ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

     เราออกกำลังกายกันไปทำไม ถ้าไม่ใช่ว่าอยากแข็งแรง อยากมีสุขภาพดี อยากลดน้ำหนัก อยากมีรูปร่างดี แต่ถ้าทำไป 1 เดือน แล้วยังได้แค่ความรู้สึกแข็งแรงขึ้นนิดหน่อย น้ำหนักยังไม่ลดลง  ก็อาจทำให้รู้สึกท้อใจ  ดังนั้นเราควรต้องมีการวัดผล หรือการทดสอบอย่างเป็นรูปธรรม  โดยสามารถ ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ได้ด้วยกิจกรรม 4 อย่าง ดังต่อไปนี้

1. ทดสอบท่าวิดพื้น / ดันพื้น (push-up)

เป้าหมาย : วิดพื้น / ดันพื้น (push-up) ภายใน 1 นาที คุณสามารถทำได้กี่ครั้ง

 

ท่าวิดพื้น-ผู้ชาย

 

การให้คะแนนสำหรับผู้ชาย

คะแนน/อายุ	20-29 ปี	30-39 ปี	40-49 ปี	50-59 ปี	60 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	> 54 ครั้ง	> 44 ครั้ง	> 39 ครั้ง	> 34 ครั้ง	> 29 ครั้ง
ดี	45-54 ครั้ง	35-44 ครั้ง	30-39 ครั้ง	25-34 ครั้ง	20-29 ครั้ง
เฉลี่ย	35-44 ครั้ง	24-34 ครั้ง	20-29 ครั้ง	15-24 ครั้ง	10-19 ครั้ง
ต่ำ	20-34 ครั้ง	15-24 ครั้ง	12-19 ครั้ง	8-14 ครั้ง	5-9 ครั้ง
ต่ำมาก	< 20 ครั้ง	< 15 ครั้ง	< 12 ครั้ง	< 8 ครั้ง	< 5 ครั้ง

 

ท่าวิดพื้น-ผู้หญิง

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิง

คะแนน/อายุ	20-29 ปี	30-39 ปี	40-49 ปี	50-59 ปี	60 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	> 48 ครั้ง	> 39 ครั้ง	> 34 ครั้ง	> 29 ครั้ง	> 19 ครั้ง
ดี	34-48 ครั้ง	25-39 ครั้ง	20-34 ครั้ง	15-29 ครั้ง	5-19 ครั้ง
เฉลี่ย	17-33 ครั้ง	12-24 ครั้ง	8-19 ครั้ง	6-14 ครั้ง	3-4 ครั้ง
ต่ำ	6-16 ครั้ง	4-11 ครั้ง	3-7 ครั้ง	2-5 ครั้ง	1-2 ครั้ง
ต่ำมาก	< 60 ครั้ง	< 4 ครั้ง	< 3 ครั้ง	< 2 ครั้ง	< 1 ครั้ง

 

.

2. ทดสอบ ท่าครันช์ Chrunch

เป้าหมาย : ทำ ท่าครันช์ Chrunch  ภายใน 1 นาที คุณสามารถทำได้กี่ครั้ง

 

 

การให้คะแนนสำหรับผู้ชาย

คะแนน/อายุ	< 35 ปี	35-44 ปี	> 45 ปี
ยอดเยี่ยม	60 ครั้ง	50 ครั้ง	40 ครั้ง
ดี	45 ครั้ง	40 ครั้ง	25 ครั้ง
ร่อแร่	30 ครั้ง	25 ครั้ง	15 ครั้ง
ต้องฝึกเพิ่ม	15 ครั้ง	10 ครั้ง	5 ครั้ง

 

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิง

คะแนน/อายุ	< 35 ปี	35-44 ปี	> 45 ปี
ยอดเยี่ยม	50 ครั้ง	40 ครั้ง	30 ครั้ง
ดี	40 ครั้ง	25 ครั้ง	15 ครั้ง
ร่อแร่	25 ครั้ง	15 ครั้ง	10 ครั้ง
ต้องฝึกเพิ่ม	5 ครั้ง	6 ครั้ง	4 ครั้ง

 

.

