สูตรลดน้ำหนัก Dukan

     สูตรนี้โฆษณาว่า ลดได้ 10 กิโลกรัม ภายใน 1 สัปดาห์ และน้ำหนักจะไม่ขึ้นอีกด้วย  ถูกเผยแพร่โดยแพทย์ และนักโภชนาการ ชื่อว่า Pierre Dukan (อ่านว่า ปีแอย์ ดูกอง) ชาวฝรั่งเศส ในปี 2000  และมีการสำรวจทางออนไลน์ว่า ในปี 2010 ในจำนวน 1525 คน ที่ใช้วิธีนี้ ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 7 กิโลกรัม หลังจากผ่านระยะที่สอง จึงตั้งตามชื่อผู้เผยแพร่ว่า สูตรลดน้ำหนัก Dukan

.

หลักการ

     ทานโปรตีนเพียวๆ ได้ไม่จำกัดปริมาณ ถึงขั้นประกาศว่า “EAT AS MUSH AS YOU LIKE” เลยทีเดียว ทานรำข้าวโอ๊ตได้วันละ1-2 ช้อน  ดื่มน้ำมากๆ และออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 20 นาทีทุกวัน   แต่สูตรนี้ต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรต และไขมันอย่างเคร่งครัด

     สูตรนี้แม้จะจำกัดแป้ง แต่จะไม่เหมือนสูตรโลว์คาร์บ  เพราะสูตรนี้ต้องจำกัดไขมันด้วย แต่ให้ทานโปรตีนได้มากๆ (สูตรโลว์คาร์บจำกัดแป้ง แต่ให้ทานไขมันและโปรตีนได้มากๆ)

.

วิธีการ

แบ่งออกเป็น 4 ระยะ

ระยะแรก เรียกว่าระยะ Attack

• ระยะนี้จุดประสงค์เพื่อสร้างโมเมนตัม ให้เร่งลดเร็วๆก่อนในตอนแรก

• ทาน lean protein (อาหารที่เป็นโปรตีนไม่ติดมัน เอาแบบเนื้อๆ ยิ่งเป็นโปรตีนเพียวๆได้ยิ่งดี) ได้ไม่จำกัดปริมาณ ย้ำว่าไม่จำกัด อยากทานเท่าไหร่ทานไปได้เลย

• ตัวอย่างอาหารโปรตีน ที่เขาให้ทานได้มี 68 ชนิด แต่ขอคัดมาเฉพาะที่หาง่ายๆในเมืองไทยละกัน เช่น สันในหมู เนื้อสันนอก ซี่โครงหมู เนื้อไก่ ตับไก่ เนื้อเป็ด เนื้อปลา ปลากระป๋องในน้ำแร่ หอย ปู กุ้ง ปลาหมึก  สรุปแล้วคือ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันนั่นเอง  สำหรับโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์คือ เต้าหู้ ถั่วเหลือง นมไร้ไขมั้น ชีสไร้ไขมัน โยเกิร์ตไร้ไขมัน ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่นกกระทา (อันนี้ไม่ได้บอกนะว่าให้ทานไข่แดงได้ด้วยรึป่าวนะ)

• ทานรำข้าวโอ๊ตวันละ 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง

• ดื่มน้ำเปล่า อย่างน้อยวันละ 6 แก้ว

• ห้ามทานผัก และผลไม้ใดๆทั้งสิ้น  (ไม่ได้เขียนผิดนะ เขาห้ามทานผักและผลไม้จริงๆ ต้องทานตามที่กำหนดเท่านั้น คือโปรตีน กับ รำข้าวโอ๊ต)

• สามารถทานอาหารที่ให้ไฟเบอร์ โดยไม่เพิ่มแคลอรี่ได้ เช่น คอนยัก หัวบุก

• ระยะเวลาในการปฏิบัติในระยะนี้ 1-10 วัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เกิน และความต้องการลดได้เร็วแค่ไหน เวป thedukandietsite.com สรุปคร่าวๆไว้ว่า
  • ถ้าอยากลด 4-5 กิโลกรัม ควรอยู่ในระยะแรก 1 วัน
  • ถ้าอยากลด 5-10 กิโลกรัม ควรอยู่ในระยะแรก 3 วัน
  • ถ้าอยากลด 10-18 กิโลกรัม ควรอยู่ในระยะแรก 5 วัน
  • ถ้าอยากลดมากกว่า 18 กิโลกรัม  ควรอยู่ในระยะแรก 10 วัน แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• ออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 20 นาที

 

