กินบ่อย ไม่อ้วน

คำว่า กินบ่อย ต้องอ่านให้จบด้วยว่า ต้องไม่ใช่มื้อใหญ่ๆแล้วกินบ่อยๆด้วยนะ  แต่ต้องเป็นมื้อเล็กๆแต่กินบ่อยๆต่างหาก

.

ก่อนที่แอดมินจะรู้เทคนิคนี้ ก็คิดเหมือนคนทั่วไปว่า กินสามมื้อยังอ้วนจะแย่ จะให้กินหลายๆมื้อ จะผอมได้ยังไง  แล้วก็ตั้งหน้าตั้งตากินมื้อเช้าให้มากที่สุด มื้อกลางวันกินให้น้อย มื้อเย็นแทบจะไม่มองอาหาร นอกจากผลไม้

.

ตามที่ผู้ใหญ่แนะนำว่า มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อกลางวันกินอย่างชาวบ้าน มื้อเย็นกินอย่างยาจก

.

แต่ในทางปฏิบัติ กลายเป็นว่า มื้อเช้า เป็นมื้อที่โหยหิวมาก ขนาดนอนยังฝัน ตื่นกลางดึกคิดว่าเมื่อไหร่จะเช้าซักที ท้องร้องจะแย่อยู่แล้ว

.

พอถึงมื้อเช้า ก็พยายามกินให้ได้เยอะที่สุด กินให้ท้องแน่น  รู้สึกว่าตัวเองเหมือนเข้าวัดบวชเป็นพระ  พอมื้อเพล เอ้ย…มื้อเที่ยง ก็จะกินแบบปกติ ซึ่งไม่เยอะเหมือนมื้อเช้า แต่จะโหยของหวาน

.

ส่วน มื้อเย็น เป็นมื้อที่ต้องใช้ความอดทนมาก เพราะรู้สึกต้องทนหิวตั้งแต่บ่ายแก่ๆ พอถึงมื้อเย็นก็ต้องกินน้อยๆแบบยาจกตามที่เขาว่า แทบจะไม่อิ่มเลย ทั้งๆที่มื้อเช้าก็อัดมาเต็มที่

.

แล้วก็เป็นวงจรแบบนี้เกือบทุกวัน  ที่บอกว่าเกือบทุกวัน เพราะบางวันก็ทนไม่ได้ เลยทำให้คิดว่าที่เขาสอนกันมาแบบนี้  มันไม่เหมาะกับเราคนเดียวหรือเปล่า

.

พอมาได้อ่านบทความของเวปต่างประเทศ ที่สอนเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ ว่าให้แบ่งอาหารออกเป็น 6 มื้อ มื้อละเท่าไหร่ ก็ต้องขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคน  แต่ต้องให้รวมแคลอรี่ทั้งวัน ไม่เกินเป้าหมายส่วนตัวด้วย  ซึ่งก็จะไม่เท่ากันอีก

.

แต่ก็ยังไม่หมดข้อสงสัยอีก เพราะเขาสอนเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เราไม่ได้ต้องการมีกล้าม มันจะทำให้ดูบึ้กขึ้นหรือเปล่า

.

ตามที่นักโภชนาการคนนึง ชื่อ Becky Hand (สรุปจาก sparkpeople) ได้เผยแพร่งานวิจัยของเขาในปี ค.ศ. 2001 ในวารสารการแพทย์อันหนึ่ง บอกว่า คนที่กินอาหารวันละ 6 มื้อเล็กๆ สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้ถึง 5% ซึ่งมากกว่าคนที่กินแค่ 1-2 มื้อ

.

และยังมีการศึกษาอีกหลายอัน ที่สนับสนุนการกินมื้อเล็กๆ มากกว่า 3 มื้อต่อวัน ว่าลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน รวมถึงการรักษาน้ำหนัก และการลดน้ำหนักให้เป็นปกติด้วย  เมื่อเทียบกับการกินน้อยเกินไป แล้วก็กินแค่วันละ 1-2 มื้อ จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนมากกว่า

.

บ้านเราอาจไม่ค่อยมีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้  แต่ต่างประเทศเขามีงานวิจัยที่หลากหลาย หรืออาจจะมากซะจนคนอ่านต้องแยกแยะเอาเอง  เราคงไม่มาเถึยงกันว่า งานวิจัยน่าเชื่อถือหรือไม่

.

แต่ถ้าคิดแบบชาวบ้าน ไม่ต้องใช้หลักการอะไร เมื่อเราหิว แสดงว่าร่างกายต้องการ แต่เราไม่กินเพราะกลัวอ้วน  แต่เมื่อเราอิ่ม แสดงว่าร่างกายพอแล้ว แต่เราก็ยังกินเพื่อสนองอารมณ์ ถ้าหิวก็กิน แต่กินแบบพอหายหิว แบบนี้ไม่ดีกว่าหรอ

.

ตามหลักแล้วเขาไม่ได้บอกว่าหิวค่อยกินด้วยซ้ำ  ไม่หิวก็ต้องกิน  ซึ่งเขาให้จัดเวลากินทุกๆ 3 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญดีอยู่ตลอดเวลา  และเผาผลาญไขมันออกมามากกว่าการเก็บไขมัน  อีกทั้งยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเสถียรอีกด้วย

.

