NCDs Reality ตอนที่7 : ออกกำลังแก้กรรม

     ครั้งที่แล้ว NCDs Reality ตอนที่6 ได้ดูกรรมติดปลายช้อนของแต่ละคนไปแล้ว  ครั้งนี้อาสาสมัครทั้ง 6 จะได้มาเรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเปลี่ยนแปลงของพวกเขา การเริ่มต้น” ออกกำลังแก้กรรม “ ของพวกเขา มีทั้งลองผิดลองถูก  บางคนก็นึกว่าสิ่งที่ทำอยู่ในชีวิตประจำวัน เป็นการออกกำลังกายแล้ว  แต่ในความเป็นจริง เป็นอย่างไรต้องติดตามจากคลิปนี้ได้เลยค่ะ

.

สรุป NCDs Reality ตอนที่7 : ออกกำลังแก้กรรม

(ถอดความให้สำหรับคนที่ไม่มีเวลาดูคลิป 50 นาที หรือดูคลิปไม่ได้นะคะ)

     เราต่างก็ทราบกันดีว่า “การออกกำลังกาย” นั้นดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนก็ไม่ได้ให้ความสำคัญ จะมาเริ่มก็ตอนที่อยากจะลดน้ำหนักเท่านั้น ผู้ที่มีไม่ได้ออกกำลังกาย และมีกิจกรรมน้อย ทำงานแต่ละวันก็อยู่นิ่งๆหลายชั่วโมง ทำให้ร่างกายและอวัยวะเสื่อมลง และโรคต่างๆตามมาอีกได้ง่าย

     เมื่อขาดการออกกำลังกาย หลอดเลือดจะเสียความยืดหยุ่น ทำให้มีหินปูน และไขมันเข้าไปพอกพูนที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เส้นเลือดอุดตันง่าย  เป็นที่มาของโรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดหัวใจ  เมื่อขาดการออกกำลังกาย  ผนังหลอดเลือดจะแข็ง ไม่ยืดหยุ่น ทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง

     การขาดการออกกำลังกาย ร่างกายเผาผลาญได้น้อย มีการสะสมส่วนเกินไว้ในสภาพของไขมัน ทำให้เคลื่อนไหวไม่คล่องตัว รู้สึกเหนื่อยง่าย ใจสั่น นั่นคืออาการของ “โรคอ้วนลงพุง”

     ผู้ที่มีพันธุกรรมของโรคเบาหวาน ถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย จะทำให้อาการแสดงออกมาง่ายขึ้น  แต่สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ  ร่างกายจะสามารถควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น   ซึ่งระดับน้ำตาลของผู้ป่วยเบาหวาน ไม่ควรเกิน 126 มก./ดล. แต่ระดับน้ำตาลของคนปกติ ไม่ควรเกิน 110 มก../ดล.  เพียงแค่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมอาหาร ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อกลุ่มโรค NCDs ได้แล้ว

     การควบคุมอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเพิ่มด้วย ก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน

.

คุณ ภูริวัจน์ ธรรมอัครวิทย์ (นัท) อายุ 34 ปี

“การปั่นจักรยาน เป็นกิจกรรมชื่นชอบตั้งแต่เด็กของผมอยู่แล้ว  ตอนนี้ก็ปั่นอยู่ในบ้าน 45 นาที  แค่นี้ก็รู้สึกเบื่อสุดๆแล้ว  เหนื่อยมากด้วย  ยิ่งช่วง15-20 นาทีแรก เป็นช่วงที่เหนื่อยท้าทายใจมาก ว่าจะต่อหรือจะเลิกดี”

แล้วก็มีคุณแม่มาสอนโยคะ  เล่นโยคะอย่างสนุกสนานมีแม่ มีแฟนช่วยสอนด้วย  ฝึกไปก็ร้องโอดโอย  “แต่มันก็สนุกดีนะ เหมือนกับว่ากล้ามเนื้อที่เราไม่เคยยืดเหยียดเลย มันก็ต้องปวดเป็นธรรมดา”

มีกระโดดเชือกแข่งกับแฟน  แฟนกระโดดได้เป็นร้อยแล้ว ตัวเองยังได้แค่ 30 ทีเอง  เห็นดูท่าทางสนุกดี แล้วก็ได้ทำกิจกรรมร่วมกันด้วย (ยิ้มไปกับเขาด้วยเลย)

มีอะไรเปลี่ยนแปลงบ้างหลังหันมาออกกำลังกายแล้ว?

