม่ชอบวิธีโลว์คาร์บซักเท่าไหร่  เพราะมันทรมานม๊ากกกสำหรับ carb lover อย่างเรา  แต่จะใช้วิธีลดปริมาณ และเปลี่ยนประเภทอาหารดีกว่า

เช่น จากที่เคยกินทั้งก้อน ก็ลดเหลือครึ่งก้อน  จากที่เคยกินคุ้กกี้ ก็เปลี่ยนเป็นฟักทองนึ่ง คือให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เป็นไฟเบอร์ให้มากที่สุด

.

.

3. กินแบบ Low-Fat

ข้อนี้อาจขัดแย้งกับความรู้สึกของเรากันซักหน่อย  เพราะไม่ว่าสื่อไหนๆก็บอกให้กินไขมันต่ำ  ไม่งั้นจะมีนมไขมันต่ำ และอะไรๆอีกหลายอย่างที่ระบุว่าไขมันต่ำออกมาหรอ

ใน e-book ของเวป Authority.com ได้ยกงานวิจัยออกมามากมาย เพื่อจะบอกว่า ยังไม่มีหลักฐานที่ฟันธงได้ว่า ไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุของโรคหัวใจจริงๆ  (อ้าว…แล้วที่เราเคยได้ยินกันว่าไขมันอิ่มตัวมันไม่ดี มันยังไงกันแน่เนี่ยะ)

เขาได้ยกงานวิจัยหนึ่งที่ถือว่าใหญ่เอาเรื่อง เพราะศึกษาในผู้หญิงถึง 48,835 คน  กลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มที่กินแบบ Low-Fat ส่วนกลุ่มอื่นๆ ก็เป็นแบบธรรมดาทั่วๆไปตามแบบฉบับชาวตะวันตก

ในเวลา 7.5-8 ปี  กลุ่มที่กินแบบ Low-Fat  มีน้ำหนักเปลี่ยนแปลงแค่ 0.4 กก. และไม่มีสัญญาณอะไรที่บ่งบอกว่าความเสี่ยงของโรคหัวใจ หรือโรคมะเร็งจะลดลงเลย

แล้วยังมีความรู้ใหม่เกี่ยวกับการกิน Low-Fat อีกว่า  ถ้าเป็นคนทั่วๆไปที่สุขภาพปกติ  การกิน Low-Fat ก็คงไม่มีปัญหาอะไร  แต่มันคือหายนะสำหรับคนเป็นโรคอ้วน เมตาบอลิค ซินโดรม และโรคเบาหวานเลยทีเดียว

เพราะการกินแบบ Low-Fat มันสามารถไปเพิ่มไตรกลีเซอไรด์  ไปลดไขมันดี(HDL) และไปเพิ่มไขมันเลว(LDL)

แถมผู้เขียนยังทิ้งท้ายอีกว่า ถึงเวลาที่จะออกมาขอโทษ และเปิดเผยความจริงเกี่ยวกับการกิน Low-Fat ได้แล้ว  (แอดมินคิดว่าคงทำไม่ได้ง่ายๆหรอกเพราะผลประโยชน์ต่างๆมันอยู่ที่บริษัทยา)

แล้วถ้าถามว่าควรต้องทำยังไง ให้กินไขมันได้ไม่อั้นเลยมั้ย  แอดมินคิดว่ากินไขมันได้ แต่ไม่ใช่กินแบบไม่อั้น ให้เลือกไขมันชนิดดีก่อน (อาหารที่มีไขมันดี)  ไขมันจากสัตว์ ไขมันอิ่มตัวต่างๆก็กินได้ แต่ควรจำกัดปริมาณ  ส่วนไขมันแย่ๆอย่างไขมันทรานส์ ก็ควรหลีกเลี่ยงอยู่แล้ว

.

.

4. นึกว่าน้ำผลไม้ดีสุขภาพ

น้ำผลไม้เป็นอาหารสุขภาพจอมหลอกลวง แม้ว่ามันจะมาจากผลไม้100%ก็ตาม  ไม่ต้องพูดถึงน้ำผลไม้ที่ผสมน้ำตาล ผสมน้ำ ผสมกรดซิตริก ใส่สี ใส่กลิ่น และอื่นๆอีกเยอะแยะมากมายนะ

ทำไมน้ำผลไม้ถึงไม่ดีล่ะ ในเมื่อมันมาจากผลไม้100%  ลองคิดดูนะว่าในผลไม้มันมีไฟเบอร์ ที่เราต้องเคี้ยว กว่าจะกลืน กว่าจะย่อย กินแอ๊ปเปิ้ล1ลูกก็อิ่มแล้ว

