ประโยชน์ของ ถั่วงอก

พืชตระกูลถั่ว เป็นโปรตีนคุณภาพที่ราคาถูก อร่อย ทำง่าย กินง่าย แล้วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งไฟเบอร์ด้วย ยิ่งถั่วที่เอามาเพาะเป็นต้นอ่อน ที่รู้จักกันว่า “ถั่วงอก” ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นอย่ามองข้ามอาหารพื้นๆอย่าง ถั่วงอก เด็ดขาด

.

ถั่ว ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่มีอยู่มากถึง 16-33%  ซึ่งมันสุดยอดตรงที่ มันสามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ที่มีราคาสูงได้

.

ถั่วยังมีใยอาหารสูงถึง 14-19%  รวมถึงคาร์โบไฮเดรต  วิตามิน(โฟเลท ไรโบฟลาวิน วิตามินบี6)  และแร่ธาตุ (แคลเซียม เหล็ก ทองแดง  สังกะสี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม)

.

ถั่วที่คนไทยกินกันมากที่สุดคือ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว  ทั้งทำเป็นอาหารคาวก็ได้  อาหารหวานก็ดี หรือจะทำเป็นเครื่องดื่มก็มาก

.

ประโยชน์ของถั่วคือ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ  เบาหวาน โรคอ้วน โรคระบบย่อยอาหาร และโรคมะเร็ง

.

เพราะในถั่วจะมีสารพฤกษเคมี  ซึ่งเป็นสารเคมีที่พืชผลิตขึ้น เพื่อการป้องกันตัวเองจากโรคและแมลงต่างๆ เช่น ฟีโนลิค , ฟลาโวนอยด์ , แทนนิน

.

สิ่งที่น่าสนใจก็คือ ถั่วที่เพาะจนงอกเป็นต้นอ่อนๆ ที่เราเรียกว่า “ถั่วงอก”  หรือต่างชาติเรียกว่า “Sprout”   ไม่ว่าจะเป็นถั่วชนิดอะไรก็ตาม มันจะมีสารพฤกษเคมีที่มากขึ้นด้วย

.

ถั่วงอกที่เราเห็นในตลาดทั่วไป ได้แก่

ถั่วเขียวงอก (ถั่วงอก)

ถั่วหลืองงอก (ถั่วงอกหัวโต)

เมล็ดทานตะวัน (ต้นอ่อนเมล็ดทานตะวัน)

ถั่วลันเตางอก (โต้วเหมี่ยว)

ส่วน ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วแดง ก็เอามาเพาะเป็นถั่วงอกได้ ลองศึกษาวิธีเพาะถั่วงอกด้วยตัวเอง ทั้งถูก ทั้งไร้สารพิษ ดีต่อสุขภาพ  แถมยังสนุกและภูมิใจด้วย

.

พฤกษเคมีที่ว่านี้มันก็คือ สารต้านอนุมูลอิสระ พวกโพลีฟีนอล และวิตามินอี   มีงานวิจัยที่บอกว่า ถั่วแดงหลวงมีสารโพลีฟีนอลสูง ซึ่งสามารถยับยั้งมะเร็งได้

.

โดยที่เจ้าสารโพลีฟีนอลนี้  มันจะเข้าไปจับตัวกับสารก่อมะเร็งโดยตรง  ทำให้ลดการดูดซึมที่จะเข้าสู่ร่างกายได้  จึงช่วยยับยั้งการเกิดเนื้องอก เชื้อไวรัส แบคทีเรีย และลดการอักเสบได้ด้วย (แอดมินเคยได้ยินว่าคนเป็นสิว ให้กินถั่วเยอะๆ ช่วยลดสิวได้อีกด้วยนะ)

.

ส่วนในถั่วเขียวงอก และถั่วเหลืองงอก พบว่ามีสารโพลีฟีนอลชนิดฟลาโวนอยด์ ที่มากขึ้นในระหว่างกระบวนการงอก  และจะเพิ่มมากที่สุดหลังจากการงอก 6-8 วัน

.

ทำไมฟลาโวนอยด์ในถั่วงอกถึงน่าสนใจรู้มั้ย  ก็เพราะว่ามันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ลดการอักเสบ  ลดการแข็งตัวของเลือด(ไม่ให้เส้นเลือดอุดตัน) และเพิ่มพลังให้เอนไซม์ที่มีหน้าที่ย่อยและทำลายสารพิษ ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง และโรคหัวใจได้ดีทีเดียว

.

