ฟรุ๊กโตสดีมั้ย

ฟรุ๊กโตสดีมั้ย จะขอสรุปในตอนท้ายและกันนะคะ หลังจากที่เราได้ทำความรู้จักกับฟรุ๊กโตสกันมากขึ้นแล้ว เพราะยังมีความสับสนเกี่ยวกับ น้ำตาลฟรุ๊กโตสแบบเพียวๆ  น้ำเชื่อมฟรุ๊กโตส(fructose syrup) และน้ำเชื่อมฟรุ๊กโตสสูง(high fructose syrup)  กันอยู่ไม่น้อยเลย

.

ฟรุ๊กโตสแบบเพียวๆ (Pure crystaline fructose)

ก่อนจะเข้าเรื่องขอปูพื้นฐานเรื่องน้ำตาลกันก่อน  จากที่เราเคยเรียนสมัยเด็กๆว่า คาร์โบไฮเดรตแบ่งได้เป็น 3 ประเภทหลักๆคือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว น้ำตาลโมเลกุลคู่ และน้ำตาลโมเลกุลเชิงซ้อนใช่มั้ย  ยังจำกันได้มั้ยว่ามันมีอะไรบ้าง

.

น้ำตาลโมเลกุลเดียว ได้แก่ กลูโคส ฟรุ๊กโตส กาแล็กโตส  ซึ่งในอาหารจากธรรมชาติ ไม่มีทางที่จะมีน้ำตาลชนิดใดชนิดหนึ่งอยู่แบบเดี่ยวๆได้   ถ้าอยากได้แบบเพียวๆ ก็ต้องผ่านกรรมวิธีต่างๆ เพื่อสกัดให้บริสุทธิ์

.

น้ำตาลโมเลกุลคู่ ได้แก่

ซูโครส = กลูโคส + ฟรุ๊กโตส

แล็กโตส = กลูโคส + กาแลกโตส

มอลโตส = กลูโคส + กลูโคส

.

น้ำตาลโมเลกุลเชิงซ้อน ก็คือพวกแป้งต่างๆ (ไม่พูดถึงนะ)

.

ทีนี้น้ำตาลที่เราเห็นๆกันทุกวัน พวกน้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลปี๊บ พวกนี้จะมี ซูโครส เป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งมันก็คือ กลูโคสกับฟรุ๊กโตส ทึ่จับมือกันแน่นติดอยู่ด้วยกัน

ส่วนน้ำผึ้งจะมี ฟรุ๊กโตส เป็นส่วนประกอบหลัก(35.5%) และกลูโคส(31%) ซึ่งมันแยกกันอยู่แบบเดี่ยวๆ ไม่ได้จับมือกัน¹

สำหรับผลไม้ต่างๆ  ส่วนใหญ่ก็จะมีซูโครสเป็นส่วนประกอบหลัก  แต่ก็ไม่เสมอไป บางชนิดก็มีฟรุ๊กโตสเป็นหลัก  บางชนิดก็มีกลูโคสเป็นหลัก แล้วแต่ชนิดของผลไม้ (ปริมาณน้ำตาลในผลไม้)

จะเห็นว่าจะหาฟรุ๊กโตสแบบเพียวๆในอาหารจากธรรมชาติ  มันเป็นไปไม่ได้เลย  มันต้องมีตัวอื่นพ่วงมาด้วยตลอด

.

ถามว่า ทำไมคนเราต้องมาสนใจฟรุ๊กโตสนักหนาด้วย ในเมื่อซูโครสก็มี  ก็เพราะ…

ฟรุ๊กโตสให้ความหวานมากกว่าซูโครส 1.2-1.8 เท่า²

ฟรุ๊กโตสมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index) (ดัชนีน้ำตาลในอาหาร) ซึ่งทำให้ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด²

ฟรุ๊กโตสแบบเพียวๆ จึงมักถูกใช้ในผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ อาหารเสริม

.

.

น้ำเชื่อมฟรุ๊กโตส (fructose syrup)

ผลิตภัณฑ์ในต่างประเทศ มักสกัดจากข้าวโพด เขาก็เลยเรียกว่า corn syrup  แต่ในประเทศไทยส่วนใหญ่สกัดจากมันสำปะหลัง หรืออย่างอื่นก็แล้วแต่ว่าอะไรถูกก็ทำมาจากอันนั้น

จะทำมาจากอะไร สุดท้ายมันก็กลายเป็นน้ำเชื่อมฟรุ๊กโตส  หรือบางทีก็ทำเป็นน้ำเชื่อมกลูโคส ที่บางคนอาจรู้จักในชื่อ แบะแซ มันจะเหนี่ยวๆ ข้นๆเหมือนน้ำผึ้ง  บางทีก็เอามาผสมน้ำผึ้งหลอกขายก็มี

แต่ถึงจะบอกว่าเป็นน้ำเชื่อมฟรุ๊กโตส  มันก็ไม่ใช่ฟรุ๊กโตสเพียวๆหรอก ก็ยังมีกลูโคสปนๆอยู่เหมือนกัน  หรือน้ำเชื่อมกลูโคสก็ไม่ใช่กลูโคสเพียวๆเหมือนกัน  ขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตว่าจะสกัดเอาฟรุ๊กโตส หรือกลูโคส  แค่เปลี่ยนสัดส่วนกลูโคสกับฟรุ๊กโตสเท่านั้นเอง

.