“มันรู้สึกสุขภาพดีขึ้น สมองสดใสสดชื่น และได้ทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว มีความสุขมาก  เมื่อก่อนก็ต่างคนต่างอยู่ แยกย้ายกันไปทำสิ่งที่ตัวเองชอบครับ”

.

คุณ วัฒนชัย ลิ้มสวัสดิ์ (อุ้ย) อายุ 28 ปี

“แรกๆก็แบ่งเวลามา 5 – 10 นาที  มาเพื่อออกกำลังกาย เพราะไม่มีเวลาเลย  อย่างวันแรก ออกกำลังกายได้แค่ 5 นาที ขาสั่น เหนื่อยมาก ต่อมาก็ค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นทีละน้อย  ปัจจุบันสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ 40 นาทีเลย  เสร็จแล้วก็มายกดัมเบลต่อ 5 – 10 นาที”

“มันรู้สึกดีมากเลยนะ  เหมือนได้ยาดี ร่างกายมันเผาผลาญ  ออกกำลังกายเสร็จมานั่งเขียนบททำงาน รู้สึกได้ไอเดียเยอะกว่าเดิม แบบว่าเมื่อก่อนไม่เคยมีความคิดดีๆแบบนี้ในสมองเลย”

“เมื่อก่อนมีสมาธิจดจ่อกับงานได้แค่ 4 ชั่วโมง แต่เดี๋ยวนี้มันทำได้ต่อเรื่อยๆ ไม่รู้ว่าแรงมาจากไหน มันเหนื่อยนะ แต่มันมีแรง ไม่ล้า”

.

 

คุณเจน (ภรรยา) และคุณ สุพิเชษฐ์ สุจารีรัตน์(สามี) อายุ 33 ปี

“เริ่มวิ่งเหยาะๆ วิ่งสลับเดิน ในหมู่บ้าน มันทำให้เรารู้สึกจดจ่อ  แต่มันก็เบื่อ คิดว่าเมื่อไหร่จะถึงๆ  อาจจะเป็นว่าแรงผลักดันมันเริ่มไม่มี  แต่ตอนแรกๆที่วิ่งมันฮึดมาก  แต่หลังก็เริ่มแผ่วๆ  ผมเลยคิดว่าสงสัยซักวันนึงอาจจะหายไปเลย หยุดไปเลย กลายเป็นกลับไปกิน อยู่นิ่งๆเหมือนเดิม เป็นวงจรเดิมอีก”

“เลยเปลี่ยนกีฬาเพื่อแก้เบื่อบ้าง เป็นตีแบด จะได้ไม่เบื่อกับการวิ่ง  แต่ตีแบดนี่ 2 ชั่วโมง มันเหมือนแป๊บเดียวเอง  แต่เหนื่อยมาก  เล่นกีฬาที่เป็นกลุ่ม มันก็เพลินดี มันรู้สึกผ่านไปเร็ว แล้วแพ้โดนทำโทษวิ่งรอบสนามด้วยนะ  รำวงรอบสนาม เดินเป็ดรอบสนาม”

“แต่บางทีชวนกันไปวิ่ง ก็มีเลี่ยงๆบ้าง อ้างว่าต้องทำงานบ้าง แต่ก็ช่วยๆกันดี”

.

 

คุณ ปัญจพล เพชรเกษม (มิ้ว) อายุ 29 ปี  เป็นเบาหวาน

“ผมปั่นจักรยานอย่างเดียวเลย ชอบ เหนื่อยดี”

“ปกติพื้นที่หน้าบ้านนี้ใช้ประโยชน์อะไรบ้างมั้ย?” อาจารย์สถาวรถาม

“ก็มีใช้ครับ  เพราะขับรถออกมาแล้วกลับรถ เพื่อขับไปทำงานครับ”

“อ๋อ หรือไม่งั้นก็ใช้เป็นที่จอดรถด้วยใช่ป่าว” (แป่วว)  “แล้วมีเคยไปซื้อของหน้าปากซอยมั้ย?”

