Glycemic Load (GL) คืออะไร?

        Glycemic Load  คือ ค่าที่ประเมินปริมาณน้ำตาลในอาหาร ที่ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น โดยที่น้ำตาล 1กรัม ให้ระดับ Glycemic Load 1 หน่วย

พูดง่ายๆคือ ค่าที่เทียบปริมาณน้ำตาลในอาหาร1เสิร์ฟ (แต่ไม่ได้หมายถึงว่ามีน้ำตาลกี่กรัม)

.

การจัดระดับGlycemic Load

• 1เสริฟของอาหารที่มีGlycemic Load ไม่เกิน 10 จัดว่าเป็น Low Glycemic Load

• 1เสริฟของอาหารที่มีGlycemic Load ระหว่าง 11 -19 จัดว่าเป็น Medium Glycemic Load

• 1เสริฟของอาหารที่มีGlycemic Load ตั้งแต่ 20 ขึ้นไป จัดว่าเป็น High Glycemic Load

.

Glycemic Index กับ Glycemic Load(GI) ต่างกันอย่างไร

         Glycemic Index คือ ค่าที่บอกความสามารถของอาหาร ที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้ว จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล แล้วถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แล้วทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ขึ้นเร็วมากน้อยแค่ไหน เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเท่ากับ 100

พูดง่ายๆคือ ค่าที่เทียบคุณภาพความเร็ว ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นของอาหาร

ตัวอย่างเช่น
   มะละกอดิบ 120 กรัม มี GI = 60  ,GL = 9 , คาร์โบไฮเดรท = 15 กรัม
   มะละกอสุก 120 กรัม มี GI = 60  ,GL = 17 , คาร์โบไฮเดรท = 29 กรัม
   จะเห็นว่า มะละกอดิบ กับมะละกอสุก มี GI เท่ากัน คือ มีความสามารถทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเท่าๆกัน  แต่มะละกอสุก มีคาร์โบไฮเดรทมากกว่า ทำให้ มี Glycemic Load สูงกว่า คือ มีปริมาณน้ำตาล มากกว่านั่นเอง

อ้างอิงค่า GI ,GL ,Carbs จาก glycemicindex.com

ดูปริมาณ Glycemic Index และ Glycemic Loadในอาหารได้ที่นี่

.

เพิ่มเติมจากผู้เขียน หากผู้อ่านที่เข้าใจแล้ว สามารถข้ามได้ค่ะ
    ถามว่า ทำไมต้องคำนวณ GL ด้วย ก็ดูปริมาณน้ำตาล ปริมาณคาร์โบไฮเดรท แค่นี้ก็รู้แล้ว  แต่ปัญหามันอยู่ที่ ค่า GI ไม่ได้บอกว่าในอาหารนั้น มีน้ำตาลเยอะหรือน้อย บอกแค่ว่า มันทำให้น้ำตาลในเลือดเราสูงขึ้นเร็วแค่ไหน  อย่างน้ำตาลฟรุกโตส กับน้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเหมือนกัน แต่ทำไม GI  ของน้ำตาลฟรุกโตส เท่ากับ 19  แต่ GI ของ กลูโคส เท่ากับ 100  

    เป็นเพราะการตรวจน้ำตาลในเลือด  เราจะตรวจกลูโคส  ไม่ใช่ตรวจฟรุกโตส  ซึ่งเป็นเหตุผลทางการแพทย์ ที่บ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ คงไม่เจาะลึกถึงเรื่องน้ำตาลในเลือด

    แต่ประเด็นคือ ความหลากหลายของอาหารแต่ละชนิด  เช่น น้ำหนักเยอะ ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว(GIสูง)  แต่มีคาร์โบไฮเดรทแค่นิดเดียว  แต่อาหารบางอย่างน้ำหนักน้อย ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้า(GIต่ำ) แต่มีคาร์โบไฮเดรทเยอะมาก

    เปรียบเทียบให้เห็นภาพคร่าวๆ เช่น เด็กนักเรียนในห้อง สอบได้คะแนน 1 - 100  คะแนนนี้จะถือเป็น factor  เปรียบเหมือน ค่า GI  แต่เด็กแต่ละคน จะมีความสามารถพิเศษที่แตกต่างกัน เช่น ดนตรี เขียนการ์ตูน กีฬา พูด ฯลฯ ซึ่งจะทำคะแนนความสามารถพิเศษ ได้มากน้อยแค่ไหนก็แล้วแต่คนนั้น  เปรียบความสามารถพิเศษนี้ ได้กับปริมาณคาร์โบไฮเดรทในอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค 

    แต่คะแนนสุดท้ายที่ใช้ตัดสินคือ การนำ factor หรือคะแนน 1 - 100 นั้น มาคูณ ด้วยคะแนนที่ได้จากความสามารถพิเศษ  ออกมาเป็นเกรดตัดสินที่แท้จริง  ซึ่งเปรียบได้กับ ค่า GL

GI เปรียบเหมือนเป็น factor ประจำตัวของอาหารชนิดนั้น ไม่ได้ขึ้นกับปริมาณ
GL เปรียบเหมือนเป็น คะแนนของจริง ของอาหารชนิดนั้น ขึ้นอยู่กับปริมาณนั้นๆ

.

สูตรการคำนวณหา่ค่าGlycemic Load

• ก่อนอื่น ต้องรู้ปริมาณอาหารที่เรากินก่อน ว่าหนักกี่กรัม และมีคาร์โบไฮเดรทกี่กรัม เช่น มะละกอสุก 120 กรัม มีคาร์โบไฮเดรท 29 กรัม

• จากนั้น นำปริมาณคาร์โบไฮเดรท มาคูณกับค่า GI ของอาหารชนิดนั้น นำผลลัพธ์ที่ได้มาหารด้วย 100

• แต่จะเปรียบเทียบกับอาหารอะไร ต้องเทียบในปริมาณที่เท่ากันด้วย

ตัวอย่างเช่น

แตงโม 120 กรัม มี GI = 72  , คาร์โบไฮเดรท = 6 กรัม  
ดังนั้น GL = (6 x 72) / 100  =  4.32  (ปัดเศษ = 4)

มะละกอสุก 120 กรัม มี GI = 60  ,คาร์โบไฮเดรท = 29 กรัม  
ดังนั้น GL = (29 x 60) / 100 = 17.4  (ปัดเศษ =17)

จะเห็นว่า มะละกอสุก มี GI น้อยกว่าแตงโม  แต่มะละกอ มี GL มากกว่าแตงโมเยอะเลย เพราะมะละกอสุก มีคาร์โบไฮเดรทมากกว่า เมื่อเทียบในน้ำหนักที่เท่ากันนั่นเอง

อ้างอิง en.wikipedia.org

.

Glycemic Load ต่อวัน

ผลรวม Glycemic Load ไม่ควรเกิน 100

     เมื่อเรารู้ค่าGlycemic Load ของอาหารแต่ละอย่าง ในปริมาณที่เรากำหนดได้แล้ว จากนั้นต้องรวมผลรวมของทั้งวันด้วย เช่น ทานข้าวกล้อง วันละ 3 ทัพพี Glycemic Load เท่ากับ 40  + ผัก 10 + ผลไม้ 20 + ขนม 20 + อื่นๆ 10 รวมให้ได้ผลรวมGlycemic Load ไม่เกิน 100

อ้างอิง gifoundation.com

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร

สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก