เริ่มต้น ลดน้ำหนักแบบง่ายๆ

      การเริ่มต้น ก็คือการเริ่มทำในสิ่งที่เรายังไม่คุ้นเคย ยังไม่เคยชิน  ดังนั้นการเริ่มต้นทำอะไรใหม่ ย่อมต้องอาศัยแรงใจ แรงกาย ที่ไม่ใช่ทำแค่ครั้งเดียว หรือชั่วระยะเวลาสั้นๆ  บทความนี้เรามาเรียนรู้เทคนิคสำคัญ ในการเริ่มต้น ลดน้ำหนักแบบง่ายๆ กันค่ะ

1. ลด เปลี่ยน เพิ่ม แต่ยังไม่ต้องเลิก

     เรายังไม่จำเป็นต้องเลิกทุกอย่างที่เคยทาน ไม่จำเป็นต้องทิ้งของชอบที่มีอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่ชอบ (ยกเว้นว่าเราอยากจะเลิกมันจริงๆนะ) ไม่ต้องถึงขนาดชั่ง ตวง วัด น้ำหนักของอาหาร เพื่อคำนวณแคลอรี่อะไรเลย  เพียงแค่เปลี่ยนอาหาร ที่เราไม่จำเป็นต้องทาน  ของที่เราไม่ได้ชอบที่สุด  แล้วมันก็เป็นอาหารที่ทำลายสุขภาพออกไป แล้วแทนที่ด้วยอาหารสุขภาพ เช่น

ถ้าสมมติว่าตอนเช้า เราชอบทานหมูปิ้งมากจนขาดไม่ได้เลย กาแฟก็ต้องกิน แต่ข้าวเหนียวจะทานก็ได้ไม่ทานก็ได้

• จากเดิม เคยซื้อหมูปิ้ง 4 ไม้(40บ.) ลดหมูปิ้งเหลือ 3 ไม้  (30บ.)
• จากเดิม ซื้อข้าวเหนียว 2 ห่อ(10บ.) เปลี่ยนเป็นซื้อข้าวสวย 1ถุง(5บ.) แต่ทานแค่ครึ่งถุง (2.5บ.)
• จากเดิม ไม่เคยซื้อผักลวกเลย  ก็ซื้อผักลวกเพิ่มอีก 1 กำมือ (10บ.)
• จากเดิม ไม่เคยซื้อผลไม้เลย ก็ซื้อผลไม้เพิ่มอีก 1 ถุง (15 บ.)
• จากเดิม ที่เคยซื้อกาแฟแบบที่ร้านชงให้ (25บ.) เปลี่ยนเป็นชงกาแฟเอง (10บ.ต่อให้เราใส่น้ำตาล ใส่ครีมด้วย ก็ยังน้อยกว่าที่ร้านใส่อยู่ดี) หรือสั่งให้ที่ร้านใส่นมข้นหวาน ครีม น้ำตาล ลดลงครึ่งนึงของที่เคยใส่
• จากเดิม ใช้ค่ามื้อเช้า 75บ.  ค่าอาหารลดลงเหลือ 70บ. ยังสามารถใช้งบประมาณเท่าเดิมได้  ได้ทานของที่ชอบอยู่ได้  แค่ลด เปลี่ยน และเพิ่ม

 

ลด เปลี่ยน เพิ่ม

.

.

        แม้ว่าจะยังอยากทานแฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า หรืออาหารตามสมัยนิยม ก็ยังทานได้ เพียงปรับไซส์ จากที่เคยซื้อแบบบิ๊ก แบบพิเศษ ก็เปลี่ยนเป็นแบบขนาดปกติ หรือขนาดเด็ก หรือถ้าเป็นพิซซ่าปกติสั่งถาดใหญ่ ขอบชีส ก็เปลี่ยนเป็น ถาดเล็ก ขอบปกติ

      เริ่มต้นเปลี่ยนทีละอย่าง  ยังทานของที่ชอบที่สุดได้ แต่เพิ่ม อาหารสุขภาพ เข้ามา ลดของที่เรารู้สึกเฉยๆ ทานก็ได้ไม่ทานก็ได้ออกไป

