ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย ไม่มีคำว่าสายเกินไป
ไม่ว่าตอนนี้คุณจะมีรูปร่างอย่างไร อายุเท่าไหร่
เพศอะไร อย่านำมาเป็นข้ออ้าง ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย
ไม่เคยออกกำลังกายหนักๆเลย หรือเคยแต่นานมาแล้ว ลองทำแบบนี้ดู
หาแรงผลักดัน
เรื่องแรกที่คุณต้องทำคือ ถามตัวเองว่า ที่คิดอยากออกกำลังกายน่ะเพราะอะไร
เช่นอยากออกกำลังกาย เพราะอยากมีสุขภาพแข็งแรง
อยากออกกำลังกาย เพราะอยากลดน้ำหนัก
ความต้องการที่แท้จริงพวกนี้ มันจะเป็นตัวผลักดัน
ให้เราพยายามต่อไปเมื่อเราท้อ หรือขี้เกียจ หรือเบื่อ
ทำจนติด
เรื่องถัดมาคือ จงทำให้ติดเป็นนิสัยไปตลอดชีวิต
ออกกำลังกายเริ่มต้นอย่างช้าๆเบาๆก่อน อย่าไปหักโหม
ไม่ใช่วันแรกฮึด วันหลังๆเริ่มปวด เริ่มเจ็บ ทำได้แค่ไม่กี่วันก็เลิกแล้ว อย่าทำเป็นเก่ง
ในเมื่อต้องทำไปตลอดชีวิตแล้ว จะรีบไปทำไม มีเวลาให้ทำอีกตั้งเยอะ
เพียงแต่ต้องเริ่มเสียแต่วันนี้
การออกกำลังกายควรทำทุกรูปแบบควบคู่กัน
Warm up
คือการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับอุณหภูมิกล้ามเนื้อและข้อต่อ
เช่นการเดินช้าๆก่อน ช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้นด้วย
Flexibility training or stretching
คือ การออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสาย
ทำให้ ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ เกิดความยืดหยุ่น
Aerobic/cardiovascular activity
คือ ออกกำลังกายแบบหอบแฮ่กๆ เหนื่อยจนหายใจเร็ว
เช่น วิ่งเร็วๆ ปั่นจักรยานเร็วๆ เดินเร็วๆ ว่ายน้ำ เต้นรำ เต้นแอโรบิก
Strength, weight, or resistance training
คือ การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน
กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ
เช่นเล่นเวท ซิทอัพ วิดพื้น ฯลฯ ซึ่งมีหลายระดับ
สาวๆก็ไม่ต้องกลัวว่าจะกล้ามขึ้น เพราะมันไม่ได้มีกล้ามเป็นมัดๆกันง่ายๆ
ทำเป็นเซ็ทๆ เซ็ทละน้อยๆ แล้วพักแป๊บนึง แล้วก็ทำต่อ
สลับพักไปเรื่อยๆ อย่าห้าวทำทีละเยอะรวดเดียว
Cool down
คือ การลดความเร็ว หรือความแรงในการออกกำลังลง ก่อนจะจบการออกกำลังกาย
ถ้าวิ่งเร็วๆ อยู่ๆก็หยุด แล้วนั่ง หรือนอนเลย อาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน
ให้ค่อยลดความเร็วลงจนรู้สึกไม่เหนื่อยแล้วค่อยนั่งพัก
(สำหรับคนลดน้ำหนัก ทำ strength ก่อน cardio )
ระยะเวลาออกกำลังกายรวมๆก็ไม่ควรต่ำกว่า 1 ชั่วโมง
อาจมากกว่านี้แล้วแต่ความชำนาญของแต่ละคน
สำหรับผู้เริ่มต้น มือใหม่หัดออกกำลังกาย จำไว้
“อย่าห้าว”
เพราะตอนออกกำลังกายไม่รู้สึก แต่พอรุ่งขึ้นจะรู้สึก แล้วจะพาลไม่ออกกำลังกายอีก
ออกกำลังกายให้ชินก่อน ทำทุกวัน หรือ 3-6วัน/สัปดาห์
ทำสลับกันวันเว้น2วัน หรือวันเว้นวันก่อนก็ได้
หรือถ้าทำทุกวันก็ทำหนักวันนึง เบาวันนึง สลับกัน
ให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง แต่อย่าพักยาวหลายวัน
ถ้า1-2เดือนชินแล้ว ค่อยเิิพิ่มเวลา และความเร็ว ความแรง ความหนัก
ตัวอย่างเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย
- warm up + Flexibility training or stretching 10 นาที
- Aerobic/cardiovascular activity 20 นาที
- Strength, weight, or resistance training 20 นาที (ทำสลับ-พัก)
- Cool down 10 นาที
ทำไปเถอะอย่าได้แคร์
อย่าลืมว่าต้องออกกำลังกายไปตลอดชีวิต ทำมากทำน้อย ก็ขอให้ออกกำลังกายเรื่อยๆ
อย่าหยุดยาวหลายวัน หลายสัปดาห์ ไม่ต้องคำนึงถึงรูปแบบมากนัก
ทำแบบที่ตัวเราเองรู้สึกดี และทำได้บ่อยๆ
Strength + Cardio เป็นของคู่กัน
ที่สำคัญการออกกำลังกายทั้งแบบเหนื่อย กับแบบเกร็งกล้ามเนื้อ
ต้องทำควบคู่กัน อย่าทิ้งอย่างใดอย่างหนึ่ง
เรื่องการดูแลอาหารการกิน คงไม่ต้องพูดถึงในที่นี้เพราะ
ในเมื่อคุณอุตส่าห์ลงแรง ลงเวลามาออกกำลังกายแล้ว ยังไม่ใส่ใจเรื่องอาหารสุขภาพ
หรือยังจะไปกินอาหารขยะอีก ก็คงบอกได้ว่า “น่าเสียดาย”
.
เขียนโดย ezygodiet.com