ระยะที่สอง เรียกว่าระยะ Criuse

• ทำเหมือนระยะแรก แต่ให้เพิ่มผักได้ และต้องเป็นผักที่ไม่มีแป้งด้วย (non-starchy veggies) แต่ยังห้ามทานผลไม้

• เพิ่มรำข้าวโอ๊ต เป็นวันละ 2 ช้อนโต๊ะ

• ตัวอย่างผัก ที่เขาให้ทานได้มี 32 ชนิด แต่ขอคัดมาเฉพาะที่หาง่ายๆในเมืองไทยละกัน เช่น หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วงอก กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ แครอท ดอกกะหล่ำ ขึ้นฉ่าย แตงกวา มะเขือเทศ ยี่หร่า คะน้า ผักกาดหอม เห็ด กระเจี๊ยบ หัวหอมให้ กระเทียม หอมแดง พริกไทย ฟักทอง หัวไชเท้า ผักโขม บวบ

• สามารถเพิ่มโอเมก้า-3 จากน้ำมันมะกอกได้ วันละ 1 ช้อนชา เท่านั้น
• ระยะเวลาในการปฏิบัติในระยะนี้ คือ 3 วัน ต่อน้ำหนักที่ต้องการลดครึ่งกิโลกรัม เช่นเราอยากลด 10 กิโลกรัม แต่ในระยะแรก ปฏิบัติมาได้ 3 วันแล้ว อาจลดไปได้แล้ว 2 กิโลกรัม(ตัวเลขสมมติ) ผ่านมาระยะที่สอง ยังเหลือน้ำหนักที่ต้องลดอีก 8 กิโลกรัม ดังนั้น ควรอยู่ในระยะนี้ประมาณ 48 วัน (แต่อย่าเพิ่งตกใจ ลองอ่านระยะที่สามต่อ)
• ออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 30-60 นาที

 

ระยะที่สาม เรียกว่าระยะ Consolidation (ทำต่อเนื่องกัน 5 วัน ทุกๆครั้งที่น้ำหนักลดลง ครึ่งกิโลกรัม ในระยะที่สอง)

• ระยะนี้ถือเป็นการฉลอง ให้รางวัลตัวเอง

• ทำเหมือนระยะที่สอง แต่ให้เพิ่มผักที่มีแป้งได้(เช่น เผือก  มัน ฯลฯ) วันละ 1-2 เสิร์ฟ (1เสิร์ฟ ประมาณกำมือ หรือถ้วยเล็กๆ)

• เพิ่มผลไม้ได้วันละ 1 ชิ้น

• เพิ่มขนมปังโฮลเกรนได้วันละ 2 แผ่น

• ชีสแข็ง 1 เสิร์ฟ

• สามารถทานอาหารที่อยากทานได้เล็กน้อย เหมือนเป็นการฉลองเล็กๆ

• ระยะเวลาในการปฏิบัติระยะนี้ คือ 5 วัน ทำหลังจากลดน้ำหนักได้ ครึ่งกิโลกรัมในระยะที่สอง  เช่น ปฏิบัติแบบในระยะที่สองมา 4 วัน แล้วลดได้ ครึ่ง กิโลกรัม ก็ต้องสลับมาปฏิบัติระยะที่สามนี้ 5 วัน  เมื่อครบ 5 วัน ก็กลับไปปฏิบัติแบบระยะที่สองต่อ (คือไม่ต้องทำแบบระยะที่สองรวดเดียว ให้สลับระยะสองกับสามกันบ้าง)
• ออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 25 นาที

 

ระยะที่สี่ เรียกว่าระยะ Stabilization

• ในระยะนี้เพื่อรักษาน้ำหนัก จะเข้าสู่ระยะนี้ได้ก็ต่อเมื่อลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายแล้ว    ก็สามารถทานอะไรก็ได้ที่อยากทาน แต่ต้องกำหนดให้ มีวันใดวันหนึ่งใน 1 สัปดาห์ ต้องทำเหมือนระยะแรก (Attack)

• ระยะนี้ถึงแม้จะสามารถทานอะไรก็ได้ แต่ยังคงต้องทานรำข้าวโอ๊ต วันละ 3 ช้อนโต๊ะ

• ออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 20 นาที
• .

ดื่มชากาแฟได้มั้ย

     ในระยะที่สามและสี่ สามารถดื่มชา หรือกาแฟ ที่ไม่เติมครีม และน้ำตาล หรือจะใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลก็ได้ และสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือไวน์ได้วันละ 1 แก้ว

.

