มือใหม่ฝึกกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย เพื่อฝึกความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ หรือ Strength training exercises ไม่ได้มีไว้สำหรับนักเล่นกล้าม หรือคนที่อยากมีกล้ามโตๆเท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อ ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง การจะมีกล้ามเป็นมัดๆ ใหญ่ๆ มันก็ไม่ได้ง่าย ต้องเรียนรู้เทคนิคขั้นสูงอีกมาก สำหรับเทคนิคเบื้องต้นนี้ ใครๆก็สามารถทำได้ แม้แต่ผู้สูงอายุ(ที่ร่างกายพร้อม) ดังนั้นสาวๆ ไม่ต้องกลัวว่ากล้ามจะขึ้นเลยค่ะ
หลักการเบื้องต้น
- เริ่มต้นด้วยท่าละ 1 เซ็ท(set) เซ็ทละ 5 ครั้ง(rep) ฝึกไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็พอ
- ให้ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้ง จากเซ็ทละ 5 ครั้ง เป็น 8 – 12 ครั้ง (เช่น ครั้งนี้เซ็ทละ 5 ครั้ง ครั้งหน้าจาก 5 เป็น 6 ครั้งต่อไปจาก 6 เป็น 7 เพิ่มที่ละหน่อยๆ จนได้ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ท ไม่ต้องเกินจากนี้)
- หลังจากฝึกจนทำได้เซ็ทละ 12 ครั้งแล้ว รู้สึกสบายๆ ง่ายๆแล้ว ก็ให้ลองเพิ่มจำนวนเซ็ท จาก 1 เป็น 2 เซ็ท จาก 2 เป็น 3 เซ็ท ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ยังไม่ต้องบ้าพลัง ถ้าฝึกนานพอรู้สึกว่า อยากเพิ่มประสิทธิภาพมากกว่าปกติ ต้องศึกษาให้มากขึ้น หรือปรึกษาเทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะอีกที
- ในเวป about.com แนะนำมากสุดเซ็ทละ 16 ครั้ง แต่ถ้าเก่งแล้ว อยากเพิ่มประสิทธิภาพ ก็ให้เพิ่มน้ำหนักดัมเบล แต่ก็ต้องลดจำนวนครั้งลงด้วย อาจเหลือแค่ 10-12 ครั้ง การเพิ่มจำนวนครั้งถึงเซ็ทละ 20 ครั้ง ก็ไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงซักเท่าไหร่a
ทิปสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ
- ควร warm up 5 – 10 นาที โดย cardio หรือ ยกน้ำหนักเบาๆก่อนa
- ควรเริ่มฝึกจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น สะโพก ต้นขา แล้วค่อยสลับไปฝึกช่วงท่อนขาช่วงล่าง ลำตัว แขน หน้าท้อง และหลัง
- กล้ามเนื้อช่วงหน้าท้อง และหลัง เป็นตัวรักษารูปแบบของท่าให้ถูกต้อง และควรฝึกตอนท้ายของการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อล้าเร็ว
- การหายใจระหว่างยกน้ำหนัก ควรหายใจอย่างต่อเนื่อง หายใจให้เป็นปกติ อย่ากลั้นหายใจ เพราะอาจทำให้ความดันเพิ่ม
- การยกน้ำหนัก ควรควบคุมการเคลื่อนไหวโดย ใช้เวลา 2 วินาทีในการยกขึ้น แล้วค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นใช้เวลาเลื่อนลง 4 วินาที
- ควรมีสติกับการฝึกแต่ละท่า ให้อยู่ในท่าที่ถูกต้อง ถ้าฝึกหน้ากระจก จะช่วยให้เรามองเห็นท่าของตัวเองได้ดีขึ้น
- ให้จำกัดการฝึกกล้ามเนื้อแค่ 1 ชม. ก็เพียงพอ อย่ามากกว่านี้
- อย่าฝึกกล้ามเนื้อมัดเดิม ต่อเนื่องกันทุกวัน ถ้าอยากฝึกกล้ามเนื้อทุกวัน ให้เปลี่ยนท่าฝึกที่ไม่ใช่ฝึกมัดกล้ามเนื้อเดิม เช่นวันนี้ฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อขา พรุ่งนี้ฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อแขน
- ในช่วงแรกๆ ให้โฟกัสกับการฝึกท่าทางให้ถูกต้องก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แทนที่จะบ้าพลังเร่งฝึกแบบหนักๆ เพราะถ้า เกิดบาดเจ็บขึ้นมาก็ต้องพักกล้ามเนื้ออีกนานเลยa
- หลังจากฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ต่อเนื่องกัน 6 สัปดาห์ขึ้นไป (ฝึกมาไม่ต่ำกว่า 12 ครั้งแล้ว หรือ 1 เดือนครึ่ง) หรือรู้สึกชิน และอึดขึ้นแล้วค่อย อัพเกรดตัวเองไปฝึกในระดับที่ยากขึ้นa
.
แอดมินแปล และสรุปจาก mydr.com.au
รวมท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