วิธีตั้งเป้าหมายน้ำหนัก จากเปอร์เซ็นต์ไขมัน
การลดน้ำหนัก บางครั้งเราอาจหลงระเริงว่าน้ำหนักลดลง แต่ความจริงไขมันอาจไม่ลดเลยก็ได้ เราจึงต้องมาเรียนรู้วิธี ตั้งเป้าหมายน้ำหนัก จากเปอร์เซ็นต์ไขมันกัน
วิธีนี้เป็นแนวทางในการวางเป้าหมายน้ำหนักที่มีหลักการ ไม่ทำให้มีน้ำหนักที่น้อยเกินไป เป็นการตั้งเป้าหมายลดไขมัน ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักส่วนอื่นๆไปด้วย อย่างกล้ามเนื้อ
- เริ่มต้นด้วยการ วัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ณ ปัจจุบันของเราก่อน
- จากนั้น ให้กำหนดว่าอยากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ ดูรูปข้างล่างนี้เป็นแนวทาง
แนะนำว่า สำหรับผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเกิน 29 % ให้ตั้งเป้าหมายที่ 25-28% ก่อน ผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเกิน 22% ให้ตั้งเป้าหมายที่ 18-21% ก่อน
แต่ถ้าผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 25-28% อยู่แล้ว ก็ให้ตั้งเป้าหมายที่ 21-24% ผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน18-21% อยู่แล้ว ให้ตั้งเป้าหมายที่ 14-17%
- จากนั้น คำนวณแยกออกมาว่า ตอนนี้มีน้ำหนักอื่นๆที่ไม่ใช่ไขมันเท่าไหร่ (Lean Body Mass) แล้วน้ำหนักไขมันที่เราต้องการมีอยู่ที่เท่าไหร่ แล้วเอามาบวกกัน ก็จะได้น้ำหนักที่ควรจะเป็น
ตัวอย่างเช่น
ผู้หญิง ส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 60 กก. มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 25% แต่อยากลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้เหลือ 20%
คำถาม… ผู้หญิงคนนี้ควรจะลดน้ำหนักให้เหลือกี่กิโลกรัม โดยที่ยังมี Lean Body Mass เท่าเดิม กล้ามเนื้อไม่หาย แต่ไขมันลดลง?
วิธีคำนวณโดยการเทียบบัญญัติไตรยางค์
เปอร์เซ็นต์ไขมันปัจจุบัน = 25% แปลว่า
ถ้าน้ำหนักรวมทั้งหมด 100 กิโลกรัม จะมีไขมัน 25 กิโลกรัม
แต่ตอนนี้ มีน้ำหนักรวมจริง 60 กิโลกรัม
———–
แสดงว่าตอนนี้มีน้ำหนักไขมันจริงๆ = (60 x 25) / 100 = 15 กิโลกรัม
ฉะนั้นตอนนี้จะต้องมี Lean Body Mass = 60 – 15 = 45 กิโลกรัม
เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการ = 20% แปลว่า
เราต้องการให้ Lean Body Mass เท่าเดิมที่ 45 กิโลกรัม แต่ไขมันลดลง
ถ้าน้ำหนักรวมทั้งหมด 100 กิโลกรัม ต้องการมีไขมัน 20 กิโลกรัม
แสดงว่าต้องมี Lean Body Mass 80 กิโลกรัม
———–
ดังนั้น ถ้ามี Lean Body Mass 45 กิโลกรัม ต้องมีไขมันเท่าไหร่
= (45 x 20) / 80 = 11.25 กิโลกรัม
———–
สรุปว่า ควรมีไขมัน 11.25 กิโลกรัม
ฉะนั้น ต้องมีน้ำหนักตัวรวมทั้งหมดเท่าไหร่
= 45 + 11.25 = 56.25 กิโลกรัม
วิธีคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย โดยใช้สูตร
