ลดน้ำหนักไม่ต้องอดทุกอย่าง
แว๊บแรกที่พอเราอยากลดน้ำหนักขึ้นมาก็คือ ต้องลดปริมาณอาหาร อดอาหาร อาจจะมื้อใดมื้อหนึ่ง หรือทั้งวัน กินแต่ผลไม้อะไรแบบนี้ใช่มั้ยคะ จริงๆแล้ว ลดน้ำหนักไม่ต้องอดทุกอย่าง ก็ได้ค่ะ
จะลดน้ำหนัก มันก็ต้องลดอาหารอยู่แล้วเป็นเรื่องปกติ เพราะเรากินเกินมาตลอดมันก็เลยอ้วน ก็แค่ลดสิ่งที่กินลงสิเดี๋ยวมันก็ผอมแล้ว แต่ปัญหาก็คือ เราเคยชินกับการกินแบบนี้แล้วน่ะสิ ถ้าลดปริมาณลงมันก็จะรู้สึกไม่อิ่ม งั้นเรามาดูกันว่าควรลดอะไร และควรเพิ่มอะไร
อาหารที่ควรลด
แป้ง :
ข้าวขัดสีทุกชนิด (ข้าวขาว ข้าวเหนียว ข้าวกล้อง) ฮึ่ย! ข้าวกล้องก็ต้องลดด้วยหรอ ใช่ค่ะ มันคือแป้งขัดสี แต่ขัดสีน้อยกว่าข้าวขาวเท่านั้นเอง
ขนมปัง (ขนมปังขาว ขนมปังธัญพืช ขนมปังโฮลวีท) เอาอีกแล้ว ขนมปังโฮลวีท ขนมปังธัญพืชก็ต้องลดด้วยหรอ แน่นอนค่ะ มันคือแป้ง 80% แค่มีเส้นใยมากกว่าขนมปังขาวติ๊ดนึงแค่นั้นเอง ย้ำว่าติ๊ดเดียว
ของอ้วนๆทั้งหลายที่คุณก็รู้ว่าอะไร (เค้ก คุ้กกี้ แคร็กเกอร์ บิสกิต ขนมกรอบๆ โรตี พิซซ่า เฮ้ย…มันเยอะอ่ะ ขี้เกียจพิมพ์ ได้ยินชื่อแล้วหิว) ไอ้คำว่าบิสกิต แคร็กเกอร์มันคืออะไร(วะ)กระแดะเรียกภาษาฝรั่ง คือ…มันหลายยี่ห้อไงคะ เลยเรียกรวมๆว่าบิสกิต เอาเป็นว่ารู้กันนะ คงไม่ต้องถามนะว่า ป๊อกกี้กินได้มั้ย
เส้นๆ (ก๋วยเตี๋ยวทุกเส้น บะหมี่ สปาเก็ตตี้ มักกะโรนี)
น้ำตาล :
เครื่องดื่ม (ที่มีน้ำตาล แม้ว่าเราจะรู้สึกว่ามันไม่หวานก็ตาม)
นม – นมเปรี้ยว นมหวาน นมถั่วเหลืองที่เติมน้ำตาล น้ำนมข้าว น้ำนมข้าวโพด ฯลฯ เอาเป็นว่าที่มีน้ำตาลทั้งหมดเลยค่ะ
ชา – ชาขวดๆหวานๆ ชาสมุนไพร น้ำสมุนไพร (ที่มีน้ำตาล) มันเยอะจริงๆ
น้ำผลไม้ – แม้แต่จะเป็นน้ำผลไม้ 100% ก็ตาม มันก็คือน้ำตาล
น้ำมันพืช :
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา ฯลฯ เอาเป็นว่าน้ำมันพืชทุกชนิด ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว กับ น้ำมันมะกอก เท่านั้น
อ่านถึงตรงนี้กรุณาอย่าดราม่าว่า แล้วจะให้กินอะไร แบบนี้ไม่ต้องกินอะไรแล้ว แอดมินขอย้ำนะคะว่า “ลด” ไม่ใช่ “อด”
