7ท่ายาก กระชับพร้อมเบิร์น
เป็นท่ายากสำหรับระดับแอดวานซ์ ที่อยากท้าทาย เพิ่มความ กระชับพร้อมเบิร์น ไขมัน ระหว่างฝึกอย่าหยุดพัก ให้ทำต่อเนื่อง มันจะทำให้เหนื่อย และเบิร์นมาก
1. Crunch circle with hollow man นอนหมุนขา
นอนหงาย มือพักไว้ที่ท้ายทอย แค่พักไม่ต้องดันหัว แล้วยกขาขึ้นประมาณ 1 คืบ เข่ายังตรงอยู่
ยกไหล่ขึ้นเหมือนท่า crunch แต่หลังยังติดพื้น แล้วหมุนขาเป็นวงกลม สลับตามเข็ม กับทวนเข็ม
2. Side squat with figure 8 สควอทส่งดัมเบลลอดใต้ขา
ยืนถือดัมเบลไว้ข้างนึง แล้วย่อตัวทำท่า squat อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
แล้วส่งดัมเบลจากมืออีกข้าง ให้มืออีกข้างรับไว้ แล้วยืนขึ้น ทำสลับๆกันไป
3. Twist lunge with heel tap ก้าวเท้าแตะส้น
ยืนกางแขนระดับไหล่ แล้วก้าวเท้าออกไปประมาณ 2 ฟุต ย่อตัว ให้เข่าตั้งฉาก
แล้วใช้มือข้างเดียวกับเท้าที่ก้าวออกไป แตะส้นเท้าของเท้าตรงกันข้าม อีกมือชูขึ้น ทำสลับข้างกันไป
4. Hip heist push-up วิดพื้นสลับกับวิดพื้นกลับด้าน
ทำท่าวิดพื้น ให้ศอกตั้งฉาก จากนั้นยกมือขวาออก พร้อมๆกับยกขาซ้าย กลับตัวหงายหน้า เหมือนวิดพื้นกลับด้าน หรือท่าสะพานโค้งแต่ไม่ต้องโค้ง
5. Single arm burpee กระโดดแพลงค์มือเดียว
ทำท่าก้มจับพื้น (เหมือนกำลังหยิบของตก) แต่ให้เข่าตั้งฉากไม่งอเหมือนนั่งยองๆ
จากนั้นเหวี่ยงเท้าพุ่งไปข้างหลัง เหมือนท่าแพลงค์ แต่ใช้มือเดียวยันพื้น แล้วกระโดดกลับมาท่าเดิม ทำสลับข้างกันไป
6. Figure 4 squat with front shoulder raise สควอทขาเดียวแถมยกดัมเบลด้วย
ยืนขาเดียว โดยเท้าอีกข้างไขว้ไว้ข้างหน้า เหมือนจะนั่งไขว่ห้าง และมือถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ระหว่างลำตัว
จากนั้นก็ย่อตัวลงมาเหมือนท่าสควอท อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า เหมือนกำลังนั่งไขว่ห้างบนเก้าอี้ แต่ไม่มีเก้าอี้
มือที่ถือดัมเบลก็ยกไปข้างหน้า ให้ศอกยังตรง แล้วเลื่อนกลับมาที่เดิม อย่าใช้วิธีเหวี่ยง ให้ใช้แรงยก
7. Side plank with inner thigh raise แพลงค์ด้านข้างยกแขนยกขา
ทำท่า side plank มือหนึ่งยันพื้นศอกตรง อีกมือหนึ่งชูขึ้น เท้าทั้งสองข้างยันพื้น แต่ให้เท้าที่จะยกขึ้นอยู่ด้านหน้า
จากนั้น ยกเท้าข้างเดียวกับมือที่ยันพื้น ยกเท้าขึ้น เหมือนเตะตะกร้อ
ภาพและข้อมูลจาก health.com
เครดิตภาพ Jim Wright