แต่พอเอาไปคั้นน้ำโดยใช้แอ๊ปเปิ้ล 5 ลูก ถึงจะได้น้ำแอ๊ปเปิ้ล 1 แก้ว  แปลว่าเราจะได้น้ำตาลจากแอ๊ปเปิ้ล 10 ลูก  แต่ไม่ได้ไฟเบอร์เลย  ไม่ต้องเคี้ยวเลย แค่กระดกแก้ว มันก็ไหลลงคอหมดแล้ว

ไฟเบอร์เป็นตัวอุ้มน้ำ อุ้มน้ำตาลไว้ไม่ให้มันถูกดูดซึมเร็ว  แล้วถ้าไม่มีไฟเบอร์ก็เหมือนเขาหัวโล้น  ฝนตกทีเดียวท่วมทั้งหมู่บ้าน มีคนเปรียบน้ำผลไม้ไว้เหมือนน้ำหวานทั่วๆไป รวมถึงเหมือนน้ำอัดลมด้วย

ดังนั้น ถ้าอยากได้ประโยชน์จากผลไม้ให้กินผลไม้ทั้งลูก อย่าคั้นเอาแต่น้ำ

.

.

5. ไม่ค่อยกินอาหารแท้ๆ

อาหารแท้ๆที่ว่านี้ ถ้ายังนึกไม่ออกว่ามันคืออะไร  ก็ลองนึกถึงสมัยก่อน ก่อนจริงๆนะไม่ใช่รุ่นพ่อแม่เรานะ แต่เป็นสมัยคนอยู่ในป่าเลย ที่เขาไม่ค่อยมีวิทยาการอะไรมาแปรรูปอาหารมากนัก

ปลูกผัก ก็กินผัก  เลี้ยงสัตว์ก็กินเนื้อ กินไข่  มองอาหารก็ดูออกว่ามันมาจากอะไร มันคืออะไร เห็นเป็นเนื้อไก่  เห็นเป็นไข่ เห็นเป็นผัก  เอาความอิ่มท้อง กินเพื่ออยู่รอดจริงๆ

ทำไมเขาถึงไม่อ้วน ไม่ค่อยมีโรคเกี่ยวกับเมตาบอลิค โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดัน ทั้งๆที่เขาไม่ได้มีความรู้เรื่องสารอาหารอะไรเลย  ไม่มีวิตามิน  ไม่มีอาหารเสริม

แต่สมัยนี้ผักก็ต้องเอาไปทำผักดอง เอาไปบดเป็นผงใส่แคปซูล เนื้อก็ต้องแปรรูปเป็นไส้กรอก เป็นแหนมขนาดผลไม้ยังต้องเชื่อม ต้องคั้น ข้าวก็ยังต้องเอามาป่นจนเหลือแต่แป้ง  เอาความอร่อยนำหน้า  อยู่เพื่อกินจริงๆ ทั้งๆที่คนมีความรู้มากขึ้น หรือความรู้ไม่ได้ช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นเลยงั้นหรอ

เคยได้ยินคำว่าโรคเรื้อรังมั้ยคะ  มันเป็นโรคที่ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีทันใด แต่มันสะสมเป็นปีๆ หรือไม่ก็ทั้งชีวิต แล้วอาจมาแสดงออกตอนแก่ก็ได้  เช่นโรคเบาหวาน  โรคหัวใจ  โรคอ้วน โรคความดัน โรคมะเร็ง

โรคเหล่านี้มันเกิดจากพฤติกรรมของเราเองทั้งนั้น  ดังนั้นจงโฟกัสที่การกินแบบ Whole Food  มีส่วนประกอบในอาหารแบบเพียวๆ ไม่ใข่กินอย่างเดียวนะ กินให้หลากหลายชนิดน่ะถูกแล้ว แต่ไม่ต้องปรุง ไม่ต้องเติม ไม่ต้องเสริม ไม่ต้องแต่งอะไรมาก

.

.

6. มัวแต่ยึดจำนวนมื้อ

วันนึงควรกินกี่มื้อ 3มื้อ? 5มื้อ? 6มื้อ? อย่างไหนมันถึงจะถูกกันแน่  ตอบเลยว่าแบบไหนก็ได้ แต่ขอให้ยึดหลักที่ว่า  หิวก็กิน แต่อิ่มก็ต้องหยุด ถ้าหิวอีกก็กินอีก  ในปริมาณที่พอเหมาะ  แคลอรี่ทั้งวันรวมแล้วไม่เกินพลังงานที่ใช้ออกไป

จะกินกี่มื้อมันไม่ใช่เรื่องสำคัญ กิน3มื้อ กับกิน 6มื้อ  ผลก็ไม่ต่างกันมาก ถ้าแคลอรี่รวมเท่ากัน (กินบ่อย ไม่อ้วน)   แต่ที่สำคัญคือต้องตอบสนองร่างกาย  ไม่ใช่ตอบสนองปาก

.

