3สเต็ป เร่งสปีด รีดน้ำหนัก

ปัญหาที่คนลดน้ำหนักมักบ่นมากที่สุดคือ หิว และลดน้ำหนักช้า บทความนี้จึงขอเสนอขั้นตอน รีดน้ำหนัก ที่ช่วยให้ทั้งลดน้ำหนักได้เร็วและไม่หิว แถมยังช่วยเรื่องสุขภาพอีกด้วยด้วย

.

.

ขั้นที่ 1 ลดแป้งและน้ำตาล

ทำไมถึงให้ลดแป้งและน้ำตาลล่ะ  ทำไมไม่ให้ลดไขมันล่ะ  ก็เพราะว่า “อินซูลิน” ที่เป็นฮอร์โมนจับน้ำตาลที่เราคุ้นหูกันเป็นอย่างดีนี่แหละ  มันเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการกักเก็บไขมันด้วยน่ะสิ

เมื่อใดก็ตามที่อินซูลินลดลง ไขมันก็จะถูกเอามาใช้ได้ง่ายขึ้น  ก็แทนที่มันจะไปเบิร์นคาร์บ มันก็ไปเบิร์นไขมันแทนไงล่ะ

อีกอย่างนะพออินซูลินลดลง ไตจะขับโซเดียม และน้ำออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น  แปลว่าทำให้ลดของเหลวในร่างกาย ที่ไม่จำเป็นออกไปด้วย

วิธีนี้จะทำให้สามารถ รีดน้ำหนัก ได้มากเลยในสัปดาห์แรกๆ

.

.

ขั้นที่ 2  เพิ่มโปรตีน ไขมัน และผัก

โปรตีน

แหล่งโปรตีนที่แนะนำ ได้แก่

เนื้อสัตว์ – เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อแกะ เบคอน ฯลฯ

อาหารทะเล – ปลาแซลมอน กุ้ง ปลาต่างๆ ปู หอย ฯลฯ

ไข่ – ไข่ไก่ (อุดมไปด้วยโอเมก้า-3)

การกินโปรตีนช่วยอะไร

โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้นถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน

โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารได้ถึง 60%  ทำให้ลดแคลอรี่จากอาหารที่ไม่จำเป็นได้ถึง 441 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้น ถ้าคิดจะลดน้ำหนัก โปรตีน คือกุญแจสำคัญ

.

ผัก

ผักที่แนะนำ ได้แก่

ผักที่มีแป้งต่ำ เช่น บล็อคโคลี่  ดอกกะหล่ำ  ผักโขม  คะน้า  ต้นอ่อนต่างๆ  กะหล่ำปลี  ผักกาดหอม  แตงกวา  คื่นฉ่าย ฯลฯ

การกินผักที่มีแป้งต่ำ ทำให้เราสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการ  อีกอย่างคือเราจะได้วิตามินและไฟเบอร์ที่มากพอ โดยไม่ต้องกินข้าวเลยก็ได้

.

ไขมัน

แหล่งไขมันที่แนะนำ

น้ำมันมะพร้าว

เนย (ที่ไม่ใช่มาการีน ไม่ใช่เนยเทียม)

น้ำมันมะกอก

น้ำมันหมู

ไขมันจากสัตว์

แหล่งไขมันที่ควรเลี่ยง

น้ำมันพืชต่างๆ (น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันปาล์ม น้ำมันคาโนล่า ฯลฯ) (ยกเว้น น้ำมันมะกอก กับน้ำมันมะพร้าว)

ไขมันทรานส์  ไขมันเทียม มาการีน เนยเทียม

.

มีหลายงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า น้ำมันมะพร้าวมีโครงสร้างทางเคมีที่เรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง ปริมาณที่สูงกว่าน้ำมันทุกๆชนิด  ซึ่งมันทำให้เรารู้สึกอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญหน่อยๆด้วย  นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ไขมันอิ่มตัวไม่ได้ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเลย

สำหรับคนที่หิวบ่อย ถ้ากินอาหารวันละ 2-3 มื้อแล้ว  แต่ก็วถ้ายังรู้สึกหิวอยู่  ก็กินอีกเป็นมื้อที่สี่ก็ได้  อย่ากลัวที่จะกินไขมัน แต่ต้องยึดหลักงดแป้ง น้ำตาล ของหวาน

.

.

ขั้นที่ 3 ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

จริงแล้วแผนที่ว่านี้ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยซ้ำ แต่ถ้าทำได้ก็จะดีมาก

เริ่มการออกกำลังกายทุกครั้งด้วบการวอร์มอัพ ฝึกกล้ามเนื้อในท่าต่างๆ  รวมถึงการยกน้ำหนัก แล้วอย่าลืมต่อด้วยการยืดเหยียดด้วยเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

การฝึกกล้ามเนื้อ และการยกน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และป้องกันการลดลงของระบบเผาผลาญ ที่เป็นผลมาจากการที่น้ำหนักลดนั่นเอง

แต่ถ้าสุขภาพไม่เอื้อต่อการยกน้ำหนัก หรือฝึกกล้ามเนื้อ ก็ออกกำลังกายแบบง่ายๆ คาร์ดิโอไปก็ได้ เช่นการวิ่งเหยาะๆ วิ่งเร็วๆ ว่ายน้ำ เดิน ฯลฯ

.

.

กินคาร์บเยอะกว่าปกติได้ สัปดาห์ละครั้ง

ควรมีซักวันในหนึ่งสัปดาห์ ที่เป็นวันเพิ่มคาร์บ อาจเป็นวันเสาร์ก็ได้  เพราะจันทร์ถึงศุกร์อดมาทั้งสัปดาห์แล้ว ส่วนวันอาทิตย์จะได้เป็นวันเตรียมพร้อมกลับสู่โปรแกรม

แต่ที่ว่าให้กินคาร์บเพิ่มนั้น ต้องเป็นคาร์บที่ดีด้วย  เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว มันฝรั่ง ผลไม้ ฯลฯ

แล้วต้องทำเฉพาะวันนั้นวันเดียวด้วยนะ  อย่าเลยเถิดไปวันอื่นๆอีก ไม่งั้นอาจเห็นผลได้ช้าลง

ถ้ามีขนมที่อยากกินมาก แล้วก็รู้ว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพ ก็ให้ยกมากินในวันนี้ได้วันเดียว

น้ำหนักอาจมีขึ้นได้นิดๆหน่อยๆในวันกินคาร์บเยอะ แต่ไม่ต้องห่วง เพราะมันคือน้ำ เดี๋ยวมันก็ลดไปเอง หลังจากกลับเข้าโปรแกรมแล้ว

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ใดๆเลย ตราบใดที่ยังกินแต่ผัก โปรตีน และไขมัน แล้วจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตวันละ 20-50 กรัมต่อวัน

.

.

สรุปเคล็ดลับ รีดน้ำหนัก

1. งดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

2. กินแต่โปรตีน ไขมัน และผัก

3. ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง (ไม่บังคับ ถ้าทำได้ก็ดี)

.

.

ข้อแนะนำอื่นๆ

1. ดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหาร ซักครึ่งชั่วโมง จะช่วยให้ลดการกินได้ และมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากขึ้นถึง 44%  แถมน้ำยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีกนิดหน่อยด้วย

2. ดื่มชา หรือกาแฟ ใครชอบดื่มชากาแฟก็ยิ้มแก้มปริเลย เพราะชากับกาแฟมีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีกทางหนึ่ง (แต่อย่าลืมว่าห้ามเติมน้ำตาลกับครีมนะ)

3. มีไข่ในมื้อเช้าด้วย  เพราะไข่จะช่วยให้อิ่มได้นาน เพิ่มโอกาสลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีก 65%

4. กินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้  เช่นคอนยัค ผงบุก ข้อนี้อาจต้องลงทุนซื้ออาหารเสริม หรือไฟเบอร์เสริมถ้าทำได้  แต่ไม่ได้บังคับ

5. เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ข้อนี้คงรู้อยู่แก่ใจดีแหละนะว่าอันไหนมีประโยชน์ อันไหนไม่มีประโยชน์

6. ใช้จานใบเล็กๆ  อันนี้ช่วยเรื่องจิตวิทยา ยิ่งจานเล็กก็ยิ่งดูเยอะ  แต่ก็อาจใช้ไม่ได้สำหรับบางคน

7. นอนให้พอ เขาว่่าให้หลับให้เหมือนเด็กๆเลย คือหลับแบบไม่รู้เรื่อง ไม่สนใครทั้งนั้น

.

.

ผลข้างเคียง

สำหรับผลข้างเคียงก็มีบ้าง แต่ไม่ร้ายแรง ไม่ทำลายสุขภาพ  วันแรกๆก็จะรู้สึกแปลกๆ ทรมานที่ไม่ได้กินแป้ง  ก็เพราะว่าร่างกายชินกับการเผาผลาญคาร์บมาตลอด  พอต้องมาเผาผลาญไขมัน มันก็เลยรู้สึกบ้าง เขาเรียกอาการแบบนี้ว่า “ไข้โลว์คาร์บ”  แต่เดี๋ยวมันก็จะหายไปเอง

ผลต่อระดับเคมีในเลือด เช่น น้ำตาลในเลือดลดลง ไตรกลีเซอไรด์ลดลง ไขมันเลว(LDL)ลดลง ไขมันดี(HDL)เพิ่มขึ้น  ความดันปกติ

.

.

แอดมินขอเสริม

อย่าลืมว่าถ้าใครที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อน บทความนี้ไม่ได้เขียนโดยแพทย์ ไม่ได้มีการรับรองความปลอดภัยใดๆ เป็นเพียงหยิบงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ มาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งเท่านั้น

ในความคิดเห็นของแอดมินเอง ก็เชื่อว่าวิธีนี้ไม่อันตราย และได้ผลเร็ว ทุกคนสามารถทำได้ แต่มันติดปัญหาเรื่องนิสัยส่วนตัว ที่อดแป้ง น้ำตาล ของหวานไม่ค่อยได้

ถามว่าวิธีนี้เราก็ไม่ได้คาร์โบไฮเดรตเลยน่ะสิ แบบนี้มันก็ขัดกับที่บอกว่าต้องกินอาหารให้ครบ5หมู่ไม่ใช่หรอ  แอดมินคิดว่าไม่ต้องห่วงเรื่องนั้นมากนัก เพราะในผักที่เรากิน มันก็มีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว  และวิธีนี้ก็เป็นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ 20-50 กรัมต่อวัน ไม่ใช่0กรัมต่อวัน

แต่การใช้วิธี รีดน้ำหนัก ด้วยการงดแป้ง แต่กินโปรตีน ไขมัน และผักเยอะๆแบบนี้  มันก็ไม่ได้ต้องทำไปตลอดชีวิต เราสามารถกินได้มากขึ้นสัปดาห์ละครั้ง  แล้วเมื่อน้ำหนักได้ตามที่ชอบแล้ว ก็ไม่ต้องอดเหมือนเดิมแล้ว

ที่บอกว่าไม่ต้องอดเหมือนเดิม ก็ไม่ใช่จะให้กินเยอะไม่อั้นได้นะ ก็ยังต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์อยู่ ปริมาณพอเหมาะอยู่  แต่ไม่ต้องถึงขั้นอดเหมือนตอนลดน้ำหนักเท่านั้นเอง

วิธีนี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคน และไม่ใช่เป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้ ควรปรับให้เหมาะสมกับตัวเองด้วยค่ะ แต่ถ้าอยาก รีดน้ำหนัก ก็ลองดูแล้วกันนะคะ

.

ข้อมูลจาก authoritynutrition.com