แต่ละมื้อควรกินอะไร

การดูแลสุขภาพ และน้ำหนัก ต้องกินพอประมาณ ข้าวน้อยๆ ผักเยอะๆ มีโปรตีนเพียงพอ คำถามก็คือ มันคือน้อยแค่ไหน และมากแค่ไหน วันนี้มาเรียนรู้กันว่า แต่ละมื้อควรกินอะไร ถึงพอดี

การแบ่งสัดส่วนอาหาร เพื่อสุขภาพ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ¹  สรุปไว้ดังนี้

---

วิธีแบ่งสัดส่วนอาหารบนจาน  ต่อ 1 มื้อ

1. ผัก 35%

ควรมีผักบนจานประมาณ 35 % ของมื้ออาหาร  และควรเป็นผักที่หลากหลายชนิด แต่ไม่ควรทานผักทอด หรือมันฝรั่งทอด ควรเป็นผักนึ่ง ผักต้ม ผักลวก ผักสดๆ

2. ผลไม้ 15%

ควรมีผลไม้ประมาณ 15% ของมื้ออาหาร และควรทานผลไม้ให้หลากหลายสี

---

ดังนั้น ผัก และผลไม้รวมกันต้อง ไม่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร

---

3. ธัญพืช หรือกลุ่มแป้ง 25%

ควรมีแป้งบนจานประมาณ 25% ของมื้ออาหาร และควรเลือกทานแป้งที่ขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท

ธัญพืชต่างๆ เช่น ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ งา รำข้าว

และงด หรือจำกัดปริมาณ พวกแป้งแปรรูป หรือข้าวขัดสีจนขาว เช่น แป้งทำขนมต่างๆ ข้าวขาว ขนมปังขาว เพราะจะมี ดัชนีไกลซีมิก และ glycemic load ที่สูง

---

ปริมาณ คาร์โบไฮเดรทต่อวัน ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

---

4. โปรตีน 25%

ควรมีโปรตีนไขมันต่ำประมาณ 25% ของมื้ออาหาร และควรเลือกทาน โปรตีนประเภท เนื้อสัตว์สีขาว ปลา สัตว์ปีก หรือโปรตีนจากพืช

เช่น เมล็ดตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ฯลฯ และถั่วที่ทานเล่น เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง

แต่จำกัดปริมาณ หรืองดโปรตีนประเภทเนื้อแดง เบคอน เนื้อวัว และอาหารแปรรูปต่างๆ เช่นไส้กรอก หมูยอ แหนม ลูกชิ้น ของหมักดองต่างๆ

---

ปริมาณ โปรตีนต่อวัน ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

---

5. ไขมัน 1 ช้อนชา

น้ำมันพืชทำอาหาร ควรใช้ประมาณ 1 ช้อนชา และเลือกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะพร้าว

อาจทานน้ำมันปลาเสริมด้วยได้ แต่ควรลดการทานเนย และไขมันทรานส์ (ซึ่งมักอยู่ในอาหารแปรรูป และขนม)

---

ปริมาณ ไขมันต่อวัน ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

---

6. น้ำ

ควรดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด ส่วนชา กาแฟสามารถดื่มได้ แต่ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือครีมเทียม หรือเติมให้น้อยที่สุด

นม สามารถดื่มได้แต่จำกัด 1-2 กล่อง/วันเท่านั้น

น้ำผลไม้จำกัด 1 แก้ว / วัน

ควรงดเครื่องดื่มรสหวานต่างๆ และแอลกอฮอล์

---

ควรทานปริมาณเท่าไหร่ ในแต่ละมื้อ

เมื่อเราทราบว่า แต่ละมื้อควรกินอะไร  แต่บางครั้งเราก็กะไม่ถูกว่า อาหารแต่ละอย่างควรกินมากน้อยแค่ไหน

บางคนใช้จานใหญ่ บางคนใช้จานเล็ก จึงให้เปรียบเทียบปริมาณ โดยให้วัดจากมือคุณเอง

มือใหญ่แสดงว่าตัวใหญ่ กินมากหน่อย มือเล็กแสดงว่าตัวเล็ก กินน้อยหน่อย

1. ผัก ที่ควรมี 35% ของมื้อ จึงควรทานมื้อละ 2 กำปั้น

2. ผลไม้ ที่ควรมี 15% ของมื้อ จึงควรทานมื้อละ 1 กำปั้น

3. ข้าว แป้ง ธัญพืช ที่ควรมี 25% ของมื้อ จึงควรทานมื้อละ 1 กำปั้น

4. โปรตีนไขมันต่ำ ที่ควรมี 25% ของมื้อ จึงควรทานมื้อละ 1 ฝ่ามือ

5. น้ำมัน ควรมีในมื้ออาหารบ้าง แต่จำกัด 1 ช้อนชา/มื้อ หรือ 1หัวแม่โป้ง

6. น้ำดื่ม ควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ได้มีจำกัดปริมาณ แต่ถ้าเป็นเครื่องดื่มที่ต้องใส่น้ำตาล ใส่ได้จำกัดแค่ 1 ช้อนชา หรือ 1 หัวแม่โป้ง

---

การแบ่งสัดส่วนอาหารบนจานแบบนี้ ทั้งได้สุขภาพ และสามารถเป็นแนวทาง เพื่อลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้ด้วย

---

¹ Harvard School of Public Health และ Harvard Medical School

สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก

---