“ก็มีครับ”

“เดินสิครับ  เดินไปหน้าปากซอยเลย”

“มันไกลนะครับผม”

“ไกลนี่แหละดี”

“ปกติคนเดินเนิบๆปกติ  เราก็เดินแกว่งแขนเลย  อาจดูตลกบ้างนะ”

“ไม่เป็นไรครับผมเป็นคนตลกอยู่แล้วครับ” (ฮา จริงๆ)

“ระหว่างที่รอซื้อของ ก็ขยับร่างกายไปเรื่อยๆ ยืนผลักกำแพง กล้ามเนื้อก็มีการผ่อนคลาย”

.

 

คุณวีรานันท์ แต้ภิรมย์รัตน์ (ส้มโอ) อายุ 25 ปี

“ก็ยอมรับว่าช่วงนี้ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย เพราะปรับตัวกับการทำงานอยู่ ทำงานทุกวันเลย เว้นวันเดียว”

“ก็กะว่าเดือนหน้า จะไปสมัครฟิตเนส พอทำงานเสร็จจะได้เล่นฟิตเนสที่โน่นได้เลย”

“ชอบออกกำลังกายแบบไม่ซ้ำๆ  แล้วที่เลือกมาชกมวย เพราะมันได้ออกกำลังกายทั้งตัว ได้ทั้งเวทเทรนนิ่ง ทั้งคาร์ดิโอ  มีเทรนเนอร์มาช่วยแนะนำ แต่วันนี้ร่างกายมันไม่พร้อม รู้สึกมันไม่โอเค ปวดท้องมาก”  “วันนี้มานึกว่าจะไหว  แต่ไม่มีแรงเลย หน้าซีดมาก  ถ้าวันไหนไม่พร้อมก็พักก่อน”

หลังจากสุขภาพดีขึ้น ก็เลือกเล่นมินิบอล มีเทรนเนอร์ช่วยสอน

“มันก็รู้สึกไม่ได้เหนื่อยแบบไปวิ่ง มันเหมือนการเกร็งกล้ามเนื้อดี”

.

 

จ.ส.อ.ศาทิพ จิตร์แน่น  อายุ 36 ปี

“ช่วงนี้ก็ใช้วิธี วิ่งออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ วันละ 4 รอบสนาม”

“แต่ตอนวิ่งวันแรกๆ  ก็ยังรู้สึกเจ็บเข่าอยู่  ตอนนี้ไม่ค่อยเจ็บแล้ว”

มีไปว่ายน้ำด้วย?

“แต่จริงๆผมไม่ชอบวิ่งกับว่ายน้ำนะ  แต่มันต้องทำ ผมรู้สึกว่าจะชอบหรือไม่ชอบ แต่มันคือการทดสอบตัวเอง  มันเกี่ยวข้องกับความฝันของเรา”

“มีรองเท้าที่แฟนซื้อให้เป็นของขวัญตั้งแต่เมื่อก่อนแล้ว เพราะไปเดินห้างกัน แล้วเห็นคู่นี้ชอบมาก แฟนเลยตัดสินใจซื้อให้ แล้วก็ชอบแบบว่าใส่ตลอด ไม่ว่าจะวิ่งหรือไม่วิ่ง ก็ต้องใส่คู่นี้   รองเท้ามันเหมือนคำสัญญาของผมที่ว่า แฟนอุตส่าห์ซื้อให้แล้วเราก็ต้องทำตามสัญญา”

“แล้วก็ต้องขอบคุณที่เขาวิ่งไม่ผ่าน เพราะตรงนี้ก็เป็นแรงกระตุ้นที่ดีให้เขา” แฟนเสริม

“ถ้าเป็นเพื่อนๆที่เคยรู้จักกัน ไม่ได้เจอกันนานๆ จะรู้สึกว่าเราเปลี่ยนไปเยอะ ภาพเก่าๆ กับตอนนี้มันขัดแย้งกันมาก  เมื่อก่อนผมเจอเพื่อน ก็จะจัดเต็ม  แต่เดี๋ยวนี้เอาเลยเพื่อน กินเลย เดี๋ยวนั่งเฝ้า ไม่กินเหล้าด้วย”

“ถ้ามีคนมาบอกว่า ผมทำไม่ได้หรอก เขาคงพูดผิดแล้วล่ะ เดี๋ยวรอดูผมละกัน”

“จริงๆแล้วที่ผ่านมาที่อยากสอบทหารผ่าน ก็อยากให้พ่อสบายใจ เพื่อชนะใครบางคนบ้าง  แต่พอมีลูก เลยเริ่มมองว่าถ้าผมเกษียณลูกผมจะสบายแล้ว ทุกอย่างผลสุดท้าย ลูกได้ ภรรยาได้หมด ก็เลยมีกำลังใจ”

.

