ดัชนีน้ำตาล คืออะไร?
ดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index ; GI) คือ ค่าที่บอกความสามารถของอาหาร ที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้ว จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล แล้วถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แล้วทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ขึ้นเร็วมากน้อยแค่ไหน เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเท่ากับ 100
หรือพูดง่ายๆคือ อาหารชนิดนั้นๆ มีความสามารถ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด ขึ้น-ลง เร็วแค่ไหน ตัวเลขมากคือ ทานปุ๊บ น้ำตาลขึ้นปั๊บ ตัวเลขน้อยคือ ทานแล้ว แต่น้ำตาลค่อยๆขึ้น
ดัชนีน้ำตาลกับอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรท
คาร์โบไฮเดรท เป็นโมเลกุลของน้ำตาล ที่ต่อเรียงกัน เกิดเป็นโมเลกุลที่ใหญ่ขึ้น พอเราทานอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรท มันก็จะถูกย่อย เป็นน้ำตาลกลูโคส
ส่งผลให้ น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนจึงหลั่งอินซูลิน ออกมาจับกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด ลดต่ำลง
กระบวนการนี้ เป็นสาเหตุที่ทำให้ เรารู้สึกสดชื่น หลังทานอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลสูง และรู้สึกหิวง่าย หลังทาน แป้ง น้ำตาล เพียงไม่นาน
แต่จะมีคาร์โบไฮเดรท อยู่ชนิดหนึ่ง ที่เรารู้จักกันคือ “ไฟเบอร์” ซึ่งจะไม่ถูกย่อยออกเป็นน้ำตาล ไม่ถูกดูดซึม
ดังนั้น การทานคาร์โบไฮเดรท ที่มีไฟเบอร์ผสมอยู่ด้วยมากๆ จึงทำให้ การดูดซึมน้ำตาลช้าลง นั่นหมายถึงทำให้ ดัชนีน้ำตาลของอาหารนั้นต่ำลง
ในขณะเดียวกัน การทานคาร์โบไฮเดรท ที่มีไฟเบอร์ผสมอยู่ด้วยน้อยๆ ก็ทำให้การดูดซึมน้ำตาลเร็วขึ้น แปลว่า ดัชนีน้ำตาลของอาหารนั้นสูงขึ้น
.
ดัชนีน้ำตาลมีประโยชน์อย่างไร
เพื่อให้ผู้บริโภคตวรจสอบ คุณภาพคาร์โบไฮเดรท แบ่งแยกได้ระหว่าง คาร์โบไฮเดรทดี กับ คาร์โบไฮเดรทไม่ดี
ซึ่งคาร์โบไฮเดรทดี จะมี ดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่แกว่งตัวมาก หรือขึ้น-ลงเร็ว
และการเลือกทานอาหาร ที่ไม่ทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือด ขึ้นลงอย่างรวดเร็ว สามารถป้องกัน โรคเบาหวาน ภาวะดื้ออินซูลิน และโรคหัวใจ
.
ดัชนีน้ำตาลได้มาจากไหน?
ต้องทำการทดลอง ในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรค โดยให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท แล้วตรวจระดับน้ำตาล ทุกๆช่วงเวลาที่แต่ละที่กำหนด
เช่น ทุกๆ 15 นาที เพื่อดูความเร็วในการเพิ่มขึ้น ของระดับน้ำตาลในเลือด
ซึ่งแบ่งสเกล ตั้งแต่ 1 – 100 โดยเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ 100 โดยกำหนดให้
- อาหารที่เรียกว่ามี ดัชนีน้ำตาลต่ำ (low GI) คือมีค่าที่ ต่ำกว่า 55
- อาหารที่เรียกว่ามี ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (medium GI) คือค่าที่อยู่ระหว่าง 55 – 70
- อาหารที่เรียกว่ามี ดัชนีน้ำตาลสูง (high GI) คือมีค่าที่ มากกว่า 70
จากดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) สู่ปริมาณน้ำตาล (Glycemic Load)
เนื่องจาก ความหลากหลายของอาหาร การทดลองที่ต่างปัจจัย ปริมาณ และชนิดของอาหาร ที่ผู้บริโภคแต่ละคนทาน ในแต่ละครั้ง
เช่น ในการทดลอง เป็นการทานอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ในชีวิตประจำวัน เราทานครั้งละหลายอย่าง
ดังนั้นค่าดัชนีน้ำตาลที่ได้นั้น จึงเป็นแค่ตัวเลขอ้างอิงหรือเป็น factor ตัวหนึ่งเท่านั้น
อีกทั้ง ไม่สามารถระบุค่าดัชนีน้ำตาลได้ทุกอย่าง และการวิจัยส่วนใหญ่ ก็มาจากต่างประเทศ ซึ่งก็เป็นอาหารของต่างประเทศด้วย
นอกจากนี้ ก็ไม่สามารถคำนวณดัชนีน้ำตาล จากอาหารประเภทโปรตีน และไขมันได้ด้วย
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก ที่คนทั่วไป จะทานอะไรต้องคอยตรวจสอบดัชนีน้ำตาล ของอาหารทุกอย่างที่ทาน
มีความเข้าใจผิดหลายอย่าง เช่น ควรกินแต่อาหารที่มี ดัชนีน้ำตาลต่ำ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งจริงๆแล้ว มันไม่เป็นอย่างนั้นเสมอไป
จึงเกิดทางแก้ปัญหาคือ การคำนวณค่าปริมาณน้ำตาล หรือเรียกว่า Glycemic Load
แต่อย่างไรก็ตาม ดัชนีน้ำตาลถือว่าเป็นค่าที่มีความสำคัญมากระดับหนึ่ง
อย่างน้อย ก็ทำให้ผู้บริโภค แบ่งแยกคุณภาพคาร์โบไฮเดรทดี และไม่ดีได้ จากอาหารที่ทานเป็นประจำ และสำคัญกับผู้ป่วยเบาหวาน ที่ต้องระวังเรื่องอาหารมากกว่าคนทั่วไป
อ้างอิง about.com , wikipedia.org
รวมดัชนีน้ำตาลและglycemic loadในอาหาร