คำถามจาก คนติดหวาน

 

ใส่น้ำตาลแค่ไหนถึงเรียกว่ามากเกินไป

องค์การอนามัยโลก ได้แนะนำให้มีการจำกัดปริมาณน้ำตาล ดังนี้

สำหรับผู้หญิง 5-6 ช้อนชาต่อวัน (25 กรัม)

สำหรับผู้ชาย 7-8 ช้อนชาต่อวัน (35 กรัม)

หมายความว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ควรควบคุมปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มไม่เกิน 6-8 ช้อนชา ไม่ได้หมายความว่า ควรทานให้ถึง 6-8 ช้อนชานะ แต่หมายถึง อนุญาติให้ได้มากสุด 6-8 ช้อนชา แต่ถ้าไม่เติมเลยจะดีที่สุด

 

จะทราบได้อย่างไรว่าเครื่องดื่มที่ทานมีน้ำตาลกี่ช้อน

คงยากที่จะทราบปริมาณน้ำตาลในอาหารทุกอย่าง แต่อย่างน้อย การดูฉลากก็สามารถประเมินได้ แต่ในฉลากจะระบุเป็นจำนวนกรัม ไม่ได้ระบุเป็นจำนวนช้อนชา เราจึงต้องคำนวณเอง โดยน้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับ 4 กรัม

อาหารที่เรามักเติมน้ำตาลเช่น กาแฟ น้ำหวานๆ เครื่องดื่มต่างๆ ก๋วยเตี๋ยว เครื่องดื่มบรรจุกล่อง บรรจุขวดต่างๆ   (น้ำตาลในเครื่องดื่ม)

 

ร่างกายคนเราก็ต้องใช้น้ำตาลไม่ใช่หรอ

แน่นอนว่าร่างกายต้องการน้ำตาล แต่เราก็สามารถได้รับน้ำตาลจากอาหารปกติอยู่แล้ว ซึ่งสามารถถูกดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำตาลทรายที่เติมลงในเครื่องดื่มต่างๆด้วย ทำให้ยังรักษาสมดุลของอินซูลินไว้ได้  เพราะถ้าทานน้ำตาลพร้อมกับอาหาร ก็จะมีทั้งเส้นใย ทั้งโปรตีน ช่วยโอบอุ้มน้ำตาลไว้  แต่ในขณะที่เครื่องดื่มหวานๆ ไม่มีอะไรช่วยโอบอุ้มน้ำตาลไว้เลย ลงท้องปุ๊บ ดูดซึมเข้าเลือดทันที

 

จะทานอะไรแทนน้ำตาลได้บ้าง

ผลไม้ น้ำผึ้ง ผลไม้แห้งเล็กน้อย

ผักก็มีน้ำตาล แต่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าผลไม้  ดังนั้นผักเป็นหนทางหนึ่งที่เราจะได้น้ำตาลเหมือนกัน  แต่ผักมันไม่อร่อย ไม่หวาน ดังนั้นถ้าคนที่ติดหวานมากๆ ทางออกที่ดีที่สุดคือ การทานผลไม้แทนขนม

แต่สำหรับน้ำผลไม้ ที่คั้นเอากากออก  คุณค่าทางโภชนาการนั้นแตกต่างจากผลไม้ทั้งลูกมากๆ  เพราะน้ำผลไม้ถูกกรองเอากากใยออกไปเกือบหมด วิธีแก้ถ้ายังอยากจะดื่มน้ำผลไม้อยู่ ก็ควรทานถั่ว หรือพวกโปรตีนและกากใยอาหาร เข้าไปพร้อมกันด้วย เพราะโปรตีน และกากใยจากถั่วจะช่วยดูดซับน้ำตาล ให้ถูกดูดซึมได้ช้าลง

ผลไม้แห้ง แม้ว่ายังเหลือกากใยอยู่ แต่น้ำในผลไม้แทบไม่มี ทำให้มีความเข้มข้นของน้ำตาลมาก แต่ก็ยังดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้เพียวๆ

 

ไม่ทานผัก ทานแต่ผลไม้แทนได้มั้ย

ไม่ควร  เพราะผักยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ผลไม้อาจไม่มีด้วย  ผลไม้ถึงจะมีเส้นใย แต่มีน้ำตาลที่สูงหากทานมากเกินไป ก็มีผลเสียได้

ควรทานในอัตราส่วน อย่างน้อยคือ ผัก 5 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน ต่อวัน

 

น้ำตาลทำให้แก่จริงมั้ย

การสะสมของน้ำตาลที่เหลือใช้ ส่วนหนึ่งจะไปเก็บเป็นไกลโคเจนตามกล้ามเนื้อ หรือที่เรามองเห็นได้ก็คือผิวหนัง ซึ่งมีผลทำให้ผิวเกิดริ้วรอย โครงสร้างของเซลล์แข็งขึ้น

ถ้านึกไม่ออก ก็เหมือนกระบวนการเกิดโรคหัวใจที่หลอดเลือดแดงแข็งตัว ทำให้การสูบฉีดเลือดไม่ดี ผิวหนังที่แข็งก็เช่นกัน หากมีการแข็งตัว ย่อมส่งผลต่อเซลล์รอบๆไปด้วย เราสามารถมองเห็นได้จากความแก่นั่นเอง

ถ้ายังนึกไม่ออกอีก  นึกถึงเซลลูไลท์ลายๆนั้นก็เกิดจากความเสื่อมของเซลล์

การทานอาหารให้หลากหลายสีสัน จะเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านความแก่ รักษาเซลล์เสื่อมได้  ซึ่งก็คือผัก และผลไม้ นั่นเอง

 

ถ้ายังทานน้ำตาลมากๆอยู่จะเป็นอย่างไร

ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆตามมาอีกเช่น โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง นี่ยังไม่นับโรคที่พบบ่อยๆอย่างโรคหวัด โรคเกี่ยวกับการติดเชื้อต่างๆ โรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน และไขมันอีกด้วย

 

เริ่มต้นง่ายๆ ต้องทำยังไง

อ่านปริมาณน้ำตาลบนฉลากทุกอย่างที่ทาน เท่าที่จะเป็นไปได้

ต้องแน่ใจว่า ทานทุกมื้ออย่างมีคุณภาพ สมดุล

ทานแป้ง และน้ำตาลร่วมกับโปรตีน เพราะทำให้ได้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อิ่มนานขึ้น และลดการดูดซึมน้ำตาล

ระวังน้ำตาลแอบแฝง

วิธีดูฉลากหาน้ำตาล

 

มาถึงตรงนี้ คนติดหวาน เรามาเลิกกินหวานกันเถอะ  แต่บอกให้เลิกกินหวาน ไม่ใช่จะให้เลิกกินแป้ง เลิกกินน้ำตาลไปเลยนะ แต่ให้เลิกกินรสหวานจัดๆ  เติมเท่าที่จำเป็น เลี่ยงเท่าที่ทำได้ แล้วใช้ความหวานจากธรรมชาติเข้ามาช่วยเท่านั้นเอง