9 อาหาร ลดน้ำหนักควรกิน

หลายคนมักตั้งคำถามว่า จะลดน้ำหนักกินอะไรได้บ้าง  ตามหลักแล้วก็ควรกินให้หลายหลากครบ 5 หมู่ ซึ่งฟังดูแล้วมันก็กว้างไปหน่อย คราวนี้เลยชี้ชัดกันไปเลยว่า ลดน้ำหนักควรกิน อะไรบ้าง

.

1. เนื้อสัตว์

ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว ฯลฯ (อย่าให้เป็นเปิบพิศดารมากก็พอ) อะไรก็ได้ทั้งนั้น ผลัดเปลี่ยนชนิดกันไปก็ได้

มนุษย์เรากินเนื้อสัตว์มาเป็นแสนปีแล้วตั้งแต่ยุคดึกดำบรรพ์ เลี้ยงสัตว์ตามธรรมชาติ  กินหญ้า เดินเล่นที่กว้างๆ เขาก็ยังแข็งแรงกันได้

แต่ปัจจุบันทั้งสารเร่งโต เร่งเนื้อแดง เมล็ดพืช(ทำให้อ้วนๆ)  ฮอร์โมน ซึ่งไมไ่ด้กินหญ้าดีๆกันแล้ว  ซึ่งมันก็ไม่ได้เป็นผลดีต่อคนกินเลย

มีงานวิจัยที่แสดงว่า วัวที่กินหญ้าตามธรรมชาติ (ไม่ใช่เมล็ดพืช)  จะให้สารอาหารที่มากกว่า คือ โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6ที่มากกว่า  CLA มากกว่า (CLAช่วยลดไขมัน และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)  วิตามินเอ อี และกลูตาไธโอนมากกว่า

ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ก็เลือกเนื้อสัตว์ ที่เลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติจะดีที่สุด  แต่คงยากแหละที่ยุคนี้จะหาเนื้อแบบนั้นได้ ก็ไม่ต้องเหนื่อยไปเลี้ยงสัตว์เองล่ะ ก็กินเนื้อสัตว์แบบที่เราหาซื้อได้ทั่วๆไปนั่นแหละ ยังไงก็ดีกว่ากินไส้กรอก กินแหนม

สรุปคือ กินเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูปจะดีที่สุด  แล้วเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเท่านั้นเอง

.

2. ปลา อาหารทะเล

ไม่จำเป็นต้องไปสรรหาปลาต่างประเทศก็ได้  จริงๆแล้วปลาของไทย ก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน  ก็งานวิจัย หรือข้อมูลต่างๆมักมาจากต่างประเทศทั้งนั้น แล้วต่างประเทศเขาก็ไม่ได้รู้จักปลาไทยๆ เขาก็เลยไม่ได้พูดถึง

ที่ให้กินปลาก็เพราะปลามีโปรตีนคุณภาพเยี่ยม มีสารอาหารที่จำเป็นที่หลากหลาย  ที่สำคัญคือมีโอเมก้า-3 ช่วยให้มีสุขภาพที่ดี อารมณ์ดี ป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้

ปลาน้ำจืดของไทยๆ จะมีโอเมก้า-3 ตั้งแต่ 60-1100 มิลลิกรัม แต่ในปลาสวายมีสูงถึง 2000 มิลลิกรัม

ส่วนปลาทะเลของไทย มีโอเมก้า-3 ตั้งแต่ 70 – 1700 มิลลิกรัม  ในขณะที่ปลาแซลมอนที่ฝรั่งเขาว่าของเขาเยอะมีโอเมก้า-3  1200 มิลลิกรัม

(คิดจากน้ำหนัก 100กรัม) ดูปริมาณโอเมก้า-3ในอาหารที่นี่

.

3. ไข่

โดยเฉพาะไข่แดงเป็นอาหารที่ให้คุณค่ามากที่สุดในโลก  คิดง่ายๆก็สัตว์ที่กำลังจะเกิดขึ้นมา มันไม่มีปาก หากินเองก็ไม่ได้ แหล่งอาหารแหล่งเดียวก็คือไข่แดง แล้วจะไม่ให้ไข่แดงเป็นแหล่งของสารอาหารชั้นยอดของโลกได้ยังไงจริงมั้ย

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในไข่ ไม่ได้มีผลทำให้ คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นเลย ร่างกายของเรามันซับซ้อนมากกว่าการคิดง่ายๆว่า กินไขมันทำให้ไขมันขึ้น กินคอเลสเตอรอลก็ทำให้คอเลสเตอรอลขึ้น มันมีปัจจัยอื่นอีกเยอะแยะ

ในงานวิจัยที่ว่านี้ยังบอกด้วยว่า คอเลสเตอรอลในไข่ สามารถเปลี่ยน dense LDL(ตัวร้าย) ให้เป็น large LDL(ตัวดี)ได้ด้วย  และไปเพิ่มHDL(ไขมันดี) อีกทั้งยังมี Lutein กับ Zeaxanthin ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์กับดวงตามาก

แถมไข่ยังกินแล้วอิ่ม อร่อย ทำง่าย อีกด้วย ดังนั้นคนลดน้ำหนัก อย่าลืมกินไข่เป็นประจำ  กินไข่วันละกี่ฟองดี

.