3. การทดสอบ ท่า Step-up 3 นาที

เป้าหมาย : ทำท่า Step-up (คล้ายก้าวขึ้น-ถอยหลังลงบันได1ขั้น) ภายใน 3 นาที แล้ววัดชีพจร เต้นกี่ครั้งใน1นาที

วิธีปฏิบัติ :

• เตรียมขั้นบันได หรือฐานรองที่มั่นคง สูงประมาณ 12 นิ้ว หรือให้ใกล้เคียงที่สุด  โดยมีอัตราความเร็วในการก้าวขึ้น และถอยหลังตามจังหวะ metronome ที่ 96 beats (สามารถเปิดเสียงจังหวะได้ที่ www.MetronomeOnline.com)

• ก้าวเท้าหนึ่งขึ้น ก้าวอีกเท้าหนึ่งตามขึ้นไป  ถอยเท้าก่อนหน้าลงมา แล้วถอยเท้าอีกข้างตามลงมา  ทำสลับไปสลับมาแบบนี้ ตามจังหวะของ metronome (ขวาขึ้น ซ้ายขึ้น ขวาลง ซ้ายลง…ตามจังหวะ ตึก ตึก ตึก ตึก… อย่าลืมเซ็ทที่ 96 beats และเปิดลำโพงด้วย)

• เมื่อครบ 3 นาที ให้นั่งบนขั้นนั้น แล้วจับชีพจรที่ข้อมือ หรือที่คอก็ได้ นับจำนวนครั้งในการเต้นของชีพจร เต้นกี่ครั้ง ภายใน 1 นาที

จุดประสงค์ : การทดสอบนี้ เป็นการทดสอบความเร็ว ในการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ หลังการออกกำลังกาย  ถ้านับจำนวนครั้งของชีพจรได้น้อย แสดงว่า ร่างกายฟื้นตัวเร็ว

.

การให้คะแนนสำหรับผู้ชาย (หน่วยของอัตราการเต้นของชีพจร = ครั้ง/นาที)

คะแนน/อายุ	18-25 ปี	26-35 ปี	36-45 ปี	46-55 ปี	56-65 ปี	65 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	50-76 ครั้ง	51-76 ครั้ง	49-76 ครั้ง	56-82 ครั้ง	67-77 ครั้ง	59-81 ครั้ง
ดี	79-84 ครั้ง	79-85 ครั้ง	80-88 ครั้ง	87-93 ครั้ง	86-94 ครั้ง	87-92 ครั้ง
สูงกว่าค่าเฉลี่ย	88-93 ครั้ง	88-94 ครั้ง	92-98 ครั้ง	95-101 ครั้ง	97-100 ครั้ง	94-102 ครั้ง
เฉลี่ย	95-100 ครั้ง	96-102 ครั้ง	100-105 ครั้ง	103-111 ครั้ง	103-109 ครั้ง	104-110 ครั้ง
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	102-107 ครั้ง	104-110 ครั้ง	108-113 ครั้ง	113-119 ครั้ง	111-117 ครั้ง	114-118 ครั้ง
แย่	111-119 ครั้ง	114-121 ครั้ง	116-124 ครั้ง	121-126 ครั้ง	119-128 ครั้ง	121-126 ครั้ง
แย่มาก	124-157 ครั้ง	126-161 ครั้ง	130-163 ครั้ง	131-159 ครั้ง	131-154 ครั้ง	130-151 ครั้ง

 

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิง (หน่วยของอัตราการเต้นของชีพจร = ครั้ง/นาที)

คะแนน/อายุ	18-25 ปี	26-35 ปี	36-45 ปี	46-55 ปี	56-65 ปี	65 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	52-81 ครั้ง	58-80 ครั้ง	51-84 ครั้ง	63-91 ครั้ง	60-92 ครั้ง	70-92 ครั้ง
ดี	85-93 ครั้ง	85-92 ครั้ง	89-96 ครั้ง	95-101 ครั้ง	97-103 ครั้ง	96-101 ครั้ง
สูงกว่าค่าเฉลี่ย	96-102 ครั้ง	95-101 ครั้ง	100-104 ครั้ง	104-110 ครั้ง	106-111 ครั้ง	104-111 ครั้ง
เฉลี่ย	104-110 ครั้ง	104-110 ครั้ง	107-112 ครั้ง	113-118 ครั้ง	113-118 ครั้ง	116-121 ครั้ง
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	113-120 ครั้ง	113-119 ครั้ง	115-1120 ครั้ง	120-124 ครั้ง	119-127 ครั้ง	123-133 ครั้ง
แย่	122-131 ครั้ง	122-129 ครั้ง	124-132 ครั้ง	126-132 ครั้ง	129-135 ครั้ง	128-133 ครั้ง
แย่มาก	135-169 ครั้ง	134-171 ครั้ง	137-169 ครั้ง	137-171 ครั้ง	141-174 ครั้ง	135-155 ครั้ง

