แคลอรี่ในอาหารจานเดียว
เป็นการสำรวจคุณค่าทางสารอาหารหลัก ได้แก่ ปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ในอาหารจานเดียว หรือปริมาณการให้พลังงาน ของอาหารในร้านค้า ที่กระทรวงสาธารณสุข ในปี พ.ศ. 2551
ข้าวราดแกง
| อาหาร | นน./จาน (กรัม) |
พลังงาน (แคลอรี่) |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
คาร์โบ ไฮเดรต (กรัม) |
| ข้าวราด แกงขี้เหล็ก |
306 | 352 | 11.9 | 10.4 | 52.7 |
| ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ | 278 | 313 | 15.9 | 7.5 | 45.5 |
| ข้าวราดแกง คั่วกลิ้งหมู |
238 | 378 | 9.4 | 11.2 | 59.8 |
| ข้าวราด แกงคั่วสับปะรด(เจ) |
321 | 393 | 9.8 | 11.3 | 63.1 |
| ข้าวราดแกง ฉู่ฉี่ปลาทู |
252 | 307 | 13.0 | 8.3 | 45.0 |
| ข้าวราดแกงไตปลา | 295 | 314 | 9.7 | 2.2 | 63.9 |
| ข้าวราด แกงเทโพ หมูสามชั้น |
350 | 298 | 6.8 | 8.0 | 49.7 |
| ข้าวราดแกงพะแนงหมู | 288 | 393 | 21 | 7.6 | 60.0 |
| ข้าวราดแกงมัสมั่นไก่ | 353 | 487 | 15.5 | 18.0 | 65.7 |
| ข้าวราดแกงส้ม ชะอมทอด |
370 | 397 | 13.9 | 12.7 | 56.6 |
| ข้าวราดแกงส้ม ผักรวม |
371 | 315 | 10.8 | 0.9 | 65.9 |
| ข้าวราดแกงเหลือง | 325 | 339 | 11.8 | 1.8 | 68.9 |
| ข้าวราด ไข่เจียวหมูสับ |
342 | 808 | 27.9 | 53.2 | 54.5 |
| ข้าวราดไข่ เจียวสมุนไพร |
276 | 579 | 14 | 27.9 | 68.0 |
| ข้าวราดต้ม กะทิสายบัว |
358 | 381 | 10.7 | 9.1 | 64.0 |
| ข้าวกล้องราด ต้มจับฉ่าย (เจ) |
355 | 345 | 12.5 | 6.0 | 60.3 |
| ข้าวราดต้มจืดเต้าหู้หมูสับ | 473 | 263 | 21.2 | 8.7 | 25.0 |
| ข้าวราดต้มหมูพะโล้กับไข่ | 338 | 535 | 25.1 | 18.8 | 66.3 |
| ข้าวราดทอดมันปลากราย | 334 | 618 | 23.1 | 27.8 | 68.8 |
| ข้าวราดผัด กระเพราไก่ |
270 | 469 | 24.2 | 14.8 | 59.9 |
| ข้าวราดผัด กระเพราตับ |
262 | 502 | 17.2 | 16.5 | 71.2 |
| ข้าวราดผัด คะน้าหมูกรอบ |
331 | 546 | 18.2 | 22.7 | 67.2 |
| ข้าวราดผัดฉ่าปลากระเบน | 315 | 422 | 28.0 | 13.2 | 47.7 |
| ข้าวราดผัด ฉ่าปลากะพง |
247 | 474 | 18.1 | 15.8 | 64.9 |
| ข้าวราดผัด ฉ่าปลาดุก |
395 | 515 | 26.8 | 23.1 | 50.0 |
| ข้าวราดผัดเต้า หู้ไข่ทรงเครื่อง |
355 | 372 | 15.2 | 10.4 | 54.5 |
| ข้าวราด ผัดผักรวม |
282 | 332 | 8.8 | 5.9 | 60.9 |
| ข้าวราดผัด เผ็ดไก่กับ หน่อไม้ดอง |
268 | 402 | 14.0 | 12.5 | 58.2 |
| ข้าวราดผัดเผ็ดปลาดุกสด | 345 | 474 | 20.8 | 14.5 | 64.9 |
| ข้าวราดผัดเผ็ดหอยแมลงภู่ | 295 | 424 | 17.6 | 10.6 | 64.4 |
| ข้าวราดผัดเผ็ดหอยลาย | 217 | 307 | 5.7 | 10.1 | 48.2 |
| ข้าวราดผัดพริกขิงใส่ถั่วฝักยาว | 283 | 374 | 7.7 | 11.7 | 59.5 |
| ข้าวราดผัดฟักทองกับไข่ | 362 | 439 | 13.2 | 6.5 | 81.8 |
| ข้าวราดผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ | 311 | 385 | 12.4 | 9.4 | 62.7 |
| ข้าวราดผัดมะเขือยาว กับหมูสับ |
304 | 440 | 9.7 | 13.2 | 70.7 |
| ข้าวราดผัด มะระกับไข่ |
328 | 522 | 15.0 | 25.6 | 57.9 |
| ข้าวราดหมู ทอดกระเทียม |
228 | 441 | 13.9 | 11.2 | 71.0 |
| ข้าวราดหมูสับผัดแม็กกี้ | 247 | 468 | 19.5 | 12.9 | 68.6 |
| ข้าวกล้องราดลาบเห็ด(เจ) | 279 | 442 | 16.4 | 13.2 | 64.4 |
| ข้าวราด ยำไข่ดาว |
366 | 638 | 19.9 | 28.5 | 75.3 |
| ข้าวราดยำมะเขือยาว กับไข่ต้ม |
316 | 289 | 10.7 | 5.0 | 50.5 |
| ข้าวราด ยำหมูยอ |
316 | 456 | 13.8 | 18.6 | 58.2 |
กับข้าว
| อาหาร | นน./จาน (กรัม) |
พลังงาน (แคลอรี่) |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
คาร์โบ ไฮเดรต (กรัม) |
| เกาเหลาเนื้อตุ๋น | 310 | 149 | 13.9 | 7.4 | 6.6 |