ไม่มีการกำหนดตายตัวว่าต้องกิน 6 หรือ 5 มื้อ  กี่มื้อก็ได้ ที่จะทำให้เราไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน อาจจะเป็น มื้อหลัก 3 มื้อ และมื้อว่างตอนสาย กับตอนบ่าย อีก 2 มื้อก็ได้  ถ้านอนดึก จะมีมื้อดึกเล็กๆ ก็ไม่มีปัญหา แต่อย่าลืมว่าต้องเป็นไซส์มินิเท่านั้น ไม่งั้นกิน 6 มื้อ มื้อละจานใหญ่ๆ อ้วนแล้วอย่ามาโทษกันล่ะ

.

แต่ถ้ายังตัดสินใจไม่ถูกว่าจะกินยังไงเรามีคำแนะนำดังนี้

1. การกินบ่อยไม่ใช่หลักการสำหรับทุกคน

ถ้าเราเป็นคนที่กินแล้วหยุดไม่ได้ ก็ไม่สมควรจัดให้ตัวเองกินหลายมื้อ  แต่ถ้าคิดว่าการกินหลายมื้อช่วยให้เราไม่ต้องทนหิวหว่างวันได้ ก็ต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าเอาไว้

.

2. คนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

ก็ไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารทุกมื้อก็ได้ อาจจะทำมื้อเช้ามื้อเดียวจัดใส่กล่อง กล่องละมื้อ แช่ตู้เย็น พอจะกินก็เอามาอุ่น หรือบางมื้อก็กินเป็นนมครึ่งกล่องกับผลไม้ ถั่วเคี้ยวเล่นซัก 5 เม็ด    หรือถ้าเป็นอาหารกล่อง ก็แค่กินครึ่งกล่อง แล้วอีกครึ่งกล่องก็เก็บไว้มื้อหน้า เป็นต้น

.

3. กินให้เป็นเวลา

ให้นึกถึงเด็กทารก ทุกครั้งที่ร้องไห้ ไม่ได้แปลว่าหิวเสมอไป  แต่แม่จะจำได้ว่าควรต้องให้นมเวลาไหน  การกินให้เป็นเวลา ไม่จำเป็นต้องให้เที่ยงตรงเป๊ะถึงจะกินได้  แต่หมายถึงให้เว้นระยะห่างของเวลา ให้สม่ำเสมอในแต่ละมื้อ

.

4. การกินบ่อยๆ ทำให้ไม่กินเยอะในมื้อถัดไป

ถ้าเว้นช่วงมื้ออาหารนาน ทำให้มื้อถัดไปมีโอกาสกินเยอะแน่นอน   ถ้ามีการกำหนดเวลาไว้แล้ว่า อีก 3 ชั่วโมงจะได้กินอีกมื้อแล้ว มื้อนี้เราก็จะไม่อยากกินตุน  ถ้ามื้อถัดไปก็ยังรู้สึกไม่หิว ก็ควรต้องกินอยู่ดี  แต่ก็ทำให้กินได้น้อย

.

5. มื้อละ 5 หมู่ ดีกว่ามื้อละ 1 หมู่

ถ้าเป็นไปได้ ในแต่ละมื้อ ควรมีให้ครบ 5 หมู่  แม้ว่าจะเป็นมื้อเล็กๆ แต่ใส่ให้ครบอย่างละนิดละหน่อย  ดีกว่ากินแบบเช้าหนักแป้ง สายหนักหวาน เที่ยงหนักมัน บ่ายหนักเนื้อ เย็นหนักผัก  ร่างกายไม่สามารถเก็บเอาไว้มารวมกันทีหลังได้  แต่มันต้องการทุกอย่างตลอดเวลา

.

6. อย่าลืมรวมแคลอรี่ให้ไม่เกินด้วย

ถึงแม้ว่าจะให้กินได้บ่อยๆ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะกินมากแค่ไหนก็ได้  ควรกำหนดแคลอรี่เป้าหมายของเราเองก่อน

เช่น ร่างกายต้องการแคลอรี่วันละ 1800 แคลอรี่ เราต้องการลดน้ำหนักก็ต้องกินไม่ให้เกิน 1800 แคลอรี่ อาจตั้งแคลอรี่เป้าหมายเป็น 1500 แคลอรี่ต่อวันก็ได้  แล้วกำหนดว่าจะกิี่กี่โมงบ้าง กินกี่มื้อ สมมติว่ากำหนดจะกิน 6 มื้อ ก็เอา 1500 หารด้วย 6 จะได้มื้อละ 250 แคลอรี่

และถ้ามีเป้าหมายปริมาณโปรตีน ก็อย่าลืมคำนวณเฉลี่ยปริมาณโปรตีนด้วย เช่น ปริมาณโปรตีนเป้าหมาย 60 กรัม ก็ต้องกินโปรตีนมื้อละ 10 กรัม หรือแค่ให้ใกล้เคียงไม่ต้องเป๊ะก็ได้

.

อ่านเพิ่มเติม กินวันละกี่มื้อดี

เรียบเรียงโดย ezygodiet.com