.

7. มักเขี่ยไข่แดงออก

เราคงรู้ๆกันอยู่แหละนะว่าไข่แดงน่ะดี มีประโยชน์ แต่ปัญหาก็คือมันมีคอเลสเตอรอลสูง  แล้วเราก็เชื่อกันว่ามันทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงตามไปด้วย  ทางสาธารณสุขเขาก็เลยแนะนำให้จำกัดไข่ทั้งฟองไว้ที่ 2-6 ฟองต่อสัปดาห์

ใน e-book ของเวป authoritynutrition.com ก็เลยยกงานวิจัยมาให้ดูเลย เช่น 70%ของคนที่กินไข่ทั้งฟอง ไม่ได้มีผลกระทบใดๆต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเลย  ส่วนคนอีก 30% มีไขมันดี(HDL) เพิ่มขึ้น

ลองนึกดูนะ ไข่เนี่ยะเป็นอาหารขั้นพื้นฐานของมนุษย์โลกเลยนะ  กินมาตั้งแต่ยุคดึกดำบรรพ์  ประโยชน์สำคัญๆของไข่ เช่น

– โคลีน  ที่ช่วยบำรุงสมอง ที่คนส่วนใหญ่ 90% มักขาดแร่ธาตุนี้กัน

– Lutein และ Zeaxanthin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมาก ช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับตา

– ไข่ยังเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคนที่อยากลดน้ำหนักด้วย  เขาว่าไข่ช่วยให้อิ่มได้นานถึง 36 ชั่วโมงเลยทีเดียว

– อีกอย่างไข่ก็ราคาถูกซะด้วย แถมทำก็ง่าย ทำได้หลายเมนูอีก

(อ่านเพิ่มเติม กินไข่วันละกี่ฟองดี , สารอาหารในไข่ไก่ , กินไข่อ้วนมั้ย)

.

.

8. คิดว่าแคลอรี่สำคัญที่สุด

เรื่องแคลอรี่สำคัญก็จริง แต่ยังไม่ที่สุด เพราะมันมีอะไรที่สำคัญกว่านั้น นั่นคือคุณค่าของสารอาหาร อาหารที่มีแคลอรี่สูง ไม่ใช่อาหารทำลายสุขภาพเสมอไป  อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ก็ไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป

เช่น ระหว่างโดนัท 1 ชิ้น 220 แคลอรี่ กับ อาหารทั้งจานที่มี ข้าวกล้อง 1ทัพพี  +  เนื้อไก่ 7ช้อน  +  ไข่ 1ฟอง   รวมแคลอรี่ได้ 334 แคลอรี่

ถามว่าอย่างไหนอิ่มกว่า อย่างไหนมีคุณค่าทางโภชนาการกว่า และอย่างไหนมีแคลอรี่มากกว่า  แล้วคุณจะเลือกกินอย่างไหนดี  จงคิดถึงคุณค่าของสารอาหารก่อนเป็นอันดับแรก  ตามด้วยความหลากหลายของสารอาหาร ความอิ่ม แล้วค่อยนึกถึงแคลอรี่

.

.

9. กินแต่น้ำมันแปรรูป แต่กลัวน้ำมันธรรมชาติ

เรื่องน้ำมันเหมือนเป็นเรื่องลี้ลับ ที่สาธารณสุขยังไม่ได้ฟันธงว่า ควรหรือไม่ควรกินอะไรแน่  แต่เท่าที่เรารู้กันว่า  เขามักจะแนะนำให้กินไขมันจากพืช และเลี่ยงไขมันจากสัตว์ใช่มั้ย  เรื่องนี้ขอยกข้อมูลมาจาก e-book ของเวป authoritynutrition.com ที่สรุปไว้ว่า

ไขมันที่ควรกินที่สุดก็คือ

– ไขมันจากเนยธรรมชาติ(จากนมไม่ผ่านการเติมสารเคมีใดๆ) น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู และไขมันจากสัตว์  จะใช้สำหรับปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เพราะมันจะทนร้อนได้ดี

– ส่วนน้ำมันมะกอก ใช้ปรุงอาหารที่ความร้อนต่ำๆ เพราะมันไม่ค่อยทนร้อน

ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงที่สุดคือ

– มาการีน หรือพวกเนยแปรรูปต่างๆ ที่จริงๆแล้วไม่น่าเรียกมันว่าอาหารเลยด้วยซ้ำ เพราะมันมีแต่สารเคมี เหมือนครีมทาหน้า ทาตัวมากกว่า

