น้ำตาลในเครื่องดื่ม
พวกเรารู้กันดีอยู่แล้วว่า น้ำตาลที่เหลือใช้ จะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันเป็นแหล่งสุดท้าย ซึ่งเป็นศัตรูกับการลดน้ำหนักของเราอย่างยิ่ง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย
เหตุนี้เราจึงต้องหัดสังเกตุว่า น้ำตาลซ่อนอยู่ที่ไหนได้บ้าง ในที่นี้เราจะพูดถึงแต่น้ำตาลที่ต้องเติมต่างหาก ไม่พูดถึงแป้ง หรือน้ำตาลในผลไม้นะ
เรามีโอกาสกินน้ำตาลโดยไม่รู้สึกตัวได้จาก เครื่องปรุงก๋วยเตี๋ยว กับข้าว ขนมต่างๆ รวมถึงขนมปัง เค้ก ไอศครีม แต่ที่น่าจะเป็นแหล่งน้ำตาล ที่เราแทบไม่รู้สึกตัวเลยก็คือ น้ำตาลในเครื่องดื่ม
ตารางเปรียบเทียบการจำกัดปริมาณน้ำตาลเทียบกับความต้องการพลังงาน
| จำกัดปริมาณ น้ำตาลไม่เกิน |
คนที่มีความต้องการ พลังงานต่อวัน |
| 4 ช้อนชา | 1600 แคลอรี่ |
| 6 ช้อนชา | 1800 แคลอรี่ |
| 8 ช้อนชา | 2000 แคลอรี่ |
ในฉลากไม่ได้ระบุเป็นช้อนชา
แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าน้ำตาลมันเยอะเกินไปมั้ย มีวิธีคำนวณอย่างไร ในเมื่อในฉลากไม่ได้ระบุเป็นช้อนชา
ทางองค์การอนามัยโลก ได้มีการกำหนดการบริโภคน้ำตาลว่า ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือคิดเป็น 5% ของความต้องการพลังงานต่อวัน
แต่จริงๆแล้วโควต้าน้ำตาลจะอยู่ที่ 10% ของความต้องการพลังงานต่อวัน
แต่ที่คิดแค่ 6 ช้อนชา หรือ 5% เพราะเผื่อไว้สำหรับการได้รับน้ำตาลจากอาหารอื่นๆอีก โดยไม่ทราบปริมาณด้วย (อ้างอิงจาก กรมอนามัย)
จะรู้ได้ยังไงว่ามีน้ำตาลกี่ช้อนชา
ก่อนอื่นต้องจำไว้ก่อนว่า น้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับ 4 กรัม (อ้างอิงจาก กรรมติดปลายช้อน)
เช่นเครื่องดื่มขวดนั้นระบุว่า มีน้ำตาล 24 กรัม แปลว่า เครื่องดื่มทั้งขวดนั้นมีน้ำตาลอยู่ 6 ช้อนชา
แต่ถ้าเครื่องดื่มนั้นไม่ได้ระบุจำนวนกรัม แต่ระบุเป็นเปอร์เซ็นต์แทน
เช่น เครื่องดื่มทั้งขวด 230 มล. มีน้ำตาล 10% ก็หมายถึง เครื่องดื่มนี้มีน้ำตาลเท่ากับ 230 x 0.10 = 23 มล. (แล้วจะแปลงเป็นกรัมยังไง?)