2. ทานแค่ให้อิ่ม 3-4 ชั่วโมงพอ ไม่ต้องคิดทานตุนทั้งวัน

     ในช่วงเริ่มต้น เราสามารถทานอาหารปกติ ที่เคยทานได้ อาหารทั่วๆไปที่ขายตามท้องถนน ต้องยอมรับว่า มีแต่อาหารที่ชวนอ้วนทั้งนั้น แต่ถ้ามันจำเป็นก็ต้องทาน  เพียงแค่เราทานในปริมาณที่พออยู่ท้องในเวลา 3-4 ชั่วโมง ไม่ต้องทานตุนทีเดียวอยู่ทั้งวัน ให้คิดว่า อีก 3-4 ชั่วโมงเราก็จะได้กินอีกแล้ว

     รู้มั้ยว่า ไม่ว่าเราจะทานมากแค่ไหน ทานเผื่อมื้อเที่ยง มื้อเย็น หรือทานเผื่อพรุ่งนี้ไปเลย ต่อให้ทานจนท้องจะแตก ไม่เกิน 6 ชั่วโมง เราก็จะรู้สึกหิวอยู่ดี เพราะร่างกายสามารถนำพลังงานใหม่  จากอาหารไปใช้ได้มื้อละไม่เกิน 300-400 แคลอรี่เท่านั้น  ต่อให้ทานมื้อเดียวตอนเช้า 2000 แคลอรี่ พอตกบ่าย เราก็หิวแล้ว  เพราะร่างกายจะเก็บส่วนเกินไว้อยู่ดี  ดังนั้นถึงจะบอกว่า ทานข้าวมื้อเช้าเยอะๆ แล้วไม่ทานอีกเลย ก็ไม่มีประโยชน์

3. ไม่ต้องเข้มงวดเกินไป และไม่เข้าข้างตัวเองเกินไป

     เราไม่จำเป็นต้องวิตกจริตถึงขั้น อันนั้นก็กินไม่ได้ อัันนี้เขาก็บอกว่าอ้วน  สัปปะรดกินได้มั้ย แตงโมอ้วนมั้ย นมยี่ห้ออะไรดี  ก๋วยเตี๋ยวต้องสั่งเส้นหมี่เท่านั้น  ห้ามกินขาหมู  แต่พอเพื่อนชวนไปกินหมูกะทะ หรือสังสรรค์  กลับปลอบใจตัวเองว่า มันเลี่ยงไม่ได้  ไหนๆจ่ายแล้ว ก็ต้องกินให้คุ้ม

     เราสามารถทานได้ทุกอย่าง แต่ทานอย่างละนิดละหน่อย ไม่ใช่เห็นว่าเงาะเป็นผลไม้ ก็นั่งทานหมดทีเป็นกิโล หรือได้ยินว่ากินกล้วยแล้วลดน้ำหนักได้ เลยกินกล้วยอย่างเดียวทั้งวันเลย  หรือมัวแต่คำนวนแคลอรี่จนกินอะไรไม่ลง  หรือกินแต่สลัดผัก  ทุกวัน ทุกมื้อ ไม่มีโปรตีน ไม่มีแป้งเลย  สุดท้ายก็ทำได้ไม่กี่วัน แล้วตะบะแตกกลับมากินมากกว่าเดิมซะอีก

     ถ้ายังนึกไม่ออก ว่าควรทานมากแค่ไหนดี ให้ลองกำมือ แล้วใช้กำปั้นของเราเอง เป็นตัววัดขนาดอาหาร เช่น ในแต่ละมื้อต้องให้มี ผัก 2-3 กำปั้น  ผลไม้ 1-2 กำปั้น  ทานข้าวเท่า 1 กำปั้น  โปรตีนเท่า 1 กำปั้น  ถ้าติดขนม ของจุบจิบ อาจทานได้เท่า 1 กำปั้นต่อวัน ไม่ใช่ต่อมื้อนะ  ขนม ของหวาน รวมถึงกาแฟ น้ำหวาน ขนมกินเล่นต่างๆ  หรือถ้าไม่ไหวจริงๆ จากเดิมที่ทานขนมมากจนวัดปริมาณไม่ถูกเลย ก็ให้เปลี่ยนเป็นทานขนม 1 กำปั้นต่อมื้อไปก่อน

     สรุปแล้ว ทำอย่างไรก็ได้ ในแบบที่คิดว่าทำได้ตลอด ทำได้นานๆ  แต่ต้องให้เราควบคุมตัวเองได้ มีสติ รู้สึกตัว เบรกให้อยู่ แต่ไม่เคร่งเครียดจนกระทบต่อชีวิต

