ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

ตามปกติที่เราเคยเรียนรู้กันมาคือ ควรทานกรดไขมันไม่อิ่มตัว  แต่ให้หลีกเลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัวใช่มั้ยคะ

แต่เวลานี้ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันในแวดวงสุขภาพ เกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็บอกว่ามันดีต่อสุขภาพ

บทความนี้จะไม่มาถกเถียงกันเรื่องนี้นะคะ แต่จะมาทำความรู้จักกับ ” ไขมันทรานส์ “  ที่ทุกฝ่ายลงความเห็นตรงกันว่า ไขมันทรานส์ ไม่ดีแน่นอน และควรหลีกเลี่ยง

---

ไขมันทรานส์ ¹ มีทั้งเกิดจากกระบวนการทางธรรมชาติ และเกิดจากการแปรรูปโดยมนุษย์ ซึ่งเริ่มมีมาตั้งแต่ก่อนปี 1990 แล้ว เพราะความเฟื่องฟูของอุตสาหกรรมอาหารนั่นเอง

• ไขมันทรานส์ ที่เกิดขึ้นจากกระบวนการทางธรรมชาติ

พบได้ใน เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่มีในปริมาณที่น้อยมาก

และยังไม่มีข้อสรุปว่า ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นจากกระบวนการทางธรรมชาติ จะเลวร้ายเหมือนไขมันทรานส์ที่เกิดจากการแปรรูปหรือไม่

 

• ไขมันทรานส์ ที่เกิดจากการแปรรูป

มักพบใน พิซซ่า เบเกอรรี่ ขนมขบเคี้ยว โดนัท พาย คุ้กกี้ แคร็กเกอร์ ครีมเทียม วิปปิ้งครีม มาการีน ร้านอาหาฟาสท์ฟู้ดต่างๆ ของทอดต่างๆ

เพราะว่าไขมันทรานส์สามารถทอดซ้ำๆกันได้  โดยไม่ทำให้น้ำมันเปลี่ยนสี ร้านฟาสท์ฟู้ดมีแบรนด์เนมในต่างประเทศจึงมักใช้น้ำมันประเภทนี้

---

ไขมันทรานส์ ที่จะกล่าวถึงในบทความนี้ จะหมายถึง ไขมันทรานส์ที่เกิดจากการแปรรูปโดยมนุษย์

ซึ่งมันมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ถูกเปลี่ยนรูปทางเคมี โดยเติมไฮโดรเจนลงไป เพื่อเปลี่ยนสภาพให้น้ำมันที่จากเดิมเหลวๆ เป็นหืนง่าย ให้มีความแข็ง หรือกึ่งแข็งกึ่งเหลว

จุดประสงค์เพื่อรักษาสภาพ  ถนอมอาหาร เก็บรักษาได้นานโดยไม่เหม็นหืน ไม่เป็นไข ทนความร้อนสูง ราคาถูก เช่นการทำเนยเทียม ^1,2

ไขมันทรานส์ ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร¹

1.  ไขมันทรานส์ ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ  เพราะมันจะไปเพิ่ม ไขมันตัวร้าย (LDL) และจะไปลด ไขมันตัวดี (HDL) รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย

2.  ไขมันทรานส์ ทำให้อ้วน

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันชนิดอื่น ทำให้ตับต้องใช้วิธีสลายไขมันทรานส์ด้วยวิธีที่ต่างจากปกติ ซึ่งก่อให้เกิดความผิดปกติคือ

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น ตับผิดปกติ เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันสูง หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ ไขมันอุดตันเส้นเลือด

---

จึงมีการออกกฏหมาย ให้ฉลากอาหารต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ด้วย โดยAHA (American Heart Association) ได้กำหนดการบริโภคไขมันต่อวัน ดังนี้

• ไขมันรวม(Total Fat) ให้ไม่เกิน 56-78 กรัมต่อวัน

• ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน

• ไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน (ประมาณ1 %)

• โคเลสเตอรอล ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน (เมื่อเทียบกับการบริโภค 2000 แคลอรี่ต่อวัน)³
  

แอดมินขอเสริม : หมายความว่าถ้าเราบริโภค 1500 แคลอรี่ต่อวัน ค่าสูงสุดในการบริโภคไขมัน ก็ต้องต่ำลงด้วยเช่นกัน