– น้ำมันพืชต่างๆ ที่ไม่แนะนำให้กินเลย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว  เพราะน้ำมันเหล่านี้มีโอเมก้า-6 มาก

แล้วมีโอเมก้า-6 มากมันไม่ดียังไง ก็เพราะว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมคือ โอเมก้า-3 : โอเมก้า-6 = 1:1  แต่อาหารส่วนใหญ่จะมีโอเมก้า-6 ที่มากกว่า ทำให้อัตราส่วนที่เราได้รับมันเพี้ยนไป

เราเลยต้องแก้ด้วยการลดการกินอาหารที่มีโอเมก้า-6  หรือไม่ก็เพิ่มการกินอาหารที่มีโอเมก้า-3 นั่นเอง

.

.

10. ไม่เข้าใจคำว่า “อาหารสุขภาพ”

แพคเกจที่มีรูปหัวใจ ผลิตภัณฑ์ที่บอกว่าเป็นอาหารสุขภาพ หรือแม้แต่เมนูที่เขาเรียกๆกันว่า คลีนๆทั้งหลาย ไม่ใช่อาหารสุขภาพเสมอไป(รู้จักการกินคลีนจริงๆ)

ดังนั้นเราควรเข้าใจคำว่า อาหารสุขภาพให้ถ่องแท้  (อาหารสุขภาพ เบื้องต้น , หลักการทานอาหารสุขภาพ , นึกว่าเป็นอาหารสุขภาพ)

ยกตัวอย่างเช่น น้ำตาลที่เขียนว่า ออร์แกนิค มันก็คือน้ำตาล ไม่ได้หมายความว่าเราจะกินได้มากกว่าเดิม หรือกินแล้วจะสุขภาพดีขึ้นซักหน่อย

หรือนมพร่องมันเนย ก็ไม่ได้หมายความว่า มันคืออาหารสุขภาพ ที่กินแล้วจะมีสุขภาพดีกว่านมปกติ (นมพร่องมันเนยมีแคลอรี่มากกว่านมปกติ)

อีกอันนึงละกัน ขนมปังโฮลวีท ก็ไม่ใช่อาหารสุขภาพ100% เพราะโดยทั่วไปมันไม่ได้ทำจากแป้งโฮลวีท100% (ยกเว้นอบเอง)

สรุปว่า อาหารที่เรากินจะได้สุขภาพหรือไม่ ไม่ใช่ขึ้นอยู่กับอาหารอย่างเดียว  แต่รวมถึงปริมาณ  และความเหมาะสมของสารอาหารโดยรวมด้วย

ไม่ใช่ว่าไม่ให้กินอาหารที่เราคิดว่ามันคืออาหารสุขภาพ  แต่ต้องวิเคราะห์ให้เป็น ไม่ใช่เห็นเขาว่ามันเป็นอาหารสุขภาพ ก็เลยกินไม่อั้น กินมันอย่างเดียวแบบนี้ไม่ใช่ค่ะ

.

.

11. ไม่รู้จักพิจารณาหาข้อมูลเพิ่ม

สมัยนี้ข้อมูลมันเข้ามาหาเราได้ง่ายมาก วันๆนึงมีคนแชร์ข้อมูลมานับไม่ถ้วน จริงบ้าง เท็จบ้าง ไม่มีแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ ต่อให้ใส่เครดิตชื่อ ต่อให้เป็นหมอ ก็ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นข้อมูลที่ถูกต้อง

รวมถึงเวปของเรานี้ด้วยก็ได้  ข้อมูลหลายๆอย่างแอดมินอ่านจากหลายๆที่ แล้วเอามาสรุปจากความเข้าใจของเราเอง มันก็อาจไม่ใช่ข้อเท็จจริงก็ได้

ดังนั้น ไม่ว่าข้อมูลจะเป็นแบบไหน ตรงกับใจเราหรือไม่ ก็ต้องคิดไตร่ตรอง และหาข้อมูลเพิ่มเติมต่อไปอีก  แต่ก็ไม่ใช่ว่าพอข้อมูลไม่ตรงกับที่เราคิดปุ๊บก็ปิดใจเลย หาว่าข้อมูลผิด   หรือพออ่านจากที่แชร์ๆต่อๆกันมา ก็เชื่อโดยไม่พิจารณาเลย

.

ข้อมูลจาก e-book 11 nutrition mistakes  จากเวป authoritynutrition.com