HIIT ฟิตสุดๆ เผาผลาญมากขึ้นแต่ใช้เวลาน้อยลง

ความลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้เผาผลาญได้มากขึ้น สามารถใช้เทคนิคนี้ในยามที่มีเวลาน้อยก็ได้  แต่ควรจะใช้สำหรับคนที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาบ้างแล้ว ไม่ใช่มือใหม่หัดวิ่ง เพราะเดี๋ยวจะบาดเจ็บเป็นลมซะก่อน เทคนิคนี้มีชื่อว่า HIIT (High Intensity Interval Training)

 

ก่อนอื่นต้องบอกว่า HIIT เป็นการคาร์ดิโอที่ได้ผลดีก็จริง แต่ไม่ได้ปลอดภัยสำหรับทุกคน  ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย แนะนำว่าอย่าเพิ่งรีบร้อน ให้ออกกำลังกายเบาๆไปก่อน และหากมีปัญหาสุขภาพ หรือมีโรคเกี่ยวกับหัวใจ เพื่อให้แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่า  ห้ามใช้เทคนิคนี้โดยพละการเด็ดขาด

 

ขอปูพื้นฐานเพื่อความเข้าใจตรงกันก่อน

– แอโรบิค กับ คาร์ดิโอ คืออันเดียวกัน

– แอโรบิค คือออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน ร่างกายออกแรงมากขึ้น ก็ต้องการออกซิเจนเลี้ยงกล้ามเนื้อเยอะขึ้น

– แอนแอโรบิค คือออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เมื่อต้องใช้แรงฮึด วิ่งจนสุดแรงเกิด ออกซิเจนมาเลี้ยงไม่ทัน จึงต้องอาศัยกระบวนการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนมาช่วย แต่จะได้แค่อึดใจเดียว

 

หลักการของ HIIT ก็คือ

• เป็นการออกกำลังกายแบบ เข้มข้นมากสลับกับเข้มข้นปานกลาง

• เพราะถ้าออกกำลังกายแบบเข้มข้น ออกแรงสุดแรงตลอดเวลาก็คงทำได้ไม่กี่นาที แต่ถ้าออกแรงสุดแรงแค่ 1 นาที แล้วลดความแรงให้เหลือระดับปานกลาง ก็เหมือนเป็นการพัก แต่การเผาผลาญไม่ตก ให้พร้อมออกแรงสุดแรงอีกในรอบถัดไป

• ทำแบบนี้จะช่วยให้ทั้งออกกำลังกายได้นาน ไม่เหนื่อย แต่กลับได้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น  เป็นการฝึกความทนทาน ทำให้การออกกำลังกายในครั้งถัดๆไป ทำได้นานขึ้นด้วย

• ยังเป็นการฝึกกล้ามเนื้อไปในตัว ทำให้ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ และแน่นอนว่าช่วยลดไขมมัน ลดน้ำหนักแน่นอน

• การจะใช้เทคนิค HIIT ควรใช้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คือถ้าคุณเป็นคนที่วิ่งได้ 20-30 นาที ในความเข้มข้น 70-85% ของ Heart Rate  โดยไม่เหนื่อยมากและไม่มีปัญหาอะไร หรือเป็นนักกีฬาอยู่แล้ว ก็สามารถใช้เทคนิค HIIT เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณต่อไปได้เลย

• แต่ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายอะไรมาก่อนเลย หรือแค่วิ่งเร็วๆ10-20 นาที ก็เหนื่อยหอบจะไม่ไหวอยู่แล้ว แบบนี้อย่าเพิ่งใช้เทคนิค HIIT เลย ฝึกฝนให้เก่งขึ้นกว่านี้ก่อนดีกว่า  จงคำนึงถึงความปลอดภัยมาเป็นอันดับแรก

• อย่าลืมวอร์มอัพ  และ คูลดาวน์ อย่างน้อย 5 นาทีทุกครั้ง

• ในช่วงออกแรงสุดขีด 1 นาทีนั้น ให้ใส่เต็มที่จริงๆ ถ้าวิ่งก็เหมือนวิ่งหนีหมาไล่กัด ประมาณนั้นเลย ทำให้ร่างกายเข้าสู่ช่วง anaerobic ให้ได้

• ในช่วงออกแรงปานกลาง หรือเรียกว่าช่วงพัก  4-5 นาที ก็สามารถพักน้อยกว่านี้ก็ได้ ถ้าคิดว่าไหวและรู้สึกว่ามันเบาเกินไป

• แต่ถ้ายังรู้สึกเหนื่อยมาก  ยังไปต่อในระดับเข้มข้นในรอบถัดไปไม่ไหว ก็สามารถใช้ช่วงพักนานกว่า 4-5 นาทีก็ได้

• อย่าลืมว่าเพื่อให้ได้ผลตามหลักการ ในช่วงพักต้องรักษาระดับความเข้มข้นไม่ให้ตก  ให้อยู่ระดับ 60-70% ของ Max Heart Rate

 

ตัวอย่างโปรแกรม HIIT ใน 8 สัปดาห์

Week	Warm up	ออกแรงเต็มที่ (Max Intensity)	ออกแรงปานกลาง (60-70%MHR)	ทำซ้ำ	Cool down	รวมเวลา
1	5 นาที	1 นาที	4 นาที	2ครั้ง	5 นาที	20 นาที
2	5 นาที	1 นาที	4 นาที	3ครั้ง	5 นาที	25 นาที
3	5 นาที	1 นาที	4 นาที	4ครั้ง	5 นาที	30 นาที
4	5 นาที	1.5 นาที	4 นาที	2ครั้ง	5 นาที	21 นาที
5	5 นาที	1.5 นาที	4 นาที	3ครั้ง	5 นาที	26.5 นาที
6	5 นาที	1.5 นาที	4 นาที	4ครั้ง	5 นาที	32 นาที
7	5 นาที	2 นาที	5 นาที	3ครั้ง	5 นาที	31 นาที
8	5 นาที	2 นาที	5 นาที	4ครั้ง	5 นาที	38 นาที

 

หลังจากจบ 8 สัปดาห์ สามารถปรับเปลี่ยน เพิ่มเวลาตามความสามารถได้

แต่ถ้าลองทำแล้ว1สัปดาห์รู้สึกว่ายากไป  ให้ฝึกแบบทดลองก่อน เช่น ออกแรงวิ่งเต็มที่ 20 วินาที แล้ววิ่งเหยาะๆ 60 วินาที  ทำสลับกันไปเรื่อยๆซัก 15-20 ครั้ง

หรือทำแบบสลับกันไปก็ได้ เช่น ฝึกตามตารางข้างบน 1 วัน ฝึกแบบทดลองเบาๆ 1 วัน ก็ได้

ให้คำนึงถึงความปลอดภัย และความพอดี เป็นสำคัญ รู้ความสามารถของตัวเอง ไหวหรือไม่ไหว อย่าหักโหม  เพราะไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ประโยชน์ทั้งนั้น

 

กลับหน้าแรก ezygodiet.com