วิธีคำนวณ BMR

     ก่อนการลดน้ำหนัก เราต้องรู้ว่าเรา ต้องการแคลอรี่วันละ เท่าไหร่  แต่ยังมีคำอีก 2 คำ ที่ควรเข้าใจก่อนคือ BMR และ TDEE สำหรับบทความนี้  มารู้จักกับคำว่า BMR กันก่อน

---

BMR คืออะไร

• Basal Metabolic Rate ; BMR คือ แคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการ เพื่อทำงานพื้นฐาน

• เช่น การเต้นของหัวใจ การย่อย การผลิตฮอร์โมน ฯลฯ เป็นพลังงานที่ใช้ในการให้ชีวิตดำรงอยู่ได้

• พูดง่ายๆ BMR ก็คือ ความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานของเรา ขณะนอนอยู่เฉยๆ

• สรุปแล้ว BMR ก็คือ แคลอรี่ที่เราใช้เพื่อการ “มีชีวิตรอด” นั่นเอง
  

• หรือเรียกว่า “อัตราการเผาผลาญขณะพัก”
  

---

 

วิธีคำนวณ BMR ด้วยโปรแกรมคำนวณ

[calc id=744]

หมายเหตุ :

• metric คือ หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร , กิโลกรัม

• Imperial คือ หน่วยวัดเป็น นิ้ว , ปอนด์

---

วิธีคำนวณ BMR ด้วยตัวเอง โดยใช้สูตร

สูตรที่ 1  สูตรของ Mifflin – St Jeor

ผู้ชาย BMR = 10 x น้ำหนัก(กก.) + 6.25 x ส่วนสูง(ซม.) – 5 x อายุ(ปี) + 5

ผู้หญิง BMR = 10 x น้ำหนัก(กก.) + 6.25 x ส่วนสูง(ซม.) – 5 x อายุ(ปี) – 161

.

---

สูตรที่ 2  สูตรของ Katch-McArdle

ผู้ชาย และ ผู้หญิง

BMR = (21.6 x LBM) + 370

LBM คือ น้ำหนักทั้งหมดที่ไม่รวมไขมัน

เช่น นายA น้ำหนัก 60 กก. มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 30%

แปลว่าในน้ำหนัก 60 กก. มีไขมันอยู่ = (60 x 30)/100 = 18 กก.

ดังนั้น LBM = 60 – 18 = 42 กก.

เพราะฉะนั้น นายA จะมี BMR = (21.6 x 42) + 370 = 1277.2 แคลอรี่/วัน

---

สูตรที่ 3  สูตรของ Harris-Benedict ปี 1918

ผู้ชาย BMR = 66.5 + (13.75 X น้ำหนักเป็นกก.) + (5.003 X ส่วนสูงเป็นซม.) – (6.775 X อายุเป็นปี)

ผู้หญิง BMR = 655.1 + (9.563 X น้ำหนักเป็นกก.g) + (1.85 X ส่วนสูงเป็นซม.) – (4.676 X อายุเป็นปี)

---

 

สูตรที่ 4  สูตรของ Harris-Benedict ปี 1984

ผู้ชาย BMR = 88.362 + (13.397 X น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 X ส่วนสูงเป็นซม.) – (5.677 X อายุเป็นปี)

ผู้หญิง BMR = 447.593 + (9.247 X น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 X ส่วนสูงเป็นซม.) – (4.330 X อายุเป็นปี)

---

อ้างอิงสูตรจาก วิกิพีเดีย

---

แล้วจะเลือกเชื่อสูตรไหนดี

พบว่าสูตรของ Mifflin – St Jeor น่าเชื่อถือที่สุด (อ้างอิง 1 , 2 , 3)

---

สรุป

จะเห็นว่าการ คำนวณ BMR เป็นเพียงค่าความต้องการพลังงานพื้นฐานเท่านั้น แต่ทุกคนจำเป็นต้องเดิน วิ่ง ทำงาน และทำกิจกรรมอื่นๆด้วย

ดังนั้น คำนวณ BMR อย่างเดียวคงไม่เพียงพอ ควรอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ คำนวณ TDEE หรือ พลังงานที่ต้องการเพื่อใช้ชีวิตด้วย

---