6 ท่าลงเสาเข็มให้ร่างกาย
6 ท่าลงเสาเข็มให้ร่างกาย ต่อไปนี้ จะสามารถช่วยให้ทั้งกระตุ้นการเผาผลาญตลอดทั้งวัน ทั้งเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อฟิตกระชับทุกส่วน และที่สำคัญคือเป็นท่าที่สร้างแกนของร่างกายให้แข็งแรง ที่เขาเรียกว่า core หรือถ้าจำกันแบบง่ายๆคือ กล้ามเนื้อและกระดูกแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่สุด เหมือนเสาเข็มบ้านนั่นเอง
.
ถ้าแกนอ่อนแอ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอ หรือการฝึกล้ามเนื้อแขน ขา ก็ทำได้ไม่เต็มที่ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นไม่ว่าจะชอบออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม ต้องให้ความสำคัญกับส่วนแกนของร่างกายที่สุด คือ core
Alternationg overhead squat
ฝึก ขา core ไหล่
ยืนตรงมือทั้งสองข้างถือดัมเบล
จากนั้นท่าsquat ในขณะที่มือหนึ่งถือดัมเบลเลื่อนลงข้างล่างระหว่างขา อีกมือหนึงถือดัมเบลชูขึ้นเหนือหัว
จากนั้นกลับเข้าที่ ยืนท่าตรง แล้วสลับข้าง ทำสลับกันไป 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 8-15 ครั้ง แต่ละเซ็ทพักเหนื่อย 1-2 นาที
Side plank with rear dumbbell fly
ฝึก core และไหล่
ทำท่า side plank แต่เข่าอีกข้างยันพื้นไว้ มือหนึ่งถือดัมเบล ยกขึ้น อีกมือหนึ่งยันพื้น
จากนั้นเลื่อนมือที่ถือดัมเบลลงมาแตะพื้น นับหนึ่ง
ทำแบบนี้ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง
Lunge row and press
ฝึก ขา core หลัง ไหล่
ยืนตรง ถือดัมเบลข้างนึง แล้วก้าวเท้าทำท่า lunge ย่อตัวอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า มือที่ถือดัมเบลห้อยลงมาตั้งฉากกับพื้น
แล้วผลักดัมเบลไปด้านหลัง ในระดับแค่ขนานกับลำตัวก็พอ แบบที่แขนยังตรงอยู่
อย่าใช้แรงเหวี่ยง ให้ใช้แรงยก เกร็งค้างไว้ 1 วินาที แล้วเลื่อนลงมาที่เดิมนับหนึ่ง
ทำแบบนี้ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง สลับข้าง
Bird dog
ฝึกหลังช่วงบน ก้น core
ตั้งท่าเหมือนจะคลาน แต่ให้เข่าตั้งฉากกับพื้น หลังตรงขนานพื้น แขนตั้งฉากกับพื้น
จากนั้นยื่นมือหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนขาข้างตรงกันข้ามกันยืนไปข้างหลัง ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับเข้าท่าเดิม ทำสลับข้างกันไป
ทำแบบนี้ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 8-15 ครั้ง
Alternating dumbbell fly
ฝึก หน้าอก core
นอนหงาย ยกขาขึ้น เข่างอเล็กน้อย (90องศา) มือทั้งสองข้างถือดัมเบล แล้วทำเหมือนโอบรอบต้นไม้
จากนั้นก็กางแขนออกช้าๆ ไม่ต้องให้โดนพื้น แล้วก็โอบอีก
ทำซ้ำแบบนี้ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
Curtsy lunge and press back
ฝึก ขา สะโพก ต้นขา core
ยืนถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นก้าวเท้าหนึ่งไขว้ไปข้างหลัง เหมือนถอนสายบัว แต่ก้าวให้ไกลกว่า ลำตัวโน้มมาข้างหน้า หลังไม่โก่งหรือแอ่น
มือที่ถือดัมเบลทั้งสอง ดันไปด้านหลัง อย่าให้ศอกงอ แล้วกลับเข้าท่าเตรียม ทำสลับข้างกันไป
ทำซ้ำ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง
ทุกท่าอย่าลืมว่า ห้ามใช้แรงเหวี่ยง ให้ใช้แรงยก ช้าๆ เหมือนภาพslow motion แล้วค้างไว้อึดใจ และอย่าลืมว่าแต่ละเซ็ทความพักห่างกัน 1-2 นาที
ท่าฝึกกล้ามเนื้อทั้ง 6 นี้ ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไม่ควรทำติดๆกันทุกวัน อาจทำวันเว้นวัน หรือวันเว้นสองวัน
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการหมุนแขน กระโดดตบ สควอท ประมาณ 5-10 นาที
เลือกน้ำหนักของดัมเบลที่ไม่หนักเกินไปสำหรับเรา วิธีเลือกดัมเบลคือ อันไหนที่เราสามารถยกได้ 8-15 ครั้ง
อย่าลืม cool down ด้วยการยืดเหยียดร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
หรือถ้าใครอยากเพิ่มประสิทธิภาพ ก็ลองใช้วิธี circuit ด้วยการคาร์ดิโอระหว่างเซ็ท คือทุกๆ 1 เซ็ท ที่บอกให้พัก 1-2 นาทีนั่นแหละ ก็ไม่ต้องพัก แต่ให้ วิ่งกับที่ หรือกระโดดตบ กระโดดเชือก
รูปและข้อมูลจาก health.com