TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร

BMR 

• ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate
• แปลแบบตรงตัวคือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
• แปลแบบง่ายๆคือ พลังงานที่เราต้องการเพื่อ “รอดชีวิต”
• ตัวเลขที่ได้คือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย เช่น หัวใจเต้น สูบฉีดเลือด ผลิตฮอร์โมน การทำงานของอวัยวะทุกอย่าง ฯลฯ
• วิธีคำนวน BMR

TDEE

• ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure
• แปลแบบตรงตัวคือ พลังงานที่ใช้ทั้งหมดในชีวิตประจำวัน
• แปลแบบง่ายๆคือ พลังงานที่เราต้องการเพื่อ “ใช้ชีวิต”
• ตัวเลขที่ได้คือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย + กิจกรรมอื่นๆ เช่น เดิน วิ่ง ทำงาน ออกกำลังกาย เล่นกีฬา ทำกิจกรรม ฯลฯ
• วิธีคำนวน TDEE

.

การคำนวณหาค่า TDEE

TDEE = BMR x Activity Factor

Activity Factor คือ ปัจจัยด้านกิจกรรม

• Activity Factor = 1.2  ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายแค่เล็กน้อยเท่านั้น

• Activity Factor = 1.375  ถ้ามีการออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์

• Activity Factor = 1.55  ถ้ามีการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

• Activity Factor = 1.725  ถ้ามีการออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์

• Activity Factor = 1.9  ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างหนักมาก

.

TDEE มีประโยชน์อย่างไร

• เพื่อรักษาน้ำหนัก ควรได้รับแคลอรี่ ไม่ต่ำกว่า และไม่สูงกว่า ตัวเลขที่คำนวนได้ น้ำหนักก็จะไม่ลด และไม่เพิ่ม

เช่น TDEE = 1800 หมายถึง ควรกินไม่เกินและไม่ต่ำกว่า 1800 แคลอรี่ต่อวัน

• เพื่อลดน้ำหนัก  ควรได้รับแคลอรี่ ต่ำกว่าตัวเลขที่คำนวนได้  ถ้าผลต่างพลังงานที่ขาด ครบ7000 แคลอรี่ จะทำให้ลดไขมันได้ 1 กิโลกรัม

เช่น TDEE = 1800 หมายถึง ควรกินต่ำกว่า1800 แคลอรี่ต่อวัน  ถ้ากินไม่เกิน1300 แคลอรี่ต่อวัน  ส่วนต่าง 500 ที่ขาดไ ป ก็จะดึงพลังงานสะสมในร่างกายออกมาใช้  ถ้าขาดวันละ 500 ทุกวัน ภายใน 14 วัน น้ำหนักไขมันควรจะหายไป1 กิโลกรัม

• เพื่อเพิ่มน้ำหนัก  ควรได้รับแคลอรี่  สูงกว่าตัวเลขที่คำนวนได้  น้ำหนักควรจะเพิ่มขึ้น

เช่น TDEE = 1800 หมายถึง  ควรกินเกิน 1800 แคลอรี่ต่อวัน

.

ข้อสังเกตุ

• ค่าที่ได้จากการคำนวน มักมีความคลาดเคลื่อน
• กิจกรรมอาจไม่สม่ำเสมอ อาจไม่เหมือนเดิมตลอด
• อาหารส่วนใหญ่ ยากที่จะคำนวนแคลอรี่
• ศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอัตราส่วนสารอาหาร (Macronutrients Ratio)

อ้างอิงจาก bmi-calculator.net

กลับหน้าแรก