โดยคุณค่าทางโภชนาการของถั่วงอก 100 กรัม ที่เด่นๆคือ

มีโปรตีน 2.8 มิลลิกรัม

แคลเซียม 27 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส 85 มิลลิกรัม

เหล็ก 12 มิลลิกรัม

วิตามินบี1 บี2 วิตามินซี และอื่นๆอีกมากมาย

.

ถั่วเหลืองงอก พบสาร Phytoestrogens ซึ่งเป็นสารเอสโตรเจนที่ได้จากพืช ได้แก่ พวกไอโซฟลาโวน เทอปีน ลิกนิน   โดยมีความสำคัญในการป้องกัน

มะเร็งเต้านม

มะเร็งปากมดลูก

มะเร็งรังไข่

มะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งต่อมลูกหมาก

โรคหลอดเลือดหัวใจ

อาการหลังวัยหมดประจำเดือน

.

พบว่าในคนญี่ปุ่น เป็นกลุ่มคนที่กินถั่วเหลืองมากที่สุด ซึ่งคิดเป็นการได้รับ ไอโซฟลาโวน 200 มิลลิกรัม/วัน  เทียบกับคนเอเซียอื่นๆ  ได้รับแค่ 25-45 มิลลิกรัม/วัน  ส่วนคนแถบตะวันตกได้รับน้อยกว่า 5 มิลลิกรัม/วัน

จึงน่าจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนในญี่ปุ่น และแถบเอเซีย มีอัตราการเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็งรังไข่ น้อยกว่าประเทศทางตะวันตก

.

ในถั่วเหลืองงอก และถั่วดำงอก พบสารซาโพนินในปริมาณมาก ซึ่งสารซาโพนินนี้  มีคุณสมบัติต้านมะเร็งลำไส้ โดยมันจะเข้าไปขัดขวางการแบ่งเซลล์มะเร็ง ทำให้เซลล์มะเร็งตายลงได้

.

หากใครได้อยู่ในเหตุการณ์น้ำท่วมครั้งใหญ่ตอนปี 2554  ซึ่งแอดมินก็ประสบมากับตัวเองด้วยเหมือนกัน  น้ำท่วมเป็นเดือนๆ  บางที่ท่วมหลายเดือน  การหาผักมาทานนั้นยากมาก  เนื้อสัตว์ยิ่งไม่มีทาง ได้กินแต่พวกขนมปัง

แต่มีกลุ่มคนที่คิดแก้ปัญหานี้  ด้วยการปลูกถั่วงอกกินเอง  ซึ่งได้ทั้งโปรตีน และใยอาหาร  ไม่มีไฟฟ้าก็กินดิบๆได้  เป็นทางเลือกที่ดีมากๆ

แต่การกินถั่วงอกดิบ จะมีข้อเสียตรงที่ สารไฟเตต ที่เป็นตัวขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เหล็ก สังกะสี และฟอสฟอรัส ทำให้ร่างกายนำไปใช้ไม่ได้

.

ข้อเสียอีกอย่างของถั่วงอกดิบคือ มีคาร์โบไฮเดรตที่ชื่อ Raffinose และ Stachyose  ซึ่งมันไม่สามารถถูกย่อยได้  พอมันไปถึงลำไส้ใหญ่ ก็จะถูกแบคทีเรียย่อยแทน แล้วมันก็จะปล่อยก๊าซออกมา ทำให้เรารู้สึกท้องอืด

.

ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ควรปรุงถั่วงอกให้สุกก่อน  เพราะความร้อนจะไปทำให้สารไฟเตตสลายตัว

.

สำหรับต้นถั่วงอกที่ได้รับแสงแดด จะเห็นว่ามันจะมีใบอ่อนเป็นสีเขียว  ซึ่งจะอุดมไปด้วยคลอโรฟิลด์ ที่สามารถยับยั้งการก่อมะเร็งได้ เลยมีอาหารเสริมที่สกัดจากต้นงอกของพืช เช่น alfafa sprouts , brussels sprouts , fava bean sprouts  ดังนั้นการเพาะต้นถั่วงอก หรือต้นอ่อนของถั่วไว้กินเอง  ก็ทำให้ประหยัดค่าใช้จ่ายได้เยอะเลย

.

สรุปจาก  inmu.mahidol.ac.th