วางแผนด้านอาหาร

เรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญที่สุด เพราะถ้าเราจะลดน้ำหนัก แล้วต้องทนหิวก็คงทำได้ไม่นานแน่ๆ ดังนั้น เราต้องมาวางแผนเรื่องอาหารกันก่อน

การวางแผนด้านอาหาร ก็คือ เราต้องจัดตารางส่วนตัวว่า จะกินไม่เกินวันละกี่แคลอรี่ จะกินวันละกี่มื้อ จะกินเวลาไหนบ้าง  กินมื้อละกี่แคลอรี่  และจะกินอะไรบ้าง

     ขั้นตอนการวางแผน

1. ก่อนอื่นต้องรู้ว่า เรามีแคลอรี่ออกรวมทั้งหมดเท่าไหร่  (วิธีคำนวณแคลอรี่ออก)

เช่น แคลอรี่ออกรวมทั้งหมด = 1800 แคลอรี่

2. กำหนดปริมาณแคลอรี่เข้า ไม่ให้เกินแคลอรี่ออกรวมทั้งหมด

ควรกำหนดให้ต่ำกว่าแคลอรี่ออกรวมทั้งหมด 20-25% แต่ต้องไม่ต่ำกว่าค่าBMR (แคลอรี่ออกพื้นฐาน)

เช่น แคลอรี่ออกรวมทั้งหมด = 1800 แคลอรี่ ดังนั้น ต้องกำหนดแคลอรี่เข้าคือวันละ 1350-1440 แคลอรี่

3. กำหนดว่าจะกินกี่วันละมื้อ  (ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิต)

ถ้าไม่สะดวกกินบ่อยๆ หรือ เป็นคนไม่หิวบ่อย ให้กำหนด 3-4 มื้อ (ห่างกันมื้อละ 4-5 ชั่วโมง)

ถ้าสะดวกกินบ่อยๆได้  หรือ เป็นคนหิวบ่อย หรือ เป็นโรคกระเพาะ ให้กำหนด 5-6 มื้อ (ห่างกันมื้อละ 3 ชั่วโมง) *แนะนำวิธีนี้ดีกว่า

4. จัดตารางเวลา ว่าจะกินเวลาไหนบ้าง และจะกินมื้อละกี่แคลอรี่

แนะนำว่าให้เริ่มมื้อทันทีที่ตื่นนอน และคำนวณให้แคลอรี่กระจายทั่วๆทั้งวัน ไม่หนักมื้อใดมื้อหนึ่ง เช่น

ตื่น 6 โมงเช้า กินมื้อแรก 6 โมงเช้า 350 แคลอรี่

มื้อที่สอง 9 โมงเช้า 200 แคลอรี่

มื้อที่สาม เที่ยงตรง 350 แคลอรี่

มื้อที่สี่ บ่าย 3 โมง 200 แคลอรี่

มื้อที่ห้า 6 โมงเย็น 340 แคลอรี่

รวม 5 มื้อ 1440 แคลอรี่

ถ้าจะกิน 6 มื้อ ก็ต้องลดแคลอรี่มื้ออื่นๆ

จัดแคลอรี่ให้แตกต่างกันในแต่ละวัน เช่น

วันจันทร์ 1440 แคลอรี่

วันอังคาร 1400 แคลอรี่

วันพุธ 1350 แคลอรี่

วันพฤหัสบดี 1400 แคลอรี่

วันศุกร์ 1440 แคลอรี่

วันเสาร์ 1350 แคลอรี่

วันอาทิตย์ 1400 แคลอรี่

5. รวมรวมรายการวัตถุดิบสุขภาพ ที่คิดจะกินไว้  แล้ววางแผนว่า แต่ละมื้อจะกินอะไร โดยคำนึงถึงปริมาณโปรตีนเป็นสำคัญก่อน (โปรตีนต่อวัน)

คนทั่วไปต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แต่คนที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องการโปรตีน 1.8 – 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  แปลว่า ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 108 กรัม  (ปริมาณโปรตีนในอาหาร)