4. ตุนวัตถุดิบสุขภาพ  แต่ขนมไว้ซื้อตอนที่อยากทาน

     ปกติเวลาเราไปเดินซื้อของในตลาด หรือซุปเปอร์มาร์เก็ต มักจะซื้อของที่เราอยากกิน ของสำเร็จรูป เห็นแล้วน่ากินก็ซื้อ ลดราคานิดหน่อยก็ซื้อเก็บไว้  ไม่รู้หรอกว่าจะกินตอนไหน แต่ขอให้ตุนไว้ก่อน  พอกลับมาเปิดดูของที่ซื้อมา ไม่มีของจำเป็นเลย  ผักที่คิดจะซื้อก็ไม่ได้ซื้อ เนื้อปลา เนื้อไก่ ถั่ว ก็ลืม  พอไม่รู้จะทานอะไร ก็หยิบขนมสำเร็จรูปพวกนี้ มาทานแทนข้าว  หรือไปซื้อแกงถุง หรือข้าวกล่องมาทาน

     ลองทำตรงกันข้ามดูนะ  เดินตลาด หรือซุปเปอร์มาร์เก็ต ก็หยิบผักมาก่อน หยิบมาเยอะๆ ผักอะไรก็ได้ หยิบมาให้เต็มรถเข็น ซื้อมาให้ถือถุงเต็มมือเลย  เสร็จแล้วค่อยไปซื้อเนื้อไก่ เนื้อปลา เต้าหู้  ผลไม้  ถ้ากลัวเสียเร็วให้นำผักใส่ถุงมัดให้สนิทไม่ให้อากาศเข้า แช่ตู้เย็นได้เป็นสัปดาห์ เนื้อสัตว์แช่ช่องแข็งได้หลายสัปดาห์ ผลไม้ถ้ายังไม่ได้ปอกก็เก็บได้เป็นสัปดาห์  แค่นี้ของที่ซื้อมาก็มีแต่วัตถุดิบสุขภาพ เต็มไม้เต็มมือ เต็มตู้เย็นแล้ว

     พอเราทานข้าวเสร็จ แล้วเกิดอยากทานขนมขึ้นมา ก็แค่ออกไปซื้อขนมชนิดนั้นๆ เฉพาะที่อยากทาน ทานหมดเฉพาะตอนนั้น ไม่ต้องซื้อมาเก็บไว้ทานวันอื่นๆ  อยากทานเมื่อไหร่ค่อยไปซื้อ แบบนี้เราก็ได้ได้ทานในปริมาณที่พอใจด้วย  ได้เดินออกกำลังกายด้วย  หรือบางทีก็ขี้เกียจออกไปซื้อไปเลยก็ได้

แนะนำอ่าน  หลักการทานอาหารสุขภาพ , ตัวอย่าง อาหารสุขภาพ

5. ตอนอิ่มสติดี ตอนหิวสติหลุด

     เตรียมรับมือกับอาการสติหลุดให้ดี  ตอนฮึดจะลดน้ำหนักก็บอกว่า ครั้งนี้จะตั้งใจแล้ว เพราะพูดหลังจากอิ่มแล้วนั่นเอง  แต่พอผ่านไปไม่กี่ชั่วโมง เริ่มเปิดตู้เย็น ค้นเสบียง อะไรหยิบง่ายกินไม่สนใจอะไรแล้ว  วิธีรับมือที่ดีเช่น

     กำหนดเวลาอาหารที่แน่นอน ไม่จำเป็นต้องกำหนดเวลา 7.00น.  12.00น  17.00น. ถ้าตืน8โมงจะทำยังไง  การกำหนดเวลาอาหารคือ ระยะห่างระหว่างมื้ออาหาร มื้อแรกตอนตื่นนอน6โมงเช้า  นับไปอีก 4 ชั่วโมงเป็น 10 โมงเช้า  นับไปอีก 4 ชั่วโมง เป็นบ่ายสองโมง ก็ให้ทานตามเวลานั้น  ไม่ใช่นึกอยากจะทานก็ทาน ว่างค่อยทาน หิวเมื่อไหร่ค่อยหาอะไรทาน  จะทานอะไรก็ยังไม่รู้  ไปเดินหาเอาดาบหน้า  แบบนี้จะทำให้ทานอย่างไร้สติแน่นอน

     ปอกเปลือก ตัดแต่งผลไม้ ใส่กล่องปิดฝาเพื่อไม่ให้เหี่ยว  เตรียมไว้หลายๆกล่อง แช่ตู้เย็นไว้ หรือถ้าไปทำงานข้างนอก ก็พกไปที่ทำงานด้วย หรือถ้าไม่สะดวกพกไป ก็ซื้อเป็นถุงๆเตรียมไว้  สรุปคือเตรียมตัวว่า จะทานอะไร เมื่อไหร่  เพื่อไม่ให้หิวจนสติหลุด