Lean Body Mass = น้ำหนักปัจจุบัน – [น้ำหนักปัจจุบัน x (%ไขมันปัจจุบัน)]
% Lean Body Mass = 100 – น้ำหนักไขมันปัจจุบัน
น้ำหนักไขมันที่ควรจะมี = (Lean Body Mass x %ไขมันที่ต้องการ) / %Lean Body Mass
น้ำหนักรวมที่ควรจะมี = Lean Body Mass + น้ำหนักไขมันที่ควรจะมี
วิธีคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย แปลได้เป็นอีกสูตรนึงแบบสั้นๆ
น้ำหนักเป้าหมาย = Lean Body Mass / (1 – %ไขมันที่ต้องการ)
(อ้างอิง)
ลดแค่ 4 กก. แต่รูปร่างดีขึ้นเยอะ
จะเห็นว่าถ้าเป็นตัวอย่างผู้หญิงดังข้างต้น ที่ต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันจาก 25% เหลือ 20% ต้องลดน้ำหนักอีกแค่ 4 กิโลกรัมเท่านั้น แต่รูปร่างเปลี่ยนไปเยอะ เอวคอดลง เนื้อล้นก็เรียบขึ้น ส่วนเกินกระชับขึ้น
แม้จะแตกต่างจากที่เราเคยรู้ที่ว่า ผู้หญิงให้เอาส่วนสูงลบด้วย 110 ส่วนผู้ชายเอาส่วนสูงลบด้วย 100 ก็จะได้น้ำหนักมาตรฐาน
ซึ่งวิธีคิดนี้ง่ายต่อการจดจำ แต่บางคนอาจพบว่า น้ำหนักลดเหลือตามมาตรฐานแล้ว แต่ก็ยังดูอ้วนอยู่
ตัวอย่างที่น้ำหนักลดลงมาก แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันลดนิดเดียว
เช่น ผู้หญิง อายุ 40 ส่วนสูง 155 ซม. น้ำหนัก 55 กก. เปอร์เซ็นต์ไขมัน 30% ผ่านไป 1 เดือน น้ำหนักลดลงเหลือ 45 กิโลกรัม เปอร์เซ็นต์ไขมันเหลือ 28% แปลว่า
ก่อนหน้านี้ มีน้ำหนักไขมัน = 16.5 กิโลกรัม และมี Lean Body Mass 38.5 กิโลกรัม
หลังจากลดน้ำหนักแล้ว มีน้ำหนักไขมัน = 12.6 กิโลกรัม และมี Lean Body Mass 32.4 กิโลกรัม
———-
จะเห็นว่า ผู้หญิงคนนี้ลดน้ำหนักไปได้ถึง 10 กก. แต่น้ำหนักไขมันลดลง 3.9 กิโลกรัม Lean Body Mass ลดลง 6.1 กิโลกรัม
ซึ่งในส่วนของ Lean Body Mass ที่ลดลงส่วนใหญ่จะเป็น น้ำ และกล้ามเนื้อ จึงอาจทำให้ดูโทรม กล้ามเนื้อเหลว นิ่ม ห้อย ย้อย และกลับมาอ้วนอีกง่ายกว่า
———-
แต่ถ้าเราตั้งเป้าหมายที่เปอร์เซ็นต์ไขมัน ก็เป็นการมุ่งเป้าหมายเฉพาะการลดน้ำหนักไขมัน บางคนอาจจะอยากมี%ไขมันเท่ากับ 25% ก็พอใจแล้ว บางคนต้องการ 18%
ค่าเฉลี่ยผู้หญิง = 25-31%
ค่าเฉลี่ยผู้ชาย = 18-24%
ผู้หญิงสมรรถภาพดี 21-24%
ผู้ชายสมรรถภาพดี 14-17%
ตัวอย่าง ตั้งเป้าหมายน้ำหนัก
ผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 30 ส่วนสูง 160 น้ำหนัก 50 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 25%
จะเห็นว่า น้ำหนักถือว่ามาตรฐานถ้าคำนวณแบบทั่วไปคือ ส่วนสูงลบด้วย 110 เท่ากับ 50 กิโลกรัม
แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 25% ซึ่งก็ถือว่าอยู่ในค่าเฉลี่ย แต่ก็ยังดูมีส่วนเกินอยู่ เนื้อนิ่ม ไม่กระชับ มีต้นขา มีเนื้อล้นที่ขอบกางเกง ที่ก้น
———–