 ทำไมถึงเน้นให้ทานแต่โปรตีน

• โปรตีนทำให้อิ่ม นานกว่าไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

• ร่างกายใช้พลังานทันที จากโปรตีนได้มากกว่า เช่น

• เมื่อเราทานโปรตีน 100 แคลอรี่ ร่างกายต้องใช้พลังงานเพื่อย่อย 30 แคลอรี่ หมายความว่า  ร่างกายจะได้รับแคลอรี่จริงๆแค่ 70 แคลอรี่เท่านั้น

• ถ้าทานไขมัน 100 แคลอรี่ ร่างกายจะใช้พลังงานเพื่อย่อยแค่ 12 แคลอรี่ หมายความว่า ร่างกายจะได้รับแคลอรี่จริงๆคือ 88 แคลอรี่

• คาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรี่ ต้องใช้พลังงานเพื่อย่อยแค่ 7 แคลอรี่ หมายความว่า ร่างกายจะได้รับแคลอรี่จริงๆคือ 93 แคลอรี่

• พูดง่ายๆก็คือ สมมติว่า ทานโปรตีน 1500 แคลอรี่ ร่างกายเราจะได้รับแคลอรี่จริงๆแค่ 1050 แคลอรี่เท่านั้น

• การทานคาร์โบไฮเดรต จะทำให้เกิดการกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะส่งเสริมให้สะสมไขมัน

• ที่ต้องจำกัดไขมันด้วยเพราะว่า ไขมันให้แคลอรี่ มากกว่าโปรตีนสองเท่า เมื่อเทียบกับปริมาณที่เท่ากัน

• แม้จะบอกว่าไขมันช่วยลดความอยากอาหาร แต่ถ้าทานมากๆ ก็มีผลต่อสุขภาพหัวใจ

• ดร.Dukan เชื่อว่า การทานไขมันมากๆ ไม่สามารถทำให้เราลดไขมันได้หรอก
• .

 อันตรายมั้ย

• ไม่แน่ใจ เพราะแม้ว่าจะมีการสำรวจที่บอกว่า  ไขมันโคเลสเตอรอล กับไตรกลีเซอไรด์ ลดลง หรือบ้างก็คงที่  แต่มันก็ไม่เพิ่มขึ้น  แต่ผู้เชี่ยวชาญทางด้านหัวใจแนะนำว่า ควรทานผัก และผลไม้ อาหารที่มีเส้นใย อย่างโฮลเกรนด้วย

• ในระยะสั้นๆแค่ไม่กี่วัน คงไม่มีปัญหา  แต่ในระยะยาวยังไม่แน่ชัดนัก  เพราะว่า การย่อยโปรตีนจะให้ผลผลิตอย่างกรดยูริก และอาจทำให้ไตทำงานหนัก (เฉพาะในสูตรนี้นะ ที่ให้ทานโปรตีนเพียวๆแบบไม่จำกัด แต่ถ้าทานพอประมาณไม่มีปัญหา) ดังนั้นสูตรนี้จึงให้ดื่มน้ำมากๆ เพื่อช่วยให้ไตทำงานได้ดี

• อีกเรื่องคือ การไม่ให้ทานผัก ผลไม้ ธัญพืชอื่นๆ นอกจากรำข้าวโอ๊ตเลย  อาจทำให้ขาดวิตามิน และท้องผูกได้  อาจต้องหาวิตามิน หรือไฟเบอร์ ที่เป็นอาหารเสริมเข้ามาเป็นตัวเสริม

• สูตรนี้อาจมีบ้าง ที่ทำให้ลมหายใจมีกลิ่น ปากแห้ง ท้องผูก ซึ่งเป็นผลจากการได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• .

ต้องออกกำลังกายมั้ย

     สูตรลดน้ำหนัก Dukan นี้บังคับให้ออกกำลังกาย  โดยแนะนำให้ใช้วิธีเดินเร็ววันละ 20 นาทีในระยะแรก(Attack) ,30-60 นาที ในระยะที่สอง(Cruise) 25 นาทีในระยะที่สาม(Consolidation) และ20 นาที ในระยะที่สี่(Stabilization) นอกจากนี้ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยเช่น หน้าท้อง แขน ต้นขา และก้น

.

อ้างอิงจาก webmd.com , dukandiet.co.uk , health.usnews.com , thedukandietsite.com

ภาพจาก dietplan-101.com

เป็นการรวบรวมสูตรลดน้ำหนักจากต่างประเทศเท่านั้น ไม่รับรองผลลัพธ์ ซึ่งอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูล

กลับหน้าแรก ezygodiet.com