---

สรุปปริมาณไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ในอาหาร⁴

กลุ่มเบเกอรี่

อาหาร	หน่วย	พลังงาน (แคลอรี่)	ไขมันรวม (กรัม)	ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	ไขมันทรานส์ (มก.)
พายกรอบ	100 ก. —— 5 ชิ้น (55 ก.)	537 —- 295	30.7 —- 16.9	17.2 —- 9.4	163 —- 90
คุ้กกี้เนย	100 ก. —— 3 ชิ้น (30 ก.)	520 —- 156	26.9 —- 8.1	15.4 —- 4.6	309 —- 93
ทอฟฟี่เค้ก	100 ก. —— 1 ชิ้น (40 ก.)	472 —- 189	29.4 —- 11.8	11.6 —- 4.7	373.7 —- 149
บราวนี่	100 ก. —— 1/2 ชิ้น (30 ก.)	465 —- 140	25.1 —- 7.5	14.3 —- 4.3	286 —- 86
ขนมปัง เนยสด	100 ก. —— 1.5 ชิ้น (50 ก.)	414 —- 207	18.1 —- 9.1	11.0 —- 5.5	104 —- 52
พายทูน่า	100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.)	409 —- 225	26.2 —- 14.4	11.8 —- 6.5	395 —- 217
แยมโรล	100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.)	386 —- 212	22.1 —- 12.2	12.2 —- 6.7	262 —- 144
เค้กเนย	100 ก. —— 2 ชิ้น (80 ก.)	380 —- 304	19.9 —- 15.9	12.2 —- 9.7	400 —- 320
เค้ก ผลไม้	100 ก. —— 1 ชิ้น (80 ก.)	378 —- 302	13.5 —- 10.8	7.7 —- 6.2	236 —- 189
เค้ก กล้วยหอม	100 ก. —— 1 ชิ้น (80 ก.)	373 —- 298	17.6 —- 14.1	4.7 —- 3.8	258 —- 206
ขนมปังไส้กรอก	100 ก. —— 1 ชิ้น (50 ก.)	332 —- 100	16.3 —- 8.2	5.7 —- 1.7	263 —- 79
โดนัท (บาวาเรียน)	100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.)	322 —- 177	16.0 —- 8.8	4.2 —- 2.3	675 —- 371
แซนวิชทูน่า (มียี่ห้อ)	100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.)	302 —- 166	17.4 —- 9.6	4.0 —- 2.2	247 —- 136
แซนวิชทูน่า (ไม่มียี่ห้อ)	100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.)	294 —- 162	12.6 —- 6.9	3.0 —- 1.6	192 —- 106
แซนวิชแฮมชีส(มียี่ห้อ)	100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.)	287 —- 158	13.6 —- 7.5	4.8 —- 2.6	227 —- 125
แซนวิช แฮมชีส (ไม่มียี่ห้อ)	100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.)	285 —- 157	12.1 —- 6.7	4.5 —- 2.5	192 —- 106
แฮมเบอร์ เกอร์หมู	100 ก. —— 1 ชิ้น (135 ก.)	264 —- 356	22.2 —- 30.0	3.8 —- 5.1	226 —- 305
แฮมเบอร์ เกอร์ไก่	100 ก. —— 1 ชิ้น (150 ก.)	251 —- 377	10.4 —- 15.6	2.8 —- 4.2	102 —- 153
แฮมเบอร์ เกอร์เนื้อ	100 ก. —— 1 ชิ้น (200 ก.)	227 —- 454	10.7 —- 21.4	4.1 —- 8.1	198 —- 395
เอแคลร์	100 ก. —— 3 ชิ้น (55 ก.)	257 —- 141	13.2 —- 7.3	6.8 —- 3.7	211 —- 116
คัสตาร์ดเค้ก	100 ก. —— 1 ชิ้น (75 ก.)	248 —- 186	9.8 —- 7.4	4.0 —- 3.0	106 —- 79

