Strengthening Exercise

    Strengthening Exercise หรือบางที่เรียก “Resistance Training” หรือ “Lifting Weights”  คือ การทำกิจกรรมที่สร้างแรงต้านให้มัดกล้ามเนื้อ โดยมีการใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงมากๆ  ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว  มีผลในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานหรือความอึด  และการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

.

ประโยชน์ของ Strengthening Exercise

• ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น
• ช่วยปรับปรุงเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ ลดการบาดเจ็บ เพิ่มความหนาแน่ให้กระดูก เพิ่มระบบเผาผลาญ ปรับปรุงระบบหัวใจ และเพิ่มไขมันดี (HDL)

.

ตัวอย่างกิจกรรมชนิด Strengthening Exercise

       การเล่นกล้าม ยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกายต่างๆ ดึง ผลัก ฝึกท่าต่างๆ ยกขา ย่อตัว ซึ่งมีอีกมากมายหลายหลายท่า จำง่ายๆว่าที่มีการออกแรงใช้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ ออกแรงต้าน ยก  โดยต้องเรียนรู้ฝึกฝนท่าต่างๆอย่างถูกต้องด้วย ไม่อย่างนั้น อาจเป็นอันตราย และบาดเจ็บได้  (รวมท่าออกกำลังกาย)

.

หลักการของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

     American College of Sports Medicine ได้แนะนำหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายชนิด Strengthening Exercise ดังนี้

• ท่าออกกำลังกายในแต่ละท่า ควรทำเซ็ทละ  8 – 12 ที
• ระหว่างเซ็ท ควรพัก 2-3 นาที ก่อนจะเริ่มเซ็ทถัดไป
• ทำ 2 – 4 เซ็ท ในแต่ละท่า

แอดมินแปล และสรุปมาจาก en.wikipedia.org

.

ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ สำหรับมือใหม่

      หากเพิ่งเริ่มต้น ยังไม่มีอุปกรณ์ สามารถใช้ซุปกระป๋อง หรือขวดน้ำขนาดเล็ก ขวดซอส หรือของอะไรก็ได้ที่จับถนัดมือ ไม่หนักจนเกินไป มาแทนดัมเบลก็ได้  ฝึกฝนสัปดาห์ละ 2-3 วัน ถือว่าก็ได้ผลดีแล้ว แต่ไม่ควรเป็นวันที่ติดๆกัน และควรฝึกกล้ามเนื้อหลายๆส่วน  เช่น วันจันทร์ฝึกกล้ามเนื้อแขน  วันพุธฝึกกล้ามเนื้อขา เพราะเมื่อกล้ามเนื้อมีความเหนื่อยล้าฉีกขาด  ต้องใช้เวลาในการพักฟื้น  และหลังจากกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นมาใหม่ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้น มีความแข็งแรงมากขึ้น  แต่อย่าลืมเรื่องของความปลอดภัยเป็นสำคัญด้วย

• Warming up และ Stretching

       ก่อนที่จะฝึกกล้ามเนื้อแบบ Strengthening Exercise จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่อง 2-3 นาที ด้วยการวิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยาน 3-5 นาทีก่อน  เพราะการอุ่นเครื่องก่อนจะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ  แล้วตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5 นาที  โดยแต่ละท่าควรยืดค้างไว้นาน 10 วินาที  และสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อทันทีหลังการการฝึกท่าต่างๆก็ได้  เช่น ฝึกท่า Biceps Curl 12 ที แล้วก็ยืดกล้ามเนื้อบริเวณ biceps ก่อนที่จะไปต่อท่า Triceps

• Cooling Down

       หลังจากการฝึกกล้ามเนื้อท่าต่างๆเรียบร้อยแล้ว  ควรให้เวลาในการเดิน หรือปั่นจักรยานเบาๆ ซัก 2-3 นาที แล้วตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วย เพื่อ :

• ไล่ของเสีย(Lactic acid) ออกจากกล้ามเนื้อ
• ทำให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น
• ลดการบาดเจ็บ และให้ร่างกายพร้อมรับการฝึกครั้งต่อไป ซึ่งควรทำในอีก2-3วันข้างหน้า (ถ้าเมื่อยล้านานทำให้ต้องพักนานกว่า 2-3 วัน)

แอดมินแปล และสรุปมาจาก mydr.com.au