สูตรลดน้ำหนักแบ่งโซน (Zone Diet)

หลักการ

     สูตรลดน้ำหนักแบ่งโซน ถูกเผยแพร่โดยนักชีวเคมีชื่อ Barry Sears  ซึ่งเชื่อว่า อาหารคือยา ถ้าทานให้ถูกหลัก ถูกเวลา และปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งจะทำให้เกิดความสมดุลของฮอร์โมน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เสถียร

.

     Sears เชื่อว่า การที่ฮอร์โมนอินซูลิน (อินซูลินเป็นตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) และรวมถึงฮอร์โมนอื่นๆ มีระดับที่สูงขึ้น จะทำให้เกิดการอักเสบของเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เป็นโรคอ้วนได้

.

     สูตรลดน้ำหนักแบ่งโซน จึงแนะนำให้รักษาสมดุลของฮอร์โมน ให้อยู่ใน “โซน” ที่ไม่สูงเกินไป และไม่ต่ำเกินไป โดยกระตุ้นฮอร์โมนทีละนิด ด้วยการทานทีละน้อย แต่ทานบ่อยๆ และได้รับสารอาหารในสัดส่วนที่สมดุล

.

วิธีการ

• สำหรับคนส่วนใหญ่ ให้จำกัดแคลอรี่สำหรับผู้หญิง 1200 แคลอรี่ และสำหรับผู้ชาย 1500 แคลอรี่ต่อวัน

• ทานวันละ 5 มื้อ โดยแบ่งเป็น มื้อหลัก 3 มื้อ  มื้อว่าง 2 มื้อ

• พลังงานที่ได้รับแต่ละมื้อ ควรมาจาก คาร์โบไฮเดรต 40%  โปรตีน 30%  และไขมัน 30% ของแคลอรี่ต่อวัน

• การแบ่งสัดส่วนอาหาร ให้แบ่งจานออกเป็น 3 ส่วนเท่าๆกัน (เหมือนสัญลักษณ์รถเบนซ์)

• ส่วนที่1 ให้วางโปรตีนไขมันต่ำขนาดประมาณ 1 ฝ่ามือ (มือเล็กทานน้อย มือใหญ่ทานมาก)

• ส่วนที่ 2 และ 3 ให้วางคาร์โบไฮเดรต ที่มีหลากสีสัน หลายชนิด คือ ผัก และผลไม้

• ส่วนเล็กๆตรงกลาง  ให้วางพวกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก อโวกาโด อัลมอนด์

• ไม่มีการห้ามทานอะไรเป็นพิเศษ แต่มีข้อแนะนำเรื่องวัตถุดิบดังนี้

• โปรตีน ควรเป็น เนื้อไก่ลอกหนัง เนื้อปลา ไข่ขาว นมไขมันต่ำ เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แต่ควรเลี่ยงสัตว์เนื้อแดง ไข่แดง ตับ และเครื่องในสัตว์ อาหารหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

• คาร์โบไฮเดรต  สามารถทานได้ ทั้งแบบคาร์บโบไฮเดรตดี และแบบไม่ดี  แต่ควรทานปนกัน  โดยให้สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตดีมากกว่าไม่ดี

• ถ้าติดขนมปัง ติดแป้ง ก็สามารถทานขนมได้ ทานของที่ชอบได้ แต่ให้อยู่ในสัดส่วนที่น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตดี

• แนะนำให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มี ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-Glycemic Index) เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ใน “โซน” ที่สมดุลมากกว่า  แต่ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มี ดัชนีน้ำตาลสูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งตัวสูงกว่าโซนที่สมดุล

• ผัก ควรเป็นผักที่ไม่หนักแป้ง (ผักหนักแป้งเช่น ข้าวโพด แครอท มัน)

• ผลไม้ ควรเป็นผลไม้ที่ไม่หนักน้ำตาล (ผลไม้หนักน้ำตาล เช่น กล้วย ลูกเกด)

• ทานข้าวโอ๊ต บ้าวบาเล่ย์ แต่เลี่ยงขนมปังขาว  ซีเรียล (ถ้าจะทานควรทานให้น้อย)

• สิ่งสำคัญที่สุดของสูตรนี้คือ ระยะเวลาของความถี่ ในการทานแต่ละมื้อ ไม่ควรเว้นระยะแต่ละมื้อ นานเกิน 5 ชั่วโมง

• ทานมื้อเช้าภายใน 1 ชั่วโมง หลังตื่นนอน

• ต้องกำหนดเวลาการทานที่แน่นอนให้ได้ และกำหนดปริมาณที่ทานอย่างชัดเจน ห้ามทานเพลิน หรืออย่ากะปริมาณเข้าข้างตัวเองมากเกินไป เพราะต้องทานวันละ 5 ครั้ง ถ้าแคลอรี่มากเกินไป  ก็ทำให้ไม่ได้ผล และถ้าเลยเวลาที่กำหนด ก็จะไปเบียดเวลาของมื้อถัดไป จนอาจต้องเลื่อนไปถึงดึกเกินไป

.

เพิ่มเติมจากแอดมิน

• หลายคนเข้าใจผิดว่าสูตร คาร์บ40% – โปรตีน30% – ไขมัน30% คือในจานมีคาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน  โปรตีน 3 ส่วน ไขมัน 3 ส่วน แบบนี้ผิดนะคะ

• คาร์บ 40% – โปรตีน 30% – ไขมัน 30% หมายถึง เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ เช่น

• น้ำมัน 2 ช้อนชา ให้พลังงาน 80 แคลอรี่ (30%)

• เนื้อไก่ 3 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 80 แคลอรี่ (30%)

• ข้าว 1ทัพพี ให้พลังงาน 80 แคลอรี่ + แอ๊ปเปิ้ล 1/2 ลูก ให้พลังงาน 22 แคลอรี่ + ผักแคลอรี่น้อยอยู่ ให้ประมาณ 8 แคลอรี่ (รวม 40%)

• รวมแคลอรี่ใน1มื้อ 270 แคลอรี่

• สำหรับผู้หญิง(แคลอรี่ไม่เกิน 1200 แคลอรี่) ถ้าทานแบบนี้ 3 มื้อหลักจะได้ 810 แคลอรี่ + มื้อว่าง2มื้อ มื้อละ 200 แคลอรี่ = แคลอรี่รวม 1210 แคลอรี่

• นี่เป็นแค่ตัวอย่างเพื่อให้เข้าใจง่ายๆเท่านั้น ไม่ควรทานเหมือนเดิมทุกมื้อ ควรทานให้หลากหลายวัตถุดิบ

.

ต้องออกกำลังกายมั้ย

     Sears ผู้เผยแพร่สูตรนี้ให้ความเห็นว่า การออกกำลังกายเหมาะสมกับการรักษาน้ำหนัก มากกว่าการลดน้ำหนัก  ดังนั้น เขาจึงไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกาย ซึ่งเขาก็ยอมรับว่ามีความเห็นที่ขัดแย้งกับวงการแพทย์

.

อ้างอิงจาก health.usnews.com

หมายเหตุ : เป็นการรวบรวมสูตรลดน้ำหนักต่างๆในต่างประเทศ  ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูล

กลับหน้าแรก ezygodiet.com