6. ต้องอ่านฉลากข้อมูลผู้บริโภคให้เป็น

     สิ่งที่ต้องรู้คือ แคลอรี่ทั้งห่อ ไม่ใช่แค่ 1 serving  จริงๆแล้วเราดูแคลอรี่เป็นแหละ แต่ไม่อยากมอง  แต่ระหว่างทานลองชำเลือง พลิกซองดูซักหน่อย ก็อาจทำให้เบรกทำงานโดยอัตโนมัติเลยก็ได้

แนะนำอ่าน  วิธีดูฉลากข้อมูลโภชนาการ

     ขนมบางอย่างที่เราคิดว่า มีแค่ 200 แคลอรี่ แต่พอพิจารณาจริงๆแล้ว 200 แคลอรี่ มันคือ 1/3 ห่อ   ถ้าเราทานทั้งห่อก็หมายความว่า  เราทานไป 600 แคลอรี่โดยไม่รู้ตัว  ในเมื่อกระทรวงสาธารณสุขเขาบังคับให้ระบุข้อมูลโภชนาการ ก็แสดงว่ามันต้องมีประโยชน์ต่อผู้บริโภค และเราจำเป็นต้องทราบ ดังนั้น อย่าละเลยที่จะสำรวจมันซักหน่อย (แม้ว่าบางอย่างจะเขียนตัวเล็กจนแทบมองไม่เห็นก็ตาม)

7. ติดขนมหวาน คือปัญหาหลัก

     ขนมเป็นปัญหาสำคัญ ที่ใหญ่พอๆกับติดเหล้า ติดบุหรี่เลยทีเดียว แต่ยังไงซะ ขนมก็ยังมีประโยชน์กว่า เหล้า และบุหรี่อยู่ดี ดังนั้น ขนมไม่ใช่ของเลวร้าย ที่ต้องเลิกให้เด็ดขาด พูดแบบนี้ก็ไม่ได้บอกว่า ทานขนมเป็นสิ่งที่ดีนะ แต่เข้าใจว่ากิเลสไม่สามารถตัดขาดจากมนุษย์ได้ ถ้าจะให้คิดว่าต้องเลิกทานขนม งดไปตลอดชีวิตเลย คงไม่มีใครในโลกนี้ทำได้แน่ๆ แล้วจะยิ่งต่อต้าน กังวล รู้สึกผิดทุกครั้งที่ทานขนม เราลองหาวิธีที่อยู่กับมันโดยเราเป็นผู้ควบคุมมัน ดีกว่าให้มันควบคุมเรา

วิธีเลือกทานขนม แบบไม่เลวร้ายมากนัก เช่น

     ขนมแบบไทยๆ ถั่วเขียวต้มน้ำตาล ลูกเดือยน้ำกะทิ ขนมกล้วย กล้วยปิ้ง  ฯลฯ ของที่ทำสดๆใหม่ๆ หรือที่ทำจากวัตถุดิบที่เราเห็นๆ ที่เรารู้ว่ามันทำมาจากอะไร ของพวกนี้ ไม่ใช่ว่าจะสนับสนุนให้ทานนะ  แต่ถ้าเราจำเป็น เราอยากทานจริงๆ  คนที่เริ่มต้นลดน้ำหนักที่ยังติดขนมอยู่  เราก็สามารถทานได้  แต่ทานในปริมาณที่จำกัด 1 กำปั้นต่อวัน หรือถ้าเราเคยทานวันละ 3 ถุง ก็ให้ลดลงเหลือ 1-2 ถุงก่อน แล้วค่อยๆลดเหลือวันละ 1 ถุง ทานพอให้รู้สึกดี  สรุปคือจำกัดปริมาณให้อยู่ แต่ไม่ต้องเลิก(ถ้าไม่อยากเลิก)