 

.

4. ทดสอบ เดิน 1.6 กิโลเมตร

เป้าหมาย : เดิน ระยะทาง 1.6 กิโลเมตร (1ไมล์) ใช้เวลากี่นาที

แนะนำเพิ่มเติม :

• การทดสอบนี้ ใช้สำหรับคนที่มีการฝึกเดินเป็นประจำอยู่แล้ว ครั้งละ 15 – 20 นาที และ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์  อย่าทดสอบบนลู่วิ่ง และควรวอร์มอัพ(warm up) ด้วยการเดินช้าๆ 3-5 นาทีก่อนการทดสอบ

• ถ้าพร้อมจะเริ่มแล้ว ให้เริ่มจับเวลา และเดินให้เร็วขึ้นกว่าตอนวอร์มอัพ  ระหว่างเดินสามารถชลอ เดินให้ช้าลงได้ถ้าเหนื่อย และเดินเร็วขึ้นก็ได้  เมื่อครบระยะทาง 1.6 กิโลเมตรแล้ว ให้กดหยุดเวลา  แต่ยังคงเดินต่อไป 2-3 นาทีเพื่อ cool down  และตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

การให้คะแนนสำหรับผู้ชาย

คะแนน/อายุ	20-29 ปี	30-39 ปี	40-49 ปี	50-59 ปี	60 ปีขึ้นไป	70 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	<11.54	<12.24	<12.54	<13.24	<14.06	<15.06
ดี	11.54-13.00	12.24-13.30	12.54-14.00	13.24-14.24	14.06-15.12	15.06-15.48
เฉลี่ย	13.01-13.42	13.31-14.12	14.01-14.42	14.25-15.12	15.13-16.18	15.49-18.48
ต่ำ	13.43-14.30	14.13-15.00	14.43-15.30	15.13-16.30	16.19-17.18	18.49-20.18
ต่ำมาก	>14.30	>15.0	>15.30	>16.30	>17.18	>20.18

 

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิง

คะแนน/อายุ	20-29 ปี	30-39 ปี	40-49 ปี	50-59 ปี	60 ปีขึ้นไป	70 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	<13.12	<13.42	<14.12	<14.42	<15.06	<18.18
ดี	13.12-14.06	13.42-14.36	14.12-15.06	14.42-15.36	15.06-16.18	18.18-20.00
เฉลี่ย	14.07-15.06	14.37-15.36	15.07-16.06	15.37-17.00	16.19-17.30	20.01-21.48
ต่ำ	15.07-16.30	15.37-17.00	16.07-17.30	17.01-18.06	17.31-19.12	21.49-24.06
ต่ำมาก	>16.30	>17.00	>17.30	>18.06	>19.12	>24.06

 

     สำหรับคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายเลย สามารถใช้กิจกรรม 4 อย่างนี้ เป็นจุดเริ่มต้น อาจจะวิดพื้นได้แค่1ที  ซิทอัพได้1ที ก็ไม่เป็นไร  เมื่อเรารู้แล้วว่าเริ่มต้นเราทำได้แค่นี้ เราก็ค่อยๆฝึกไป ผ่านไป 1 เดือน ลองมาทดสอบตัวเองใหม่  อาจได้มากขึ้น เหนื่อยน้อยลง  ควรทดสอบทุกๆ 1-2 เดือน  เราก็จะเห็นความก้าวหน้าของตัวเองอย่างเป็นรูปธรรมมากขึ้น

สรุปข้อมูลจาก sparkpeople.com