---

กลุ่มขนมอบ

อาหาร	หน่วย	พลังงาน (แคลอรี่)	ไขมันรวม (กรัม)	ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	ไขมันทรานส์ (มก.)
ข้าว โพด คั่ว	100 ก. — 1 ถุง (30 กรัม)	566 — 170	37.3 — 11.2	22.1 — 6.6	142 — 43
ขนมขาไก่	100 ก. — 60 ชิ้น (30 ก.)	541 — 162	32.8 — 9.8	14.5 — 4.3	288 — 86
ขนมโสมนัส	100 ก. — 8 ชิ้น (40 ก.)	521 — 208	27.6 — 11.0	24.5 — 9.8	27 — 11
ขนมปังทาเนย (อบกรอบ)	100 ก. — 5 ชิ้น (30 ก.)	514 — 154	26.6 — 8.0	15.8 — 4.7	219 — 66
ข้าวโพดอบกรอบ	100 ก. — 5 ชิ้น (30 ก.)	479 — 154	19.8 — 8.0	8.2 — 4.7	182 — 100
โดนัทโรยน้ำตาล	100 ก. — 1 ชิ้น (55 ก.)	429 — 236	18.9 — 10.4	6.9 — 3.8	159 — 64
ขนม เปี๊ยะ ใส่ถั่ว	100 ก. — 2 ชิ้น (40 ก.)	412 — 165	19.0 — 7.6	8.7 — 3.5	26 — 8
ขนมผิง	100 ก. — 30 ชิ้น (30 ก.)	410 — 123	5.9 — 1.8	4.4 — 1.3	80 — 44
ขนมไข่	100 ก. — 5 ชิ้น (55 ก.)	376 — 207	6.7 — 3.7	2.5 — 1.4	142 — 78

---

กลุ่มขนมปังอบกรอบสอดไส้

อาหาร	หน่วย	พลังงาน (แคลอรี่)	ไขมันรวม (กรัม)	ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	ไขมันทรานส์ (มก.)
เวเฟอร์เคลือบช็อคโกแลต	100 ก. — 3 ถุง (30 ก.)	543 — 163	30.9 — 9.3	11.9 — 3.6	396 — 119
คุ้กกี้ แซนวิชสอดไส้ครีม รสนม	100 ก. — 3 ชิ้น (30 ก.)	521 — 156	28.2 — 8.5	18.5 — 5.5	224 — 67
คุ้กกี้ แซนวิช รสช็อค โกแลต สอดไส้ครีม	100 ก. — 3 ชิ้น (30 ก.)	502 — 151	23.4 — 7.0	10.9 — 3.3	238 — 71
คุ้กกี้ แซนวิช รสช็อค โกแลต สอดไส้ช็อคโกแลต	100 ก. — 3 ชิ้น (30 ก.)	487 — 146	20.9 — 6.3	9.8 — 3.0	146 — 66
แคร็กเกอร์สอดไส้ครีม รสชีส	100 ก. — 3 ชิ้น (30 ก.)	516 — 155	27.3 — 8.2	15.6 — 4.7	184 — 55
แคร็กเกอร์ สอดไส้ครีม คัสตาร์ด	100 ก. — 2 ชิ้น (55 ก.)	434 — 239	23.6 — 13.0	8.8 — 4.8	378 — 208

---

กลุ่มอาหารทอด

อาหาร	หน่วย	พลังงาน (แคลอรี่)	ไขมันรวม (กรัม)	ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	ไขมันทรานส์ (มก.)
ปลาซิวแก้ว ทอด	100 กรัม — 1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)	538 — 27	37.6 — 1.9	16.0 — 0.8	397 — 20
หมี่ กรอบ	100 กรัม — 1 ถุง (150กรัม)	500 — 750	26.8 — 40.2	9.5 — 14.3	166 — 250
มันฝรั่ง ทอด (เฟรนช์ ฟราย)	100 กรัม — 1 ถุง (40กรัม)	390 — 156	20.9 — 8.4	5.6 — 2.2	329 — 131
ไก่ป๊อบ	100 กรัม — 5 ชิ้น (40กรัม)	364 — 146	23.8 — 9.5	8.9 — 3.6	228 — 91
ไก่ทอด	100 กรัม — 1 น่อง (80 กรัม)	318 — 254	20.8 — 16.7	7.8 — 6	239 — 191
หมูทอด	100 กรัม — 5 ชิ้น (40 กรัม)	309 — 124	13.6 — 5.4	3.9 — 1.6	260 — 104
ไก่กรอบ (สไปร์ซี่)	100 กรัม — 1 น่อง (80 กรัม)	301 — 241	19.5 — 15.6	7.3 — 5.8	207 — 166
เนื้อ ทอด	100 กรัม — 5 ชิ้น (40 กรัม)	284 — 114	12.9 — 5.1	4.8 — 1.9	245 — 98
ไก่นุ่มคลาส สิค	100 กรัม — 1 น่อง (80 กรัม)	270 — 216	15.9 — 12.7	5.6 — 4.4	174 — 139
นักเกต	100 กรัม — 2 ชิ้น (40 กรัม)	257 — 103	15.1 — 6.0	6.2 — 2.0	158 — 63
ตับวัวทอด	100 กรัม — 5 ชิ้น (40 กรัม)	233 — 93	8.2 — 3.3	2.5 — 1.0	160 — 64
เต้าหู้ทอด	100 กรัม — *ชิ้น (57 กรัม)	228 — 130	16.2 — 9.2	3.6 — 2	184 — 105
ตับหมูทอด	100 กรัม — 5ชิ้น (40 กรัม)	193 — 77	6.4 — 2.6	2.0 — 0.8	60 — 24

