ลดน้ำหนักสูตร4-3-2-1

     สูตรนี้มาจากรายการทีวีเรียลิตี้ชื่อดังคือ The Biggest Loser  ที่ชูสโลแกนว่า สุขภาพดีขึ้นภายใน 6 สัปดาห์

.

ทฤษฎี

ยึดหลักทานมื้อเล็กๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ลดน้ำหนักสูตร4-3-2-1 มาจาก

• ผักผลไม้ 4 serving ต่อวัน

• โปรตีน 3 serving ต่อวัน

• โฮลเกรน 2 serving ต่อวัน

• ไขมัน+ขนม(ไม่เกิน200 แคลอรี่) 1 serving ต่อวัน

เขาเลยเรียกสูตรนี้ว่า พิรามิด 4-3-2-1  ที่สำคัญคือ ห้ามขี้เกียจ ต้องออกกำลังกายหนักด้วย

(1 serving ประมาณ 1 ถ้วย หรือ 1 กำมือ)

.

วิธีการ

• แบ่งสัดส่วนสารอาหาร

• คาร์โบไฮเดรต 45% ที่มาจาก ผัก ผลไม้ โฮลเกรน(เมล็ดธัญพืชต่างๆ จมูกข้าว รำข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง โฮลวีท ธัญพืช) วัตถุดิบดังกล่าว จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน แต่แคลอรี่ไม่มาก

• lean protein 30% โปรตีนแบบเอาแต่เนื้อๆ เช่นเนื้ออกไก่ สันในหมู (ที่ไม่ใช่ผสมแป้งผสมมันอย่างหมูยอ กุนเชียง ไส้กรอก)  bean (ถั่วเมล็ดแห้งเช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ) nuts (ถั่วเคี้ยวเล่น เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์)

• ไขมัน+ขนมหรือของที่ชอบ 25% (ควรเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

• ดื่มน้ำให้ได้วันละ 6 – 8 แก้ว หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

• การจำกัดแคลอรี่ โค้ชจะช่วยคำนวนให้ โดยมีตัวอย่างเมนู ตั้งแต่ 1050 -2100 แคลอรี่/วัน

• วัตถุดิบต้องอยู่บนพื้นฐาน whole foods (คือวัตถุดิบทั้งส่วน เช่น ข้าวกล้อง ส้มทั้งลูกไม่ใช่น้ำมาคั้นหรือน้ำส้มกล่อง เนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่อาหารแปรรูป)

• ทานทุกๆ 3-4 ชั่วโมง  ดังนั้นจะได้ทานวันละ 5 – 6 ครั้ง (มื้ออาหาร3ครั้ง ,ของว่าง2-3ครั้ง) (แต่แคลอรี่รวมแล้วต้องไม่เกินที่กำหนด)  การทานมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ จะทำให้รักษาระดับน้ำตาลได้ดี ไม่เหวี่ยงตัว แล้วยังทำให้เราไม่รู้สึกหิวอีกด้วย

• สูตรนี้จำเป็นต้องมีการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้ากินน้อยเกินไป จะทำให้ไม่มีแรง

.

อันตรายมั้ย

     ไม่น่าอันตรายเลย เพราะเน้นอาหารสุขภาพ และการออกกำลังกาย  แต่ระวังเรื่องร่างกายที่ไม่พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าเริ่มต้นร่างกายไม่ไหวก็ให้ทำเท่าที่ไหวก่อน

.

ความยากในการปฏิบัติ

     เรื่องการเตรียมอาหารอาจยากสำหรับบางคน  เพราะต้องเตรียมอาหารเอง  ร้านค้าข้างนอกคงไม่มีอาหารแบบนี้

     แม้ว่าการเตรียมอาหารอาจไม่ยากสำหรับหลายคน แต่อาจมีปัจจัยอื่นที่อาจไม่ได้ลดเยอะๆเหมือนในทีวีก็ได้ เพราะเรื่องของจิตใจ แรงผลักดันจากผู้ชมรายการ แรงกระตุ้นจากโค้ช  ของรางวัลระหว่างทาง สรุปแล้วถ้ากระตุ้นแรงใจตัวเองได้ก็ไม่มีปัญหา

     อีกเรื่องคือ ต้องออกกำลังกายด้วยแน่นอน จริงๆแล้วการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอยู่แล้วไม่ว่าน้ำหนักจะเกินหรือไม่ การทานอาหารสุขภาพนั้นถูกต้องแล้ว แต่การไม่ได้เน้นจำกัดแคลอรี่ แล้วถ้าไม่ออกกำลังกายแล้วล่ะก็ น้ำหนักอาจลดได้ช้าแน่นอน

.

ต้องออกกำลังกายมั้ย

     เป็นสิ่งที่ต้องทำแน่นอน ทั้งเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ ฝึกกล้ามเนื้อ ออกแรงต้าน  รวมไปถึง โยคะ พิลาทิส  โดยให้ออกกำลังกายชนิดแอโรบิค(คาร์ดิโอ) อย่างน้อย 200-300 นาที ต่อสัปดาห์

.

อ้างอิงจาก health.usnews.com , biggestloser.com , livestrong.com

ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูล

กลับหน้าแรก ezygodiet.com