จริงๆแล้วมีอีกเยอะนะ แต่มั่นใจว่าทุกคนรู้แน่ๆว่าอะไรควรไม่ควร จะไม่สาธยายให้รำคาญนะคะ แล้วทีนี้เราจะเพิ่มอะไรเพื่อชดเชยส่วนที่ลดลงไปดีล่ะ
อาหารที่ควรเพิ่ม
โปรตีน :
เนื้อสัตว์ – ทุกชนิดได้เลยค่ะ (ใครอยู่นิวซีแลนด์ไม่มีไก่ไม่มีหมูให้กิน ก็กินแกะไปเลยก็ได้ค่ะ) ไม่ต้องถึงขนาดเลาะมันออกหรอกค่ะ แต่ก็ไม่ต้องถึงขั้นกินแต่มันนะคะ กินไปตามปกติค่ะ เพียงแค่เพิ่มปริมาณให้เยอะขึ้นแค่นั้นเอง
ถั่ว – ทุกชนิดเลยค่ะ (แถวบ้านมีถั่วอะไรก็กินอันนั้นค่ะ ไม่ต้องดั้นด้นหาถั่วแปลกๆ แพงๆก็ได้ค่ะ แต่ถ้าอยากก็ได้ค่ะ จะได้หลากหลายดี) ถั่วบ้านๆที่ดีและหาง่ายเช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์
ไข่ – ต้องกินนะคะ จะมากน้อยแค่ไหนก็ตามความเชื่อของแต่ละคนเลยค่ะ แต่ยังไงก็ต้องกินค่ะ
นม – นมจืด / นมถั่วเหลือง (ที่ไม่เติมน้ำตาล)
อาหารเสริมโปรตีน – ตามศรัทธาค่ะ (กินก็ดี ไม่กินก็ได้ค่ะ แล้วแต่ความสะดวก)
ผัก :
ข้อนี้คงไม่ต้องแจกแจงมั๊งคะ มันเยอะจริงๆ แค่ให้จำไว้ว่า ผักทุกชนิด ผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนกันไป อย่ากินซ้ำๆเดิมๆอย่างเดียว กินให้หลายๆสีหน่อยยิ่งดีค่ะ กินผักให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้เลยค่ะ(โดยเฉพาะผักใบเขียว) รู้ค่ะว่ามันไม่ง่าย แต่ต้องทำจริงๆค่ะ บอกเลย สู้ๆนะ
ไขมัน :
ใช่แล้วค่ะ เราจะลดน้ำหนัก เราต้องเพิ่มไขมันจากอาหารนะคะ ไม่งั้นไม่อิ่มค่ะ อีกอย่างหนึ่งไขมันดีๆ มันจะช่วยไล่ไขมันเสียๆออกได้ค่ะ งั้นเรามาดูกันว่า ไขมันแบบไหนที่ควรกิน
น้ำมันที่ใช้ทำอาหารต้องใช้ น้ำมันมะพร้าว หรือ น้ำมันมะกอก เท่านั้น (น้ำมันมะพร้าวทนร้อนได้ ทอดได้ ผัดได้ กินเปล่าๆก็ได้ โรยสลัดก็ได้ แต่น้ำมันมะกอกใช้โรยอย่างเดียวห้ามผัด ห้ามทอด)
น้ำมันปลา – ไม่ใช่น้ำมันตับปลานะคะ จะซื้อเป็นอาหารเสริมแบบเม็ดๆก็ได้สะดวกดี หรือจะกินปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาสวายก็ได้ถ้าสะดวก
อาหารที่กินได้บ้างแต่ไม่ต้องเยอะ
ผลไม้
