ต้องการแคลอรี่วันละ ?
เราต้องการแคลอรี่วันละเท่าไหร่นั้น ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรม ดังนั้นความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน แต่โดยทั่วไปจะอยู่ประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี่ต่อวัน หัวข้อนี้เรามาดูกันว่าทุกๆวันเรา ต้องการแคลอรี่วันละ เท่าไหร่
TDEE คืออะไร
- ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure
- คือ พลังงานที่เราต้องการในการ “ใช้ชีวิต” + “รอดชีวิต”
- คือ พลังงานที่เราใช้ ทำกิจกรรม ทำงาน เดิน วิ่ง เล่นกีฬา ออกกำลังกาย + หัวใจเต้น,หายใจ ฯลฯ
- คือ พลังงานรวมที่แท้จริงที่เราต้องการ(TDEE) = ทำกิจกรรมต่างๆ(Activity) + การเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
- คือ ตัวเลขพลังงาน ที่เราต้องกินให้ถึง ถ้าไม่ได้ต้องการลดน้ำหนัก
- คือ ตัวเลขพลังงาน ที่เราต้องกินให้ต่ำกว่า ถ้าต้องการลดน้ำหนัก
- คือ ตัวเลขพลังงาน ที่เราต้องกินให้มากกว่า ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนัก
- สรุป TDEE คือ ความต้องการพลังงานที่แท้จริงต่อวันนั่นเอง
- พูดง่ายๆก็คือ TDEE คือ แคลอรี่ออกรวมทั้งหมดก็ได้
วิธีคำนวณ TDEE ด้วยสูตรคำนวณ1
TDEE = BMR x Activity Factor
(Activity Factor คือ ปัจจัยด้านกิจกรรม)
- Activity Factor = 1.2 ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายแค่เล็กน้อยเท่านั้น
- Activity Factor = 1.375 ถ้ามีการออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
- Activity Factor = 1.55 ถ้ามีการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
- Activity Factor = 1.725 ถ้ามีการออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
- Activity Factor = 1.9 ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างหนักมาก
วิธีคำนวณ TDEE ด้วยโปรแกรมคำนวณ
แนะนำการกรอกข้อมูล
Activity กิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานประจำวัน
– moderate active คือ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือ ออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆ เดินไปเดินมา หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
– very active คือ ออกกำลังกายเป็นประจำ 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ หรือทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากๆเป็นพิเศษ
– extra active คือ ออกกำลังกายอย่างหนัก วันละ2ครั้ง ทุกวัน
Unit หน่วยวัด
– Metric คือ หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร , กิโลกรัม
– Imperial คือ หน่วยวัดเป็น นิ้ว , ปอนด์
Show TDEE ต้องการให้แสดงผลแบบไหน
– Show TDEE คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด กรณีต้องการรักษาน้ำหนัก (ไม่ขึ้น ไม่ลด)
– Show TDEE-10% คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด แต่หักออก10% (เพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ
Protein Calculation ใส่ตัวเลขเป้าหมายปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ
– 1 gram per pound หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมด
– LBM หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีน ที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ (ต้อง คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน ก่อน)
– ส่วนตัวเลข 25-1000g หมายถึง ต้องการวางเป้าหมายการได้รับโปรตีนเอง (จะเหมาะกับผู้ชำนาญ หรือนักเล่นกล้าม)
Bodyfat %
– ไม่ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ไม่ได้เลือก LBM
– ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ได้เลือก LBM
Carbs ให้แสดงผลว่าต้องการคาร์บเท่าไหร่
– ไม่ต้องใส่ก็ได้
– ถ้าใส่ Carbs ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Fat ก็ได้
– กินคาร์โบไฮเดตรทต่อวัน 45-65%
Fat ให้แสดงผลว่าต้องการคาร์บเท่าไหร่
– ไม่ต้องใส่ก็ได้
– ถ้าใส่ Fat ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Carbs ก็ได้
– กินไขมันต่อวัน 20-35%
.
อ้างอิง