เหตุผลในการทำน้ำเชื่อม ก็เป็นเหตุผลทางด้านอุตสาหกรรม  ซึ่งก็แล้วแต่วัตถุประสงค์ในการใช้งาน อันนี้แอดมินไม่รู้ลึกนะเพราะชนิดของอาหารมันเยอะมาก  แต่หลักๆก็คือ รักษาสภาพ ไม่ให้เสียง่าย ให้อาหารข้น เหลว หรือปั้นเป็นก้อน  น่ากินขึ้น หวานขึ้นโดยไม่เปลืองพื้นที่  แล้วมันก็ราคาถูกด้วย

ถ้าดูฉลากก็จะเห็นว่า บ้างก็เป็นกลูโคสไซรัป  บ้างก็เป็นฟรุ๊กโตสไซรัป  บ้างก็เขียนว่าน้ำตาลเฉยๆ (ฉลากเมืองไทยไม่ค่อยละเอียด)

แต่ให้เข้าใจว่า มันก็คือการเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาล ทำให้หวานมากขึ้น โดยกินพื้นที่น้อยลงนั่นเอง

.

น้ำเชื่อมฟรุ๊กโตสที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ที่เราเห็นกันทั่วๆไป  ก็พวกที่หวานแบบแสบไส้ ลูกอม ท็อฟฟี่ ซ็อคโกแลต ซีเรียล โยเกิร์ต ผลไม้เชื่อม เครื่องดื่มรสหวาน เค้ก  น้ำจิ้มลูกชิ้น ซอสปรุงรส ฯลฯ

.

.

น้ำเชื่อมฟรุ๊กโตสเข้มข้นสูง (high fructose syrup )

ดูชื่อแล้ว มันก็คล้ายกับน้ำเชื่อมฟรุ๊กโตสเฉยๆใช่มั้ย เพียงแค่เติมคำว่า “high” เข้ามา  นั่นก็แปลว่ามันก็คล้ายๆกัน แต่ไม่เหมือนกัน  เพราะมันผ่านกระบวนการมากกว่า  ทำให้หวานเข้มข้นสูงมากกว่ามากๆเลยทีเดียว

เรามักคุ้นตากับคำว่า high fructose corn syrup (HFCS) จากผลิตภัณฑ์ของต่างประเทศ เช่น เนยถั่ว แยม ช็อคโกแลต ขนม คุ้กกี้  ก็อย่างที่บอกแหละว่า ต่างประเทศมักใช้ข้าวโพด  แต่ก็อาจพบที่ทำจากอย่างอื่น แทนข้าวโพดได้เหมือนกัน

ถามว่า ทำไมต้องให้มันหวานเข้มข้นสูงปรี๊ดขนาดนั้นเลยหรอ  ก็ถ้าเป็นชาวบ้านอย่างเราๆก็คงไม่จำเป็น  แต่ด้านอุตสาหกรรมต่างๆมันจำเป็น โดยเฉพาะในต่างประเทศที่มีขนมแปรรูปเยอะว่าบ้านเรามาก

อุตสาหกรรมอาหารมักใช้กับอาหารที่การความหวานเป็นพิเศษ ใครนึกไม่ออกก็ลอง กินโซดาเปล่าๆ กับโซดาใส่น้ำตาลทราย 5 ช้อนชา แทบจะไม่ได้รู้สึกอะไรเลย  แต่ถ้าใส่น้ำเชื่อมฟรุ๊กโตสแบบเข้มข้นสูง ในปริมาณเท่ากัน กลับรู้สึกหวานแปล๊บขึ้นมาทันที

แต่แอดมินไม่แน่ใจนะ ว่าผลิตภัณฑ์ของไทยใช้ตัวนี้หรือเปล่า เพราะไม่เคยเห็นอันไหนเขียนคำว่า high fructose syrup เลย  แต่จะเขียนว่า กลูโคสไซรัป ไม่ก็ฟรุ๊กโตส(ไม่รู้แบบเพียวรึป่าวด้วย)  ไม่ก็เขียนว่าน้ำตาล(เฉยๆ)

.

.