| เกาเหลาหมู | 506 | 163 | 15.2 | 6.9 | 9.8 |
| แกงเลียง | 392 | 119 | 5.6 | 1.4 | 21.0 |
| ลาบปลาดุก | 109 | 167 | 13.4 | 9.9 | 6.2 |
| ต้มเลือดหมู | 600 | 216 | 30.3 | 7.8 | 6.2 |
| ซุปเนื้อวัว | 443 | 214 | 41.6 | 4.7 | 1.3 |
| น้ำพริก ปลาทู +ผักลวก +ผักสด |
329 | 106 | 7.0 | 2.3 | 14.2 |
| น้ำพริก กะปิ +ปลาทูทอด +ไข่ทอดชะอม |
331 | 203 | 15.7 | 9.1 | 14.5 |
| เต้าเจี้ยวหลน +ผักสด |
307 | 432 | 15.1 | 20.4 | 47.1 |
ก๋วยเตี๋ยวน้ำ
| อาหาร | นน./จาน (กรัม) |
พลังงาน (แคลอรี่) |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
คาร์โบ ไฮเดรต (กรัม) |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำ หมูเรียง | 507 | 401 | 18.8 | 8.8 | 61.6 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กหมูน้ำตก | 572 | 463 | 26.4 | 10.2 | 66.6 |
| ก๋วยเตี๋ยวแคระ เส้นเล็กน้ำ | 467 | 521 | 14.2 | 27.8 | 53.6 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำ ลูกชิ้น เนื้อสด | 377 | 245 | 18.9 | 2.3 | 37.2 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กหมู ต้มยำ | 438 | 513 | 23.7 | 22.3 | 54.6 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ลูกชิ้นหมูตุ๋น | 597 | 356 | 29.3 | 11.6 | 33.5 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่น่องไก่ตุ๋นยาจีน | 535 | 423 | 30.2 | 14.5 | 42.9 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ เย็นตาโฟ | 518 | 381 | 17.5 | 15.9 | 42.0 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ ใส่ปลาลวก | 493 | 336 | 17.7 | 6.5 | 51.5 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่หมู ต้มยำ | 550 | 514 | 27.6 | 21.2 | 53.2 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้น น้ำใส | 571 | 244 | 14.5 | 7.4 | 29.8 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่เนื้อรวม น้ำตก | 365 | 233 | 19.1 | 2.5 | 334 |
| ก๋วยเตี๋ยวน้ำ เส้นเซี่ยงไฮ้ | 447 | 344 | 19.7 | 19.4 | 22.6 |
| เกี้ยวน้ำ | 523 | 141 | 11.2 | 5.1 | 12.6 |
| บะหมี่เกี้ยวหมูแดง | 485 | 332 | 17.5 | 10.7 | 41.4 |
| วุ้นเส้นเย็นตาโฟ | 498 | 420 | 11.3 | 13.6 | 63.1 |
ก๋วยเตี๋ยวแห้ง
| อาหาร | น้ำหนัก/จาน (กรัม) |
พลังงาน (แคลอรี่) |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
คาร์โบ ไฮเดรต (กรัม) |
| ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ | 250 | 495 | 17.4 | 20.9 | 59.4 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู | 265 | 717 | 24.2 | 31.4 | 84.3 |
| ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่แห้งหมูตุ๋น | 253 | 272 | 15.9 | 8.6 | 32.7 |
| ก๋วยเตี๋ยวหลอด | 388 | 397 | 8.8 | 12.4 | 52.5 |
| บะหมี่แห้งหมู | 244 | 463 | 26.6 | 20.7 | 42.8 |
อาหารอื่นๆ
| อาหาร | นน./จาน (กรัม) |
พลังงาน (แคลอรี่) |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
คาร์โบ ไฮเดรต (กรัม) |
| ก๋วยจั๊บ น้ำข้น |
553 | 368 | 21.6 | 10.4 | 46.9 |
| กระเพาะปลาเส้นหมี่ | 412 | 246 | 15.5 | 3.1 | 39.0 |
| ขนมจีน น้ำเงี๊ยว |
480 | 308 | 18.9 | 5.6 | 45.6 |
| ขนมจีนแกงเขียวหวาน | 370 | 416 | 17.7 | 19.1 | 43.4 |
| ขนมจีน น้ำยากะทิ |
342 | 346 | 10.8 | 19.4 | 32.1 |
| ข้าวคลุกกะปิ +ผักแนม |
325 | 565 | 20.5 | 19.5 | 76.7 |
| ข้าวผัดหมู | 315 | 581 | 22.7 | 25.2 | 65.8 |
| ข้าวหมกไก่+อาจาด | 348 | 551 | 24.2 | 21.1 | 66.1 |
| ข้าวหมูแดง +น้ำราด |
352 | 521 | 21.9 | 16.5 | 71.3 |