     ขนมแบบแปรรูป เบเกอรี่ และของทอดทุกอย่าง เช่น คุ้กกี้เคลือบช็อคโกแลต ขนมอบกรอบ คัสตาดเค้ก โดนัท ปาท่องโก๋ เผือกทอด มันฝรั่งทอด ไอศครีม  ขนมพวกนี้ จะต่างกับขนมแบบไทยๆ ตรงที่มันมีไขมันทรานส์ ที่ไว้สำหรับถนอมอาหารให้อยู่ได้นาน ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และลดน้ำหนักได้ยากมากๆ  ถ้ายังติดขนมประเภทนี้อยู่จริงๆ ให้จำกัดปริมาณที่เราคิดว่า เพียงพอต่อความต้องการของเรา  เพียงพอในการสนองความพึงพอใจ  ทานพอให้ได้รับรู้รสชาติ  ไม่ใช่ทานให้อิ่ม   เพราะของพวกนี้มันไม่มีทางอิ่ม  เช่น ทานข้าวเสร็จ จะต้องทานคุ้กกี้เคลือบช็อคโกแลตให้ได้  เราก็ซื้อแบบแพ็ค2ชิ้น แล้วทาน 1 ชิ้น อีก 1ชิ้น ก็เก็บไว้ทานหลังทานข้าวมื้ออื่นๆ  ไม่ต้องซื้อแบบห่อใหญ่ๆ  สรุปคือทานพอรับรส ชิ้นสองชิ้น แต่ถ้าไม่ทานเลยจะดีมาก ถ้าเลิกได้ให้เลิก

แนะนำอ่าน กินแป้งแบบไม่อ้วน  ,  10 วิธีระงับหิว

8. เลิกบุฟเฟ่ต์

     เชื่อมั้ย แค่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่แค่อย่างเดียว ก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว  ต่อให้ยังทานข้าวขาหมูติดมัน  ทานขนม  ทานของชอบ ทำเหมือนเดิมทุกอย่าง แต่เลิกไปทานบุฟเฟ่ต์ เลิกทานร้านอาหานอกบ้าน แค่นี้ก็ลดน้ำหนักได้จริงๆ ไม่เชื่อลองทำดู  ไม่ต้องเปลี่ยนอะไรเลยนะ ทานทุกอย่างให้เหมือนเดิม แต่อย่าทานมากขึ้นกว่าเดิมละกัน

     สำหรับคนที่ดื่มเหล้า  สูบบุหรี่ ถ้าเลิกได้ ก็เหมือนได้ชีวิตใหม่อยู่แล้ว ยังไม่ต้องคิดทานอาหารสุขภาพ หรือลดน้ำหนักอะไรเลย ต่อให้ไม่ออกกำลังกายด้วย  แค่เลิกเหล้า เลิกบุหรี่ได้เท่านั้น ทุกอย่างจะดีขึ้นเอง

9. ออกกำลังกาย ได้ยินแล้วเหนื่อย

     เวลาคนอยากลดน้ำหนัก ก็คงหนีไม่พ้นคำว่าออกกำลังกาย  แต่สำหรับบางคนมันเป็นคำเสนียดหู ที่ไม่อยากได้ยินเลยทีเดียว  แต่เชื่อมั้ยว่า แค่การลดน้ำหนักให้ได้ การออกกำลังกายไม่จำเป็นเลย

     การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี ทำให้มีสุขภาพหัวใจที่ดี ร่างกายแข็งแรง และประโยชน์อีกนับไม่ถ้วน  แต่สำหรับบทความนี้ ลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ต้องเป็นเรื่องที่ง่ายๆ แต่ลดน้ำหนักได้

     การออกกำลังกายเป็นเรื่องไม่คุ้นชิน และเป็นเรื่องยากมากสำหรับบางคน รวมถึงคนที่ใจหรือร่างกายไม่พร้อม  ดังนั้น ให้สบายใจไว้ก่อนว่า ถ้าเปลี่ยนเรื่องการทานอาหารได้ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้  เพราะการลดน้ำหนักมันไม่ได้ยากอะไรเลย แต่การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีสุขภาพหัวใจที่ดี มีสภาพร่างกายที่มีสมรรถภาพ มันต้องการการออกกำลังกายนะ

แนะนำอ่าน  การใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ  , ทำงานนั่งโต๊ะก็ออกกำลังกายได้

     ทุกอย่างที่กล่าวมา เป็นแค่ตัวอย่างแนวคิด ไม่ใช่เรื่องที่บังคับให้ทำ  เพราะทุกคนล้วนมีแนวทางเป็นของตัวเอง ทำอย่างไรก็ได้  ให้การเริ่มต้นของเรา รู้สึกง่าย รู้สึกไม่ฝืนเกินไป   สิ่งสำคัญกว่าแนวทางคือ กำลังใจ จากความฝัน จากความรักที่เรามีให้ครอบครัว ความรักที่มีให้ตัวเอง และความรักจากคนใกล้ชิด เมื่อกำลังใจมา กำลังกาย กำลังสมอง จะตามมาเอง การลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

 เขียนโดย ezygodiet.com