*ต้นฉบับไม่ได้ระบุว่ากี่ชิ้น

---

กลุ่มขนมทอด

อาหาร	หน่วย	พลังงาน (แคลอรี่)	ไขมันรวม (กรัม)	ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	ไขมันทรานส์ (มก.)
ถั่วทอด (แผ่นกลม)	100 ก. — 1 ชิ้น (12 ก.)	576 — 69	39.1 — 4.7	16.3 — 2.0	126 — 15
ถั่วทอด (ใส่กลอย)	100 ก. — 1 ชิ้น (12 ก.)	558 — 67	34.6 — 4.2	17.4 — 2.1	126 — 15
ขนมเกลียว	100 ก. — 1 ชิ้น (10 ก.)	533 — 53	30.7 — 16.3	22.4 — 2.2	104 — 10
ขนม ดอก จอก	100 ก. — 1 ชิ้น (13 ก.)	525 — 68	27.8 — 3.6	11.8 — 1.5	205 — 27
กล้วย ฉาบ	100 ก. — 1 ชิ้น (40 ก.)	483 — 193	20.5 — 8.2	13.7 — 5.5	73 — 29
ขนมปั้นขลิบ	100 ก. — 1 ชิ้น (5 ก.)	478 — 24	25.3 — 1.3	9.5 — 0.5	199 — 10
ปาท่องโก๋	100 ก. — 1 คู่ (27 ก.)	426 — 115	24.8 — 6.7	10.8 — 2.9	187 — 51
ซาลาเปาทอด	100 ก. — *ชิ้น (40 ก.)	393 — 157	17.8 — 7.1	7.2 — 2.9	141 — 56
ซาลาเปาทอด (ไส้หวาน)	100 ก. — *ชิ้น (40 ก.)	345 — 138	8.9 — 3.6	5.6 — 2.2	24 — 10
ขนมไข่หงส์	100 ก. — 1 ชิ้น (25 ก.)	324 — 81	7.2 — 1.8	5.3 — 1.3	13 — 3

*ต้นฉบับไม่ได้ระบุว่ากี่ชิ้น

---

กลุ่มอื่นๆ

อาหาร	หน่วย	พลังงาน (แคลอรี่)	ไขมันรวม (กรัม)	ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	ไขมันทรานส์ (มก.)
เนยแข็ง (Cheddar Cheese)	100 ก. — 1 ชิ้น (21 ก.)	354 — 74	29.9 — 6.3	15.5 — 3	1001 — 210
เนยเหลวจืด (Unsalted Butter)	100 ก. — 1 ชต. (12 ก.)	768 — 307	85.1 — 34.1	54.8 — 6.6	2247 — 270
มาการีน สูตร1 (น้ำมันทานตะวัน +น้ำมันถั่วเหลือง)	100 ก. — 1 ชต. (12 ก.)	768 — 92	85.2 — 10.2	18.8 — 2.3	2748 — 330
มาการีน สูตร2 (น้ำมันเนย +น้ำมัน ปาล์ม)	100 ก. — 1 ชต. (12 ก.)	746 — 90	82.6 — 9.9	47.5 — 6	1471 — 177
มาการีน สูตร3 (น้ำมันถั่วเหลือง +น้ำมันปาล์ม)	100 ก. — 1 ชต. (12 ก.)	772 — 93	85.5 — 10.3	32.2 — 4	1248 — 150

---

สรุปอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

–  อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ได้แก่

โดนัท เค้ก คุ้กกี้ พายทูน่า บราวนี่ ขนมปังไส้กรอก เวเฟอร์ เพราะมีส่วนประกอบของเนย มาการีน และไขมันปาล์ม

แต่ขนมอบของไทย มักทำมาจากแป้ง และน้ำตาล จึงทำให้มีไขมันทรานส์น้อยกว่า

 