วิธีคำนวณหาปริมาณน้ำตาล
(ไม่ชอบคำนวณข้ามย่อหน้านี้ไปได้เลยนะคะ)
1 มิลลิลิตร เท่ากับ 1 ลูกบาศก์เซนติเมตร ความหนาแน่นของน้ำตาลทราย = 1.587 g/cm3
ดังนั้น น้ำตาลทราย 1 มิลลิลิตร เท่ากับ 1.587 กรัม (อ้างอิงจากwikipedia.org)
แปลว่า ถ้าเครื่องดื่มปริมาตร 230 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 10%
หมายความว่าจะมีน้ำตาล 23 มิลลิลิตร หรือเท่ากับ 23 x 1.587 = 36.5 กรัม คิดเป็น 9.125 ช้อนชา
สรุปวิธีคำนวณหาปริมาณน้ำตาล
กรณีจะแปลงกรัมเป็นช้อนชา
ปริมาณของน้ำตาล(ช้อนชา) = ปริมาณน้ำตาล(กรัม) / 4
(อย่าลืมดูต่อหน่วยบริโภคด้วย)
กรณีเปอร์เซ็นต์แปลงเป็นช้อนชา
ปริมาตรของน้ำตาล(มล.) = ปริมาตรของเครื่องดื่ม(มล.) x เปอร์เซ็นต์ของน้ำตาล
ปริมาณของน้ำตาล(กรัม) = ปริมาตรของน้ำตาล(มล.) x 1.587
ปริมาณของน้ำตาล(ช้อนชา) = ปริมาณของน้ำตาล(กรัม) / 4
จริงๆแล้ว เราไม่จำเป็นต้องท่องจำว่าอะไรมีน้ำตาลเท่าไหร่ เพียงแค่รู้วิธีคำนวณ รู้หลักการข้างต้น ก็สามารถรู้ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มที่เราจะดื่มได้แล้ว
แต่ก็ได้มีการรวบรวมปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม ที่เราดื่มกันเป็นประจำไว้ดังนี้ (จากเวปหมอชาวบ้าน)
ตารางปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม
| เครื่องดื่ม | น้ำตาล (ช้อนชา) |
| กาแฟกระป๋อง (180 มล.) | 4-5 |
| เครื่องดื่มช็อคโกแลต 3in1 (1ซอง) | 4-5 |
| นมเปรี้ยว 1 กล่อง (180 มล.) | 4-5 |
| น้ำอัดลมโคล่า 1 กป. (325 มล.) | 8-9 |
| น้ำอัดลมรสส้ม 1 กป. (325 มล.) | 9-10 |
| รู้ดเบียร์ 1 กระป๋อง (325 มล.) | 14-15 |
| ชาเขียวต้นตำรับ 1 ขวด (500 มล.) | 9-10 |
| ชามะนาว 1 ขวด (500 มล.) | 10-11 |
| ชานม 1 ขวด (500 มล.) | 10-11 |
| เครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด (150 มล.) | 5-6 |
ตารางปริมาณน้ำตาลในขนมหวาน
| ขนมหวาน | น้ำตาล (ช้อนชา) |
| ทองหยิบ 1 ชิ้น (2.5×4ซม.) | 2-3 |
| ฝอยทอง 1 ชิ้น (8×4ซม.) | 2-3 |
| ขนมชั้น 1 ชิ้น (3.6×4.5×3ซม.) | 2-3 |
| ขนมเปียกปูน 1 ชิ้น (3.2×3.5×4ซม.) | 5-6 |
| กล้วยไข่เชื่อม 1 ลูก (2.5×7ซม.) | 1-2 |
| เผือกเชื่อม 1 ชิ้น (6x3x2.5ซม.) | 6-7 |
| ตะโก้เผือก 1 ชิ้น (4x4x5ซม.) | 1-2 |
| ข้าวเหนียวมูน 100 กรัม | 4-5 |
| ขนมหม้อแกงเผือก 100 กรัม | 7-8 |
| ขนมกล้วย 1/4 ถ้วย (50 กรัม) | 1-2 |
| กล้วยบวชชี 1 ถ้วย (220 กรัม) | 7-8 |
| บัวลอยเผือก 1 ถ้วย (220 กรัม) | 7-8 |
เห็นมั้ยว่าบางที เราก็รู้สึกว่ามันไม่หวานเท่าไหร่ แต่พอคำนวณออกมาแล้ว แค่เครื่องดื่มขวดเดียวก็หมดโควต้าไปแล้ว หรือขนมบางอย่าง เช่นขนมเปียกปูแค่ชิ้นเดียว มีน้ำตาลถึง 5-6 ช้อนชาเลยทีเดียว
(เขาคงไม่ได้พิมพ์ผิดใช่มั้ย มันเยอะจนไม่น่าเชื่อเลย) ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมเราถึงอ้วนกันง๊ายง่าย เป็นเบาหวานกันเต็มบ้านเต็มเมือง
ส่วนตัวแอดมินเอง ก็เป็นคนชอบของหวานเหมือนกัน แต่จะใช้วิธีทานผักเข้าไปก่อน จะได้ซึมซับน้ำตาลได้บ้าง แล้วพยายามทานแค่ไม่กี่ชิ้นเท่านั้น
หรือพยายามทานผลไม้รสหวาน แทนที่จะทานขนมหวานๆ แม้ว่าการไม่ทานหวานๆเลยจะดีกว่า แต่สำหรับคนติดหวาน มันก็เหมือนเป็นกำลังใจเล็กๆ ที่ต้องควบคุมปริมาณให้ได้ด้วย