ทำไมน่ะหรอคะ ก็เพราะว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลสูงมาก บางคนกินแต่ผลไม้อย่างเดียวเลย แบบนี้ผิดค่ะ ผลไม้อิ่มได้แป๊บเดียวเท่านั้นค่ะ
ก็ใช่ที่ผลไม้มีไฟเบอร์และวิตามิน แต่ผักก็มีไฟเบอร์เยอะกว่า และวิตามินหลากหลายกว่า ดังนั้นควรเน้นผักมากกว่า
สรุปนะคะว่าผลไม้ก็ต้องกินนะคะ แต่อย่าเยอะ
แล้วจะกินผลไม้อะไรดี ตามอุดมคติแล้วก็ต้องเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยๆ ไฟเบอร์เยอะๆ อย่าง แอ๊ปเปิ้ล ฝรั่ง เอ่อ…นอกนั้นนึกไม่ออกแล้ว
เห็นมั้ยคะว่าถ้าให้กินแต่แอ๊ปเปิ้ล กับฝรั่ง เบื่อตายพอดี ดังนั้นในทางปฏิบัติคือ กินผลไม้อะไรก็ได้ค่ะ ที่เปลี่ยนๆไปเรื่อยๆ แต่กินพอประมาณ ย้ำว่าอย่าเยอะ
สรุป
อ่านมาถึงตรงนี้ถ้ายังไม่ลองทำดูก็คงจะด่าในใจแล้วล่ะค่ะว่าจะอิ่มได้ยังไง งั้นอย่าเพิ่งเชื่อค่ะ ไปลองทำดูก่อน กินให้ครบ 3 มื้อเลยนะคะ อย่าอดมื้อเย็น กินให้รู้สึกอิ่ม
1. อัดโปรตีนเข้าไปค่ะ
2. ต้องกินผักทุกมื้อห้ามขาดเด็ดขาด และต้องเยอะๆๆๆๆๆด้วย
3. ทิ้งน้ำมันพืชทุกชนิดไปค่ะ แล้วไปซื้อน้ำมันมะพร้าวมาแทน (เพราะมันใช้ทั้งทอด ผัด โรยได้ ไม่เหมือนน้ำมันมะกอกที่ได้แค่โรย) แพงหน่อย แต่คุ้มจริงๆ (ซื้ออย่างอื่นแพงกว่านี้ยังซื้อได้เลยใช่มั้ยคะ)
4. ลดพวกแป้ง น้ำตาล ของหวาน ย้ำว่าลดนะคะ ไม่ต้องอด (คนที่ไม่เคยอ้วน คนที่ไม่เคยติดแป้งน้ำตาล จะไม่มีวันเข้าใจจุดนี้เลยค่ะ) ถามว่าลดลงแค่ไหน ตอบว่าลดลงแค่ไหนก็แล้วแต่ความสามารถของคุณเลยค่ะ
5. สุดท้ายคืออย่าลืมดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ บอกว่าบ่อยๆนะคะ ไม่ใช่ดื่มน้ำทีละเยอะๆแล้วเว้นช่วงนานๆ
หมายเหตุ : วิธีข้างต้นเหมาะกับคนที่จะลดน้ำหนักแบบชิลๆ ค่อยเป็นค่อยไป หวังระยะยาว แต่สำหรับคนที่อยากลดแบบใจร้อน เร่งด่วน อารมณ์ชั่ววูบ ก็สามารถทำได้นะคะ เพียงแค่เปลี่ยนจากคำว่า “ลด” แป้ง น้ำตาล ให้เป็น “อด” แป้ง น้ำตาล แค่นั้นเองค่ะ (ไม่ได้ประชดนะ พูดจริงๆ แต่จะทำได้จริงๆหรอ จะทำได้นานแค่ไหน อันนี้ต้องอย่าลืมวางแผนด้วยนะคะ) ที่สำคัญคืออย่าลืมพื้นฐานลดน้ำหนัก3ข้อเด็ดขาด