อ้วนเพราะมื้อเย็น
ตื่นแต่เช้า รีบออกจากบ้าน ได้แค่รองท้องมื้อเช้า พักเที่ยงแป๊บเดียว เลิกงาน กลับบ้าน และแล้วก็ได้มีเวลาเป็นของตัวเองซักที มื้อเย็นอันแสนสงบสุขนี่แหละ สิ่งที่เรารอคอยมาทั้งวัน แล้วก็เริ่มเอนจอยกับทั้งอาหารคาว อาหารหวาน และเครื่องดื่ม ให้สมกับที่เหนื่อยมาทั้งวัน จะไม่ให้ ” อ้วนเพราะมื้อเย็น ” ได้ยังไงกัน
.
นี่คืออีกหนึ่งสาเหตุของความอ้วน หลายคนอาจเข้าใจว่า ทานมื้อเย็นแล้วทำให้อ้วน จริงๆแล้วไม่ใช่เพราะทานมื้อเย็นแล้วอ้วนหรอก แต่เป็นปริมาณของอาหารที่มากเกินความต้องการ ที่อั้นไว้ตั้งแต่เช้าต่างหาก
.
ถ้าวัดระดับความหิว กับความอิ่มได้ สมมุติตัวเลขให้เต็ม 10 ถ้าความอิ่มมีระดับ 7 ดังนั้นความหิวก็ต้องมีระดับ 3 (รวมกันได้ 10) ถ้าในตอนเช้า ถึงตอนบ่ายแก่ๆ มีความอิ่มระดับ 2 ดังนั้น ความหิวก็ต้องมีระดับ 8 พอหิวสะสมถึงตอนเย็น ระดับความหิวมันจะเพิ่มเป็น16 ทะลุความหิวจริงของร่างกายไปเลย
.
พูดง่ายๆก็คือ จริงๆร่างกายหิวแค่ระดับ 8 แต่บวกกับอารมณ์ที่อัดอั้นมานาน ความเก็บกดที่สะสมมาทั้งวัน ทำให้เราหิวเพิ่มเป็นระดับ 16 แล้วเราก็จะทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ไปถึงสองเท่าตัวเลย
.
สรุปว่า การทานมื้อเย็นไม่ได้ทำให้อ้วนหรอก แต่การทานมื้อเย็นที่มากเกินความต้องการ นั่นแหละทำให้อ้วน
.
อีกทั้ง มื้อเย็นเป็นมื้อที่เรา มีเวลาทานเยอะกว่ามื้ออื่นๆ รู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกว่าเป็นเวลาผักผ่อนอย่างแท้จริง แถมยังมีทีวี มีสิ่งที่เราชอบได้ทำควบคู่กัน ก็ยิ่งมีโอกาสทำให้ทานเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว
.
มีการวิจัยพบว่า ถ้าทานอาหาร 3 มื้อ จะมีโอกาสตะบะแตกได้แค่ 13 %เท่านั้น แต่ถ้าไม่ทานมื้อเช้าเลย จะมีโอกาสตะบะแตกได้ถึง 24 % และถ้าอดทั้งมื้อเช้าและกลางวันด้วย จะมีโอกาสตะบะแตกได้ถึง 60%
.
ทางที่ถูกต้องคือ การกระจายมื้ออาหาร ให้สม่ำเสมอ ไม่หนักมื้อใดมื้อหนึ่ง และไม่น้อยเกินไปจนไม่อิ่ม จะทำให้ไม่ตะบะแตกทานมากเกินไป
.
เช่น ทานมื้อหลักตอนเช้า มื้อว่างตอนสาย มื้อหลักตอนกลางวัน มื้อว่างตอนบ่าย และมื้อหลักตอนเย็น นอกจากจะทำให้ไม่หิวโหยระหว่างวันแล้ว ยังสามารถลดปัญหาหิวตอนดึกได้ด้วย แต่ต้องให้มั่นใจว่าแคลอรี่รวม จะไม่เกินความต้องการแคลอรี่ต่อวันของเรา
.
เคล็ดลับกำจัดพฤติกรรมตะบะแตก
- วางแผนทำกิจกรรมในตอนเย็น ที่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกิน เช่น อาบน้ำ แช่น้ำอุ่น พาสุนัขไปเดินเล่น เล่นกับลูก ทำงานอดิเรก เล่นกีฬ้า อ่านหนังสือ เล่นโยคะ ฯลฯ
- .
- ทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ และมื้อว่าง 1-2 มื้อ โดยวางแผนเมนูอาหาร ที่มีแคลอรี่ปริมาณเท่าๆกันทุกมื้อ เช่น แคลอรี่ที่ต้องทานคือ 1500 แคลอรี่ ดังนั้น มื้อเช้า กลางวัน เย็น ควรมีแคลอรี่มื้อละ 350 แคลอรี่ และมื้อว่างช่วงสาย กับช่วงบ่าย มื้อละ 225 แคลอรี่ รวมเป็น 1500 แคลอรี่ (ถ้าร่างกายต้องการจริง 1800 แคลอรี่ ดังนั้น อีก 300 แคลอรี่ที่ขาดไป ก็ทำให้ลดน้ำหนักได้ อ่านเพิ่มเติมที่ ลดน้ำหนักกับแคลอรี่)
- .
- ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีแคลอรี่ ดีที่สุดคือน้ำเปล่า
- .
- ลิสรายการอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เตรียมไว้สำหรับทานตอนมื้อว่าง (ตัวอย่าง อาหารสุขภาพ)
- นอนพักผ่อนให้มากพอ 7-8 ชั่วโมง เข้านอนให้เป็นเวลา ตื่นให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน แม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม ให้เวลากับการผ่อนคลายก่อนนอนซักหน่อย รู้ตัวว่ากำลังจะเข้านอน ไม่ใช่ล้มตัวลงนอนไปเมื่อไหร่ก็ไม่รู้ และไม่ทานอะไรอีกเลย เมื่อใกล้เวลาเข้านอนซัก 2-3 ชั่วโมง (นอนช่วยลดน้ำหนัก)
- .
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- .
- ควรงดแอลกอฮอล์ นิโคตีน และคาเฟอีน ก่อนนอน
.
ไอเดียจาก sparkpeople.com