 

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับการออกกำลังกายต้องอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งแต่ละคนก็เลือกรูปแบบที่ถนัด และชื่นชอบ แต่ก็มีคำถามว่าสำหรับคนที่ไม่มีเวลาจะทำอย่างไร  เรามีเทคนิคที่ทุกคนสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยมีอาจาย์สถาวร จันทร์ผ่องศรี  ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย มาช่วยแนะนำการออกกำลังกาย ที่บ้านของอาสาสมัครแต่ละคน

อธิบายว่า การที่เราได้ออกกำลังกาย มันจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆได้ดี  เอาของเสียไปทิ้งได้ง่าย  ถ้ามีดัมเบลอยู่แล้ว ก็ยกไปเรื่อยๆ เหนื่อยก็พัก แล้วก็เล่นใหม่ ทำไปทุกวัน มันก็เหนื่อยน้อยลงเอง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักดัมเบล  ใช้ขวดน้ำก็ได้

“จริงๆเรื่องเวลาไม่ใช่อุปสรรคของการออกกำลังกายเลยนะ  ทุกพื้นที่ ที่เรามีเวลาเราสามารถใช้พื้นที่ และเวลาเล็กน้อย ก็ทำได้”

เช่น กลับมาถึงบ้าน ทุ่มสองทุ่ม  เปิดซีดีเต้นแอโรบิคไปเลย  คือกลับมาถึงเปิดเสียงไว้เฉยๆก่อน  ฟังเพลงอย่างเดียวก็ได้  เปิดให้เร้าอารมณ์อยากขยับร่างกาย   ดีกว่ากลับมาถึงแล้วเงียบๆ เราก็รู้สึกอยากนอน  เห็นมั้ยพอเราได้ยินเสียง  ตาก็เห็นเขาเต้น  ก็ทำให้เราอยากทำตามเขา ตรงไม่ตรงไม่เป็นไร ขอให้ได้ขยับ นั่งโซฟา ขยับตามจังหวะก็ได้

 

แนะนำท่าบริหารเพิ่มเติม

ท่าที่1 นั่งเก้าอี้ ตัวตรง เอามือดันคาง ให้หันหน้าไปทางซ้าย นับ 1 – 10   แล้วสลับดันไปทางขวา นับ 1 – 10  ดันเงยหน้า นับ 1-10

ท่าที่2 เวลานั่งดูทีวี แทนที่จะนั่งสบายๆ อยู่เฉยๆ นอนดูทีวี  ก็เปลี่ยนสลับมานั่งตัวตรงๆ เหยียดแขนขึ้น  เอียงไปเอียงมา ซ้าย-ขวา ให้ช่วงเอวมันเกร็ง

ท่าที่3 นั่งกับพื้น เหยียดขา ก้มลงเอามื้อแตะปลายเท้า  ทำเท่าที่ทำได้  ไม่ถึงปลายเท้าไม่เป็นไร  ค้างไว้ 10-15 วินาที  “รู้สึกตึงเลย ทำแค่นี้ก็เหงื่อออกด้วย”

ท่าที่4  เวลาที่ไปซื้ออาหาร  ยืนรอ เราก็ออกกำลังกายได้  ยืนกางขาเล็กน้อย ให้เท่ากับช่วงหัวไหล่  น้ำหนักลงที่ส้นเท้า จิกปลายนิ้วเท้าลงกับพื้น แต่ให้น้ำหนังลงที่ส้นเท้า  ปลายเท้าอย่าเปิด  ขมิบก้น เกรงหน้าท้อง  แกว่งมือแรงๆ  มองไปข้างหน้า  ระหว่างรอซื้อกับข้าว ซื้อน้ำ  ยืนรออะไรก็ทำไป ขยับร่างกาย  พอเราทำบ่อยๆ  แม่ค้าก็จะไม่แปลกใจแล้ว

“เมื่อก่อนผมมานั่งกินเหล้าร้านนี้บ่อยครับ  แต่เดี๋ยวนี้เปลี่ยนแล้ว มาออกกำลังกายแทน แม่ค้าก็แปลกใจ”  “บางทีก็ทำแกว่งแขนในออฟฟิศ  อย่างน้อยมันก็ยังดีกว่าเรานั่งเฉยๆ” คุณวัฒนชัยเสริม