มาถึงคำถามที่ว่า ฟรุ๊กโตสดีมั้ย

ถ้าพูดถึงฟรุ๊กโตสแบบเพียวๆ เป็นน้ำตาลที่ควรเลือกใช้มากที่สุด เพราะมันหวานกว่า ทำให้ใส่น้อยลงได้  และไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

แต่ไม่ได้หมายความว่าฟรุ๊กโตสแบบเพียวๆจะไม่มีแคลอรี่นะ  ไม่ว่าจะเพียว หรือไม่เพียว หรือไม่ว่าน้ำตาลชนิดไหนๆก็ตาม ก็มีแคลอรี่ใกล้ๆเคียงกันหมด  เพียงแต่ถ้าใช้ฟรุ๊กโตสแล้วมันจะทำให้เราใส่น้อยลง แต่หวานกว่าเท่านั้นเอง

.

ส่วน fructose corn syrup  มันมีส่วนของกลูโคสอยู่พอสมควร  ซึ่งกลูโคสเราก็รู้ๆกันอยู่ว่า ถ้ากินมากไปก็เสี่ยงเบาหวาน หรือคนเป็นเบาหวาน ก็เสี่ยงน้ำตาลขึ้น

.

สำหรับ high fructose corn syrup ก็เหมือนกันแค่มันเข้มข้นขึ้น  ทำให้เราได้น้ำตาลมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว

.

แล้วลองนึกดูว่าน้ำเชื่อมที่ข้นๆ เหนียวหนึบเหมือนตังเมเนี่ยะ  มันก็น่าจะมีผลต่อการย่อยด้วยเหมือนกัน เวป fitday ³ ระบุว่าน้ำเชื่อมข้นๆทั้ง high และไม่high นั่นแหละ ร่างกายเราต้องใช้เวลาย่อยมันถึง 4 วัน ในขณะที่การย่อยน้ำตาลจากธรรมชาติทั่วๆไปใช้เวลาแค่ 24 ชั่วโมงเท่านั้น

.

คำถามที่ว่า ฟรุ๊กโตสดีมั้ย

ก็ต้องตอบว่า ตัวฟรุ๊กโตสน่ะดี  หรือแม้แต่กลูโคสก็ดี มันก็คือแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์ แต่ที่มันไม่ดีก็คือ การผ่านกระบวนการเปลี่ยนธรรมชาติ และกินในปริมาณที่มากเกินไปแบบไม่รู้ตัว

แต่ถ้าเป็นเบาหวาน ก็ควรใช้น้ำตาลฟรุ๊กโตสแบบเพียวๆ มากกว่าการใส่น้ำตาลทราย หรือน้ำผึ้ง(ซึ่งก็มีกลูโคสเหมือนกัน) แต่ก็ควรใช้เท่าที่จำเป็น

สำหรับคนที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน ก็เลือกใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลทรายดีกว่า (แต่ก็ต้องจำกัดเหมือนกันนะ)

.

.

ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ก็ควรเลี่ยงอาหารที่แปรรูปต่างๆ  คุ้กกี้ เค้ก บิสกิต ผงปรุงรส ซอสปรุงรส แยม  ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มไก่ ขนม ลูกอม เครื่องดื่มรสหวาน ไอศครีมฯลฯ

จริงๆมีอีกเยอะเลย  เดินเข้าร้านสะดวกซื้อ กว่า 80% ก็มีน้ำเชื่อมทั้งนั้น  คงจะยากที่จะบอกว่าห้ามกิน  แต่ถ้าจะให้ระวังๆไว้บ้าง ลดปริมาณ กินพอหอมปากหอมคอ คงพอทำกันได้เนอะ

.

.

ตอบข้อสงสัยเพิ่ม

จากที่ถามว่า น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 65 แคลอรี่  และ น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 15 แคลอรี่ ทำไมน้ำตาลทรายแคลอรี่น้อยกว่าอีกล่ะ

ตอบ  ตามที่รู้กันว่า 3 ช้อนชา เท่ากับประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ  ดังนั้น น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ จะเท่ากับ 45 แคลอรี่  จะเห็นว่า1 ช้อนโต๊ะเท่ากัน แต่น้ำผึ้งแคลอรี่มากกว่าใช่มั้ย   อย่าลืมนะว่า น้ำตาลทรายมันดึงน้ำออกหมดแล้วนะ ตกผลึกเป็นเกล็ดๆเรียบร้อยเลย  แต่น้ำผึ้งมันมาจากรังผึ้งสดๆ  ไม่ได้ผ่านกรรมวิธีอะไรเลยนะ  มันย่อมต้องมีน้ำอยู่เยอะด้วย  ซึ่งแอดมินก็ไม่เคยเห็นนะว่า น้ำผึ้งมันมีแบบตกผลึกด้วย  เลยเอามาเทียบกันไม่ได้

.

¹ th.wikipedia.org

² fructose.org

³ fitday.com