–  อาหารที่มีไขมันรวมสูง และไขมันอิ่มตัวสูง แต่ไขมันทรานส์ไม่สูงมากเท่ากลุ่มแรก

จะเป็นพวกขนมที่ใช้น้ำมันปาล์ม  เช่น ข้าวโพดคั่ว(Popcorn) ขนมขาไก่ ขนมปังทาเนย(อบกรอบ) ขนมโสมนัส คุ้กกี้สอดไส้ครีม คุ้กกี้เนย แคร็กเกอร์สอดไส้ครีม บราวนี่ พายกรอบ ขนมเกลียว ถั่วทอด และถั่วทอด(ใส่กลอย)

 

–  ส่วนขนมที่มีทั้งไขมันอิ่มตัวสูง และไขมันทรานส์สูง ได้แก่ คุ้กกี้เนย และบราวนี่

---

 

ข้อสังเกตุเกี่ยวกับ ไขมันทรานส์

–  อาหารฟาสท์ฟู้ดเช่น นักเกตไก่ เฟรนช์ฟราย ในประเทศไทย เทียบกับต่างประเทศ พบว่า

• อาหารในประเทศไทย มีไขมันอิ่มตัวมากกว่า แต่ไขมันทรานส์น้อยกว่า ของต่างประเทศ   แต่มีไขมันรวมใกล้เคียงกัน

• แสดงว่า อาหารทอดในต่างประเทศ  อาจทอดด้วยน้ำมัน ที่ผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนมาแล้ว หรือใช้เนยเทียม  จึงทำให้มีไขมันทรานส์สูง

• แต่อาหารทอดในไทย  ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจน  จึงทำให้มีไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก แต่มีไขมันทรานส์ไม่มากเท่า

• อาหารจากร้านอาหาร ที่มียี่ห้อ(มีแบรนด์เนม)  กับอาหารที่ขายทั่วไป(ไม่มียี่ห้อ) พบว่า

อาหารที่มียี่ห้อ จะมีไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ มากกว่าอาหารทั่วไปที่ไม่มียี่ห้อ

• เปรียบเทียบเนยแข็ง(Cheese)  กับ เนยเหลว(Butter)

เนยแข็ง ทำมาจากนมวัว มีโปรตีนสูง แต่ไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ต่ำกว่าเนยเหลว

• เปรียบเทียบ เนยมาการีน หรือเนยเทียม สูตร1 ,สูตร2 ,สูตร3

เนยมาการีน หรือเนยเทียม จะมีหลายสูตร โดยมีไขมันรวมใกล้เคียงกัน แต่จะมี ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ที่ต่างกันมาก

มาการีน(สูตร1) ที่ทำมาจากน้ำมันทานตะวัน + hydrogenated soybean oil  จะมีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด  แต่จะมีไขมันทรานส์มากที่สุด

มาการีน(สูตร2) ที่ทำมาจากน้ำมันเนย 40% + น้ำมันปาล์ม 40% จะมีไขมันอิ่มตัวมากที่สุด แต่จะมีไขมันทรานส์น้อยกว่าสูตรแรก

มาการีน(สูตร3) ที่ทำมาจากน้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันปาล์ม จะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าสูตร1  แต่จะน้อยกว่าสูตร2  แต่จะมีไขมันทรานส์น้อยกว่าสูตร1และสูตร2

---

จึงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ และผู้ผลิตที่จะเลือกใช้มาการีนแบบไหน

ดังนั้น เมื่อจะซื้อขนมอบ หรือเบเกอรี่ ควรดูส่วนประกอบ(ถ้ามีบอก)  ถ้าเขียนว่า partially hydrogenated หรือ shortening ในฉลาก   แสดงว่า มีไขมันทรานส์อยู่แน่นอน

---

แต่อย่างที่บอกว่า แม้ไขมันทรานส์ในอาหารในประเทศไทย จะน้อยกว่าของต่างประเทศ แต่ปัญหาคือ อาหารในประเทศไทยมีไขมันรวม และไขมันอิ่มตัว อยู่มากในอาหารอบ และทอด ซึ่งมากกว่าของต่างประเทศ

---

อ้างอิงจาก

1 heart.org/HEARTORG

² th.wikipedia.org

³ heart.org

⁴ nutrition.anamai.moph.go.th ดาวโหลดข้อมูลต้นฉบับที่ ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารอบและทอด งานวิจัยปี 2550

 *ต้นฉบับพิมพ์ตกไป จึงไม่ทราบว่ากี่ชิ้น