ท่าที่5  ใช้บันไดให้เกิดประโยชน์  เดินขึ้น สลับขึ้นลง ซ้ายขวา  ได้ฝึกเส้นเอ็นและเข่าด้านหน้า กล้ามเนื้อขาด้านหน้า  แล้วสลับเป็นเดินขึ้นโดยใช้ด้านข้างบ้าง  เหมือนตะแคงตัวขึ้น  ไม่ขึ้นแบบธรรมดา ขึ้นๆลงๆไปเรื่อยๆ

ท่าที่6  นั่งในออฟฟิศ  ก็นั่งหมุนไหล่ หมุนไปข้างหน้า  หมุนไปข้างหลัง ง่ายๆ  ยักไหล่ซ้ายขวาก็ได้  ยักไหล่ซ้ายขวาสลับกัน หรือยักไหล่สองข้างพร้อมกัน

“นั่งทำงานอยู่ง่วงๆ ทำแล้วก็ทำให้ร่างกายกระชุ่มกระชวย สมองทำงานสะดวกขึ้นด้วยครับ”

“แล้วนั่งในที่ทำงานแบบนี้ คิดว่ามันไม่แปลกหรอ?”

“ไม่แปลกนะ ผมว่าโอเคนะ” เพื่อนๆของคุณวัฒนชัยให้สัมภาษณ์  เพราะมีมาสอนเพื่อนๆที่ทำงานด้วยกันด้วย ดีจังเผื่อแผ่ความรู้ให้เพื่อนๆด้วย

 

ท่าที่7  หาโต๊ะ หรืออะไรก็ได้ที่มั่นคงหน่อย ไม่เลื่อนไปมาง่ายๆ  แล้วทำท่าเหมือนวิดพื้น แต่ไม่ต้องทำกับพื้น วิดกับโต๊ะแทนก็ได้ มันจะง่ายกว่าวิดพื้น

ท่าที่8  นั่งเก้าอี้ หรือโซฟาที่บ้านก็ได้ แล้วเอาเข่าชิดกัน ยกเท้าทั้งสองขึ้นสุดๆ ให้เข่าเหยียดตรง  ยกขึ้นยกลง  หรือสลับซ้ายขวา  เหมือนตีน้ำเล่นในสระก็ได้ ทำให้กล้ามเนื้อมันเกิดการเคลื่อนไหว  หรือสลับเป็นยกหัวเข่าขึ้นมาด้วยก็ได้ เหมือนขี่จักรยาน  ก็ได้กล้ามเนื้อท้อง หน้าขา ถ้าใหม่ๆ มันตึงมาก  ก็ทำน้อยๆก่อน  ไม่ต้องหนัก ให้ร่างกายเรียนรู้ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มทีหลัง

ท่าที่9  นอนราบกับพื้น ยกขาสลับข้าง ซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆ  ถ้าเหนื่อยก็หยุด  ออกกำลังกายไม่ต้องหักโหม ไม่ต้องฝืน ทำเท่าที่เราทำได้

ท่าที่10  นอนกับพื้น เอาขาพาดเก้าอี้ ยกตัวขึ้นนิดเดียว เหมือนซิทอัพ แต่ไม่ต้องยกให้สุด  ยกนิดเดียวพอ  พอให้เกร็ง ไม่ต้องยกสูง

ท่าที่11  เอาที่ถ่วงน้ำหนักเท้าพันข้อเท้าไว้  นอนกับพื้น  ยกเท้าทั้งสองขึ้น ให้เข่าเหยียดตรง ขึ้นๆลงๆเรื่อยๆ 15 ครั้ง 3 เซ็ท ทำให้หัวเข่าแข็งแรง  หรือเปลี่ยนท่าบ้างเป็นเหมือนขี่จักรยานก็ได้

ท่าที่12  นั่งเก้าอี้ยกขาเหยียดตรง เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ไขว้สลับกัน หรือตีขาเหมือนว่ายน้ำ ทำไปซักพักจะรู้สึกร่างกายร้อนเลย

.

เราลองเริ่มมองหาพื้นที่ และอุปกรณ์ใกล้ตัว มาเคลื่อนไหวร่างกายได้เลย เพราะการขยับร่างกายทำได้ทุกที่ทุกเวลาจริงๆ