| ข้าวหมูอบ | 248 | 432 | 19.7 | 13.1 | 58.9 |
| ข้าวมันไก่ | 259 | 619 | 10.9 | 28.0 | 80.9 |
| ผัดไทยกุ้งสด(ไม่รวมผักสด) | 281 | 486 | 20.9 | 19.9 | 55.7 |
| สุกี้ไก่ น้ำ | 540 | 253 | 20.3 | 5.9 | 29.6 |
| สุกี้น้ำ รวมมิตร |
530 | 207 | 20.9 | 5.7 | 17.9 |
| สุกี้แห้ง รวมมิตร |
384 | 399 | 21.9 | 17.0 | 39.4 |
| เส้นใหญ่ ผัดซีอิ้ว |
320 | 633 | 16.0 | 26.8 | 81.9 |
| เส้นใหญ่ ราดหน้าหมู |
450 | 506 | 16.5 | 21.8 | 60.9 |
| เส้นใหญ่ราดหน้าหมูสับ | 450 | 433 | 14.0 | 16.9 | 56.2 |
| หมี่กรอบราดหน้าทะเล | 399 | 457 | 14.3 | 21.8 | 50.8 |
| หอยทอด | 261 | 812 | 20.2 | 65.6 | 35.1 |
*ตัวอักษรสีแดง หมายถึง ตั้งข้อสังเกตุว่ามีแคลอรี่สูง
คนเราต้องกินพลังงานมากแค่ไหน?
– ขึ้นอยู่กับเพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก โดยทั่วไปอยู่ที่ 1500 – 2000 แคลอรี่
คำนวณแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวันที่นี่
คนเราต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน?
– ผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ควรได้รับ โปรตีน อย่างน้อย 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 kg./วัน
- ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 40 กรัม/วัน
- ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 48 กรัม/วัน
- ถ้าน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 56 กรัม/วัน
- ถ้าน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 64 กรัม/วัน
- ถ้าน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 72 กรัม/วัน
หมายเหตุ :
คำว่าอย่างน้อย คือ จริงๆแล้วควรได้รับมากกว่านี้
สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน หรือลดน้ำหนัก ควรได้รับโปรตีน 1.8 – 2.2 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน
(อ่านเพิ่มเติม โปรตีนต่อวัน , ปริมาณโปรตีนในอาหาร)
คนเราต้องกินไขมันมากแค่ไหน?
– ผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ควรได้รับไขมันรวม ไม่เกิน 56-78 กรัม/วัน
(อ่านเพิ่มเติม ไขมันต่อวัน , กินไขมันยังไงไม่อ้วน)
คนเราต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?
– ผู้ที่มีอายุ 1 ปีขึ้นไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 45-65% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน เช่น
- ถ้าต้องการพลังงาน 1400 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 158 – 228 กรัม ต่อวัน
- ถ้าต้องการพลังงาน 1500 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 169 – 244 กรัม ต่อวัน
- ถ้าต้องการพลังงาน 1600 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 180 – 260 กรัม ต่อวัน
- ถ้าต้องการพลังงาน 1700 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 192 – 277 กรัม ต่อวัน
- ถ้าต้องการพลังงาน 1800 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 203 – 293 กรัม ต่อวัน
- ถ้าต้องการพลังงาน 1900 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 214 – 309 กรัม ต่อวัน
- ถ้าต้องการพลังงาน 2000 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 225 – 325 กรัม ต่อวัน
(อ่านเพิ่มเติม คาร์โบไฮเดรทต่อวัน , คาร์โบไฮเดรทดี-ไม่ดี)
อ้างอิงจาก รายงานการศึกษาวิจัยปี 2551 เรื่อง ปริมาณสารอาหาร ในอาหารจานเดียว ที่จำหน่ายใน กระทรวงสาธารณสุข
อาหารเสริมโปรตีนเชค 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 9 กรัม ให้พลังงาน 90 แคลอรี่
โปรตีนเสริม 1 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 5 กรัม ให้พลังงาน 20 แคลอรี่