ถ้านึกถึงการลดหน้าท้อง อยากมีหน้าท้องแบนราบ  มีรอยซิกแพ็คสวยๆ

หลายคนจะนึกถึงท่าซิทอัพแบบเดิมๆที่เราเรียนวิชาพละ หรือเห็นในหนัง

คือนอนราบกับพื้น มื้อสองข้างช้อนหลังท้ายทอย บางครั้งก็ชันเข่าเล็กน้อย

บางครั้งก็ต้องมีคนมาคอยกดขาให้ราบกับพื้น แล้วยกตัวขึ้นมา

Samantha Clayton ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ได้แนะนำว่า

“การซิทอัพแบบเดิมนั้น จะสร้างแรงกดทับกระดูกสันหลังช่วงเอวเยอะมาก

อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายสำหรับมือใหม่”

รูปแบบใหม่ของการซิทอัพ เพื่อฝึกกล้ามท้อง เรียกว่า ท่าครั้นช์ (Crunch)

ก็คล้ายๆกับท่าซิทอัพแบบเดิม แต่ปรับท่าเล็กน้อยเพื่อลดการบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกาย ท่าครั้นช์(Crunch)

ท่าออกกำลังกาย ท่ารีเวอร์สครั้นช์ (Reverse Crunch)

.

ท่าบริหารกล้ามท้อง ช่วยลดหน้าท้อง ลดสะโพก

ท่าครั้่นช์แบบนอนบิดตัว

นอนราบกับพื้น ยกเข่าขึ้นข้างหนึ่งโดยงอ90องศา หรือให้ตั้งฉากกับพื้น

วางปลายนิ้วให้อยู่หลังใบหู ไม่ควรใช้มือช้อนท้ายทอยเพื่อดันตัวเองขึ้นมา

จากนั้นเริ่มบิดลำตัวยกตัวขึ้น โดยหลังข้างหนึ่งยังคงแนบกับพื้นอยู่

ควรใช้แรงดึงจากกล้ามท้องเมื่อบิดตัว เพื่อเอาข้อศอกขวาไปแตะเข่าซ้ายทำแบบช้าๆ

อย่าใช้แรงเหวี่ยง ทำ่1ครั้งแล้วค้าง1วินาที แล้วค่อยๆลดลำตัวมาติดพื้น

จำไว้ว่าทำสลับซ้ายขวาไปมาแบบช้าๆ ใช้แรงช่วงท้องดึงตัว ไม่ใช่ใช้มือดันช่วงคอ

.

 

ท่าบริหารกล้ามท้อง ช่วยลดหน้าท้อง ลดสะโพก

ท่าครั้่นช์แบบยืน

การบริหารกล้ามท้องไม่จำเป็นต้องทำแนวนอนเสมอไป และการยืนจะเป็นการ

บริหารได้หลายส่วนไม่แพ้กัน อีกทั้งยังเป็นการฝึกการทรงตัว หรือแม้ว่า

พื้นจะเปื้อนก็ไม่ใช่ข้ออ้างแล้ว หรือสถานที่ไม่อำนวย หรือทำฆ่าเวลาได้ด้วย

เริ่มต้นจากท่าโดยการยืนให้เท้าห่างจากกัน 1 ช่วงใหล่ แล้วยกแขนขึ้นเหนือหัว

ยกเข่าข้างหนึ่งไปหาหน้าอก พยายามโน้มซี่โครงเข้าหาหัวเข่า

ในขณะนั้นก็ลดมือลงมาบริเวณเข่า คุณจะหาดัมเบล หรือของหนักครึ่งกิโลกรัมมาถือก็ได้

จับให้กระชับมือ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใหล่ ถือว่าเป็นโบนัส ดีกว่าให้แขนอยู่เฉยๆ

ถ้าให้นึกท่านี้แบบง่ายๆ คงจะคล้ายๆกับมวยไทย ท่าตีเข่า

 .

ท่าบริหารกล้ามท้อง ช่วยลดหน้าท้อง ลดสะโพก

ท่านั่งรูปตัววี ‘ V ‘

ท่านี้ดูเหมือนจะง่าย แต่ถ้าคุณยังไม่เคยฝึกสองท่าด้านบนดังกล่าว คงจะทรงตัวยากน่าดู

แต่ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อได้มาก ทำโดยการนั่งบนพื้นที่นุ่มๆ เพราะถ้าพื้นแข็งจะเจ็บก้นมาก

หรือถ้าใครมีลูกบอลครึ่งลูก หรือเบาะที่พอจะทำให้คุณทรงตัวอยู่ได้ง่าย

สำหรับมือใหม่ให้ยกขาทีละข้างก่อน สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย แล้วค้าง3-5 วินาที

ถ้าฝึกจนชินแล้ว ก็ยกทั้งสองข้าง โดยให้ขาตรง  ทำเป็นรูปตัววีกับลำตัว

จำไว้ว่าให้ค่อยๆฝึกทรงตัว ให้ค้างไว้ ไม่ใช่ใช่แรงเหวี่ยง  อย่ากลั้นหายใจ

และอย่าใช้กล้ามคอ แต่ให้ใช้พลังจากกล้ามท้องเท่านั้น

.

การฝึกท่าบริหารต่่างๆ ไม่จำเป็นต้องให้เพอร์เฟ็กเหมือนในรูปตั้งแต่แรก

ไม่ต้องเคร่งเครียด ทำให้เป็นเรื่องสนุกสนาน แม้แต่การหัวเราะยังเป็นการฝึกกล้ามท้องเลย

ฝึกฝนไปเรื่อยๆ พัฒนาตัวเองทีละขั้นตอน ในสิ่งที่ท้าทายอยู่เสมอ

และคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก หากบาดเจ็บให้พักรักษาตัวก่อนอย่าหักโหม

.

อ้างอิงจาก discovergoodnutrition.com

เรียบเรียงโดย ezygodiet.com