4. ผัก

ผักทุกชนิดที่หาได้ตามท้องถิ่นของเราเอง ไม่จำเป็นต้องเอาตามต่างประเทศ แต่ขอให้กินผักให้หลากหลายชนิดเข้าไว้

ในผักมีส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับคนลดน้ำหนักอย่างมากก็คือ ไฟเบอร์  สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆอีกมากมายที่จำเป็นต่อร่างกาย

ไม่ใช่แค่มีประโยชน์กับคนลดน้ำหนักเท่านั้น ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจอีกด้วย

ดังนั้นคนลดน้ำหนัก อย่าลืมกินผักให้เยอะๆๆๆๆ

.

5. ผลไม้

สาเหตุที่ให้กินผลไม้ก็เพราะว่า เราจะได้รับความหวานจากน้ำตาลฟรุ๊กโตส ที่เป็นธรรมชาติที่สุด แถมยังมีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี พลังต่ำเมื่อเทียบกับแป้ง มีน้ำเยอะ ทำให้อิ่มง่ายกว่า

แต่ถ้าพูดตามสูตรลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บแล้ว เขาให้จำกัดผลไม้แค่วันละ 1 เซิร์ฟเองนะ เพราะผลไม้มันก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน

.

6. ถั่ว เมล็ดธัญพืช

ทั้งอัลมอนด์ แมคคาดีเมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ฯลฯ เพราะมันจะมีวิตามินอี และแมกนีเซียมสูง รวมถึงสารอาหารอื่นๆที่จำเป็นด้วย

มีงานวิจัยที่ยืนยันว่า ถั่วและเมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยไขมันที่ช่วยปรับสมดุลอินซูลิน ช่วยลดน้ำหนัก และช่วยรักษาสุขภาพเป็นอย่างดี

แต่ยังไงก็ต้องยั้งมือไว้บ้าง ถึงถั่วจะช่วยให้อิ่ม แต่มันก็อร่อยจนอาจหยุดไม่ได้ เพราะในถั่วมีแคลอรี่สูง ทำให้แคลอรี่เกินได้ง่ายๆ

.

7. พืชหัว พืชราก

พืชที่เราเอาส่วนของรากมากิน เช่น หัวมัน หัวเผือก พวกนี้จะประโยชน์ต่อสุขภาพมาก  แต่ก็ให้พลังงานสูง คนลดน้ำหนักที่ใช้สูตรโลว์คาร์บก็อาจต้องจำกัดซักหน่อย  แต่ก็ยังดีกว่ากินขนมอื่นๆก็แล้วกัน

.

8. น้ำมัน ไขมัน

อาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงๆควรใช้ น้ำมันมะพร้าว เนย(100%)*  น้ำมันหมู น้ำมันสัตว์

ส่วนน้ำมันมะกอก ไม่ควรใช้กับอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง

อาจกินอาหารเสริมพวก น้ำมันปลา  โอเมก้า-3 วิตามินดี3 น้ำมันตับปลาด้วยก็ได้

น้ำมันที่ควรเลี่ยงคือ น้ำมันที่นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ฯลฯ

.

9. นมสด และผลิตภัณฑ์จากนม

นมจืดแบบปกติ (Whole milk) ที่ไม่ใช่นมพร่องมันเนย  ส่วนผลิตภัณฑ์จากนมก็เช่น เนย  ชีส ครีม โยเกิร์ตธรรมชาติ

อย่าเพิ่งตกใจว่าให้กินครีมได้ด้วยหรอ  เพราะต้นฉบับเขาเชียร์ให้ใช้วิธีโลว์คาร์บ จึงชวนให้กินไขมันได้ แต่ครีมที่ว่าต้องไม่มีน้ำตาลนะ

เพราะไขมันพวกนี้เป็นไขมันธรรมชาติ ทำให้อิ่มนาน แต่ก็ต้องจำกัดให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะด้วยเหมือนกัน

.

บทความนี้สรุปจากเวป authoritynutrition.com ที่แนะนำให้ลดน้ำหนักแบบใช้วิธีโลว์คาร์บ  ซึ่งก็มักหยิบงานวิจัยมารองรับ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันถูกต้อง 100%  ยังมีวิธีอื่นๆอีกที่สามารถลดน้ำหนักได้ ดังนั้นเราควรพิจารณาให้เหมาะสมกับตัวเองด้วยค่ะ

.

*ที่เขียนว่าเนย 100% เพราะเนยทั่วๆไปที่เรากินอยู่มันไม่ใช่เนย แต่มันเป็นน้ำมันเนยผสมกับน้ำมันพืช   เนยแท้ๆมันก็คือทำมาจากนมวัว เป็นการแยกไขมันมันออกมาเพียวๆ ไม่ได้ผ่านกรรมวิธีแต่งเติมผสมอะไร

สังเกตุง่ายๆคือ เนยแท้ๆจะแพง และเป็นผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศ เช่น นิวซีแลนด์ ออสเตรเลีย  ถ้าไม่แน่ใจให้อ่านส่วนผสมก่อน  เพราะเนยแท้ๆแม้ว่าจะแพง แต่มันดี แล้วเราก็ใช้แค่นิดเดียว  แต่ของถูกมันไม่คุ้มค่าเลย สู้ไม่กินซะเลยดีกว่า

ข้อมูลจาก authoritynutrition.com