ถ้าผู้หญิงคนนี้อยากลดไขมันล้นๆพวกนี้ให้เหลือ 18% หมายความว่าเธอจะต้องลดน้ำหนัก ให้มากกว่าเดิมเป็น 45 กิโลกรัม อย่างนั้นหรอ? เราลองมาคำนวณกัน
———–
เปอร์เซ็นต์ไขมันปัจจุบัน = 25% แปลว่า
ถ้าน้ำหนักรวมทั้งหมด 100 กิโลกรัม จะมีไขมัน 25 กิโลกรัม
แต่ตอนนี้ มีน้ำหนักรวมจริง 50 กิโลกรัม
แสดงว่าตอนนี้มีน้ำหนักไขมันจริงๆ = (50 x 25) / 100 = 12.5 กิโลกรัม
ฉะนั้นตอนนี้จะต้องมี Lean Body Mass = 50 – 12.5 = 37.5 กิโลกรัม
———–
เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการ = 18% แปลว่า
เราต้องการให้ Lean Body Mass เท่าเดิมที่ 37.5 กิโลกรัม แต่ไขมันลดลง
ถ้าน้ำหนักรวมทั้งหมด 100 กิโลกรัม ต้องการมีไขมัน 18 กิโลกรัม
แสดงว่าต้องมี Lean Body Mass 72 กิโลกรัม
———–
ดังนั้น ถ้ามี Lean Body Mass 37.5 กิโลกรัม ต้องมีไขมันเท่าไหร่
= (37.5 x 18) / 72 = 9.375 กิโลกรัม
สรุปว่า ควรมีไขมัน 9.375 กิโลกรัม
———–
ฉะนั้น ต้องมีน้ำหนักตัวรวมทั้งหมดเท่าไหร่
= 37.5 + 9.375 = 46.875 กิโลกรัม
แปลว่าผู้หญิงคนนี้ ต้องลดน้ำหนักให้เหลือ ประมาณ 47 กิโลกรัม ก็เพียงพอแล้ว
รูปร่างดีขึ้น แล้วจะห่วงน้ำหนักทำไม
แต่วิธีนี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกว่า น้ำหนักไม่ค่อยไปไหนเลย เคร่งครัดแล้ว ทำดีแล้ว บางคนน้ำหนักอาจขึ้นนิดหน่อยด้วยซ้ำ
แต่ถามว่า เสื้อผ้าหลวมลงมั้ย กระชับขึ้นมั้ย ทุกคนต้องตอบว่า หลวมลงจนคนทักเลยแน่ๆ
ไม่เร่งลดน้ำหนัก เน้นรักษากล้ามเนื้อ
แต่ยังไม่จบ อย่าเพิ่งคิดว่า ลดน้ำหนักอีกแค่ 3 กิโลกรัม สบายมาก อดอาหารแค่ 3-4 วัน ก็ทำได้แล้ว แบบนี้ไม่ใช่
ในทางปฏิบัติ เราไม่มีทางควบคุมได้หรอกว่าห้ามกล้ามเนื้อหาย ให้ลดแต่ไขมันนะ แบบนี้ทำไม่ได้ เพราะยังไง กล้ามเนื้อก็ต้องลดลงเป็นเรื่องปกติ น้ำของเสียก็ต้องถูกระบาย
แต่ที่ทำได้คือ การประคับประคอง ไม่ให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ โดยที่เรายังเคร่งครัดกับโปรแกรมอยู่
รักษากล้ามเนื้อทำยังไง
การจะลดไขมันโดยที่ยังรักษากล้ามเนื้อ หรือ Lean Body Mass ไว้ได้ ต้องทำควบคู่กันระหว่าง การจำกัดแคลอรี่ และการออกกำลังกาย โดยที่
- แคลอรี่เข้า ต้องไม่น้อยกว่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
- แคลอรี่เข้า ต้องไม่เกิน แคลอรี่ออก (ลดน้ำหนักกับแคลอรี่)
- การกินอาหารเน้นประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อเข้าไปชดเชยกล้ามเนื้อที่เสียไป (โปรตีนในอาหาร)
- ออกกำลังกายชนิดแอโรบิค เพื่อเอาไขมันออก
- ออกกำลังกายชนิดฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อเปิดประตูทางเข้ากล้ามเนื้อ ให้โปรตีนเข้าไปเสริมชดเชยกับที่เสียไปได้
เขียนโดย ezygodiet.com
ได้ความรู้ดีมากค่ะ
ได้ความรู้ดีมากค่ะ
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆแบบนี้นะค่ะ มีประโยชน์มากเลยค่ะ