คาร์โบไฮเดรทดี-ไม่ดี

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท แบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลักๆ (จะขอกล่าวถึงแต่คาร์โบไฮเดรทที่กินกันเป็นประจำ) ได้แก่

Simple Carbohydrates (คาร์โบไฮเดรทโมเลกุลเรียบง่าย)

• คาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว หรือน้ำตาลเชิงเดี่ยว
  • ฟรุกโตส พบได้ในผลไม้
  • กาแลคโทส พบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม

• คาร์โบไฮเดรทเชิงคู่
  • แลคโตส พบได้ในนม
  • มอลโตส พบได้ในผักบางชนิด และเบียร์
  • ซูโครส คือน้ำตาล (ที่เราใช้เติมกับข้าว ปรุงก๋วยเตี๋ยว)
  • น้ำผึ้ง

ความคิดเห็นจากadmin
    น้ำผึ้งเป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงคู่ แต่มีประโยชน์กว่าน้ำตาลทราย เพราะน้ำผึ้งจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่า คิดง่ายๆว่า น้ำผึ้งเป็นอาหารที่ไม่ได้ปรุงแต่งอะไรเลย มาจากธรรมชาติโดยตรง แต่น้ำตาลทรายมาจากอ้อยก็จริง แต่ผ่านกรรมวิธีกว่าจะมาเป็นน้ำตาลทรายทำให้คุณค่าทางอาหารหายไป เหลือแต่ความหวานเท่านั้น
    แต่ถึงแม้ว่าจะบอกว่าเป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์ ก็ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะยังไงก็มีแคลอรี่เหมือนกัน เพียงเปลี่ยนวัตถุดิบที่ให้ความหวานเหมือนกัน แต่มีประโยชน์กว่า

Complex Carbohydrates (คาร์โบไฮเดรทโมเลกุลเชิงซ้อน)

มักเป็นคาร์โบไฮเดรทที่มีไฟเบอร์ปนอยู่ด้วย โดยไฟเบอร์แบ่งเป็น

• ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ
  • ข้าวโอ๊ต  รำข้าวโอ๊ต
  • ถั่วเปลืองแข็งต่างๆ เช่น อัลมอนด์ พิชทาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม
  • ผลไม้ส่วนใหญ่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แอ๊ปเปิ้ล
  • ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่ว

• ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ
  • ขนมปังโฮลวีท
  • ข้าวบาร์เล่ย์
  • ข้าวกล้อง
  • โฮลเกรน
  • รำข้าวสาลี
  • เมล็ดพืช
  • ผักส่วนใหญ่
  • ผลไม้บางอย่าง

อ้างอิงจาก nlm.nih.gov

ไฟเบอร์ก็ถือว่าเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทชนิดหนึ่ง

หลักการเลือกทาน คาร์โบไฮเดรทดี

• อาหารที่ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด  ยิ่งใกล้เคียงธรรมชาติยิ่งดี

• ผักใบเขียว ผลไม้สด  จากธรรมชาติ กินทั้งลูก ทั้งส่วน ไม่คั้นกินแต่น้ำ ถ้าเป็นไปได้ผ่านความร้อนให้น้อยที่สุด

• ถั่วเปลือกแข็ง  และพืชตระกูลถั่วทุกอย่าง

• โฮลเกรน ธัญพืชต่างๆ เมล็ดพืช ที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุด

• ไฟเบอร์สูง  ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนานขึ้น ไม่โหย ให้พลังงานดี ดูดซับไขมัน และสารพิษ

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ  ช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ (ควรศึกษาเรื่อง glycemic load เพิ่มเติม)

• มีสารอาหารสูง  ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ เอนไซม์ ไฟโตนิวเทรียนท์จากธรรมชาติ

• ให้พลังงานต่ำ  ยกเว้นพวกตระกูลถั่วแม้จะให้พลังงานสูง แต่ก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์มาก

แอดมินขอเสริม...
    คาร์โบไฮเดรทดี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เมล็ดพืชต่างๆ ธัญพืช เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ลูกเดือย ข้าวบาเล่ย์   ถั่วทุกชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ  ถั่วกินเล่นต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง(แบบไม่ปรุง) แมคาดีเมีย พิชทาชิโอ ผักทุกชนิด หัวเผือก มันหวาน  ผลไม้กินทั้งลูกไม่คั้น แต่ผลไม้รสหวานควรจำกัดปริมาณ

หลักการหลีกเลี่ยง คาร์โบไฮเดรทไม่ดี

          อาหารที่ผ่านกรรมวิธี บิดเบือนจากธรรมชาติ เช่น ขัดสี หมัก คั้น แต่งเติม จนไม่เหลือ หรือเหลือสารอาหารและไฟเบอร์น้อยมาก ได้แต่แป้ง หรือน้ำตาลล้วนๆ

แอดมินขอเสริม...
     คาร์โบไฮเดรทไม่ดี  เช่น ขนมอบกรอบ ขนมถุง โมจิ ขนมเปี๊ยะ ขนมหวาน น้ำผลไม้คั้น น้ำหวานๆ กาแฟหวาน โกโก้หวาน ชาหวาน ไอศครีม ขนมปังขาว โดนัท เค้ก ข้าวขาว แป้งขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ข้าวเหนียว มันฝรั่ง คอนเฟล็ก อาหารในร้านสะดวกซื้อเป็นส่วนใหญ่

อ้างอิงจาก goodcarbs.org

แอดมินขอบ่น...
     บางทฤษฏีของการลดน้ำหนัก ถึงขั้นงดแป้งทุกอย่าง แม้กระทั่งผัก และผลไม้ ข้าว และอาหารทุกอย่างที่มีแป้ง มีน้ำตาล คงไม่ใช่ทุกคนที่ทนได้หรอก ถ้ารู้จักเลือกกิน คาร์โบไฮเดรทดี ต่อไปนี้ก็จะกินอาหารประเภทแป้ง ได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องอดแป้ง ให้อารมณ์บูดกันแล้ว แต่อย่าลืมว่า อาหารที่แม้จะขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ อย่างถั่ว น้ำผึ้ง ผลไม้ ก็ตาม ต้องกินอย่างพอดี ไม่เยอะเกินไปด้วย

สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก