กินอะไรให้อิ่ม
แปลกมั้ยที่อาหารบางอย่างแคลอรี่ไม่เยอะ แต่กินแล้วรู้สึกอิ่มได้นาน แต่บางอย่างที่แคลอรี่เยอะกลับไม่ค่อยอยู่ท้อง บทความนี้จะพามาดูกันว่า กินอะไรให้อิ่ม และอยู่ท้องได้นาน ไม่โหยหิวจนต้องควานหาของกินซ้ำอีก
หลักการนี้ใช้ Satiety Index เป็นตัวตัดสิน แปลง่ายๆก็คือ ดัชนีความอิ่ม ถูกพัฒนาขึ้นโดยชื่อ Dr.Susanna Holt ชาวออสเตรเลีย ซึ่งได้ทดลองให้อาสาสมัครกินอาหารชนิดต่างๆ ที่มีพลังงานเท่าๆกัน แล้วติดตามความหิวหลังจากกินอาหารแต่ละชนิดไป สรุปว่า
.
อาหารที่อิ่มนานที่สุด เมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่เท่ากัน
(โดยจัดให้ขนมปังขาวเป็นค่ากลางที่ 100% ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนัก ก็ควรลดอาหารที่มีค่าต่ำกว่า 100%
.
กลุ่มคาร์โบไฮเดรต
อันดับ 1 มันฝรั่ง 323%
อันดับ 2 ข้าวโอ๊ต 209%
อันดับ 3 Brown pasta 188%
อันดับ 4 Wholemeal bread 157%
อันดับ 5 Grain bread 154%
อันดับ 6 ข้าวขาว 138%
อันดับ 7 ข้าวกล้อง 132%
อันดับ 8 White pasta 119%
อันดับ 9 คอร์นแฟล็กส์ 118%
อันดับ 10 เฟรนช์ฟราย 116%
อันดับ 11 ขนมปังขาว 100%
อันดับ 12 มูสลี 100%
.
กลุ่มโปรตีน
อันดับ 1 ปลา 225%
อันดับ 2 เนื้อวัว 176%
อันดับ 3 bake bean 168% (ซุปถั่วต้มแบบฝรั่ง ของไทยๆก็เป็นพวกถั่วแดง ถั่วเหลืองก็ได้)
อันดับ 4 ไข่ 150%
อันดับ 5 ชีส 146%
อันดับ 6 ถั่วเลนทิล 133%
.
กลุ่มผลไม้
อันดับ 1 ส้ม 202%
อันดับ 2 แอ๊ปเปิ้ล 197%
อันดับ 3 องุ่น 162%
อันดับ 4 กล้วย 118%
.
กลุ่มเบเกอรี่
อันดับ 1 แคร็กเกอร์ 127%
อันดับ 2 คุ้กกี้ 120%
อันดับ 3 โดนัท 68%
อันดับ 4 เค้ก 65%
อันดับ 5 ครัวซองท์ 47%
.
กลุ่มของกินเล่น
อันดับ 1 ป๊อปคอร์น 154%
อันดับ 2 Jellybeans 118%
อันดับ 3 ไอศครีม 96%
อันดับ 4 Crisps 88%
อันดับ 5 peanut (ถั่วลิสง) 84%
อันดับ 6 Mars candy bar 70%
.
น่าแปลกที่อาหารมันๆ ไม่ได้ทำให้อิ่มอย่างที่คิด แต่อาหารที่กินแล้วอิ่มนาน กลับเป็นอาหารพวกที่มีไฟเบอร์สูง และโปรตีน อย่างมันฝรั่งอบ ทำให้อิ่มกว่ามันฝรั่งทอด หรือแคร็กเกอร์ทำให้อิ่มนานกว่าครัวซองท์
แต่อย่าลืมว่านี่เป็นแค่ตัวอย่างอาหารส่วนหนึ่งเท่านั้นเอง ไม่ได้ครอบคลุมมากนัก อย่าหลงกินอย่างใดอย่างหนึ่งทุกวันล่ะคะ การลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะกินอะไร ก็ต้องกินให้พอดี และหลากหลาย แต่ถ้าจะกินเพราะความพอใจ ไม่ใช่เพื่อความอิ่มก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง
.
อ่านเพิ่มเกี่ยวกับอาหารประเภทที่กินแล้วอิ่มได้นาน
